Approfondimenti

Dott.ssa Erika Rossi
6 settembre 2017
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Buongiorno! 🙂

Ormai in molti siamo rientrati dalle ferie, portando con noi tanti buoni propositi. Tra i più gettonati ci sono: iscriversi in palestra e iniziare una dieta (per mia fortuna! 😉 ).

Quando chiedo ai pazienti qual è il loro obiettivo venendo da me, spesso rispondono in termini di peso: “Vorrei perdere almeno 10 Kg!” oppure “Vorrei tornare a pesare quanto pesavo da giovane: 70 Kg”.

Ma quando è che la bilancia mi mostra un peso inferiore al precedente (facendomi, di solito, esultare)?

Quando è cambiata la mia composizione corporea. Noi, infatti, potremmo considerarci composti di

  • Acqua (60% del peso corporeo di un modello di riferimento);
  • massa proteica (cioè la più popolare massa magra, 15% del peso corporeo);
  • massa minerale (principalmente le ossa, 5% del peso corporeo)
  • massa grassa (19% del peso corporeo, ovviamente del modello di riferimento).

Dunque io peso di meno se diminuiscono:

  • i liquidi
  • la massa magra
  • la massa grassa
  • i minerali (tessuto osseo)

Va da sé che, se sono sovrappeso, io desideri perdere peso solo a seguito della diminuzione della massa grassa. Quindi devo fare attenzione a non esultare quando la bilancia mi mostra un peso minore se non sono sicuro che la diminuzione sia dovuta alla perdita di massa grassa.

Dunque esprimiamo un desiderio, ma con accortezza: pesare di meno, sì, ma grazie alla perdita di massa grassa! 😉


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Buongiorno! 🙂

È giunta l’ora delle tanto agognate vacanze.

Alcuni andranno al mare, altri in montagna, altri in crociera, altri ancora in viaggio, alcuni rimarranno a godersi in tranquillità la propria casa e la città un po’ meno caotica.

Che possiamo dire di vacanze e alimentazione? In vacanza si ingrassa? In vacanza si dimagrisce? Sicuramente saranno state fatte delle statistiche. Nel mio studio si alternano pazienti preoccupati perché durante le vacanze hanno sempre preso peso (“Che vuole, almeno 3 Kg! In 15 giorni steso sul lettino da mattino a sera!”) a pazienti sicuri che a settembre porteranno un ottimo risultato in termini di dimagrimento (“Al mare sono sempre dimagrito, mi toglie l’appetito. E poi nuotare, camminare sulla spiaggia… In 15 giorni di solito ho sempre perso sui 3 Kg!”).

Vacanza deriva dal verbo latino vacare: essere libero, stare in ozio, essere libero per.

Allora durante queste vacanze, stacchiamo la mente il più possibile dagli affanni quotidiani, riposiamo e cerchiamo di stare un po’ bene con noi. Abbiamo del tempo libero per prenderci cura di noi. Che lusso!

Assaggiamo (masticando con calma) le pietanze nuove che troviamo nel luogo dove siamo, e ascoltiamoci: appena siamo sazi, giù la forchetta! Quando siamo oberati dal cibo, non stiamo bene.

Stiamo sdraiati sul lettino, e ascoltiamoci: sentiamo che i nostri muscoli provati da un inverno di scarso utilizzo, sono contenti di camminare, correre, ballare, nuotare, senza strafare rischiando di infortunarsi.

Condividiamo i pasti con la nostra famiglia, finalmente potremo stare insieme colazione, pranzo e cena. Spengiamo la TV e ascoltiamoci.

Recuperiamo le ore di sonno della cui mancanza ci siamo tanto lamentati durante l’inverno.

Insomma, attività fisica piacevole e regolare, mangiare con moderazione solo quando si ha fame, convivialità e riposo. E torneremo carichi e non di Kg in più! 😉


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Buon giorno! 😊

Oggi parliamo di carboidrati.

Discorsi in palestra (di uomini):

– Devo assolutamente perdere 10 Kg!

– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…

– Eliminerò del tutto i carboidrati!

– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.

La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):

– Allora?

– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.

“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄

Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.

– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?

Risponde una bambina di 10 anni:

– I carboidrati!

– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?

Silenzio in stanza.

Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.

I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).

Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.

Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.

Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.

Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):

Alimento Carboidrati Proteine Lipidi Kcal
Pasta di semola 82,8 10,8 0,3 356
Pane 60,3 8,9 0,6 267
Fagioli secchi 51,7 23,6 2,5 311
Patate 18,0 2,1 1 85
Mela fresca sbucciata 13,7 0,3 0,1 53
Latte parzialmente scremato 5 3,5 1,5 46
Bieta 2,8 1,3 0,1 17
Mozzarella di vacca 0,7 18,7 19,5 253
Petto di pollo 0 23,3 0,8 100
Merluzzo fresco 0 17,0 0,3 71

Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.

Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).

  • Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?

Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.

  • Ma i carboidrati hanno più calorie!

Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.

Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.

  • Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!

Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.

  • Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?

Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.

Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉


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Buon giorno! 🙂

Oggi parliamo di chi dice sempre sì. Ho osservato che molti dei miei pazienti con problemi di eccesso ponderale, in particolare le donne, ma in ambiti diversi anche gli uomini, sono persone generose e altruiste. Sempre disponibili ad aiutare. Sempre.

Succede, così, che il tempo che possono destinare a prendersi cura di sé svanisca tra il prendersi cura della madre sempre, anche quando potrebbero farlo i fratelli, il rassettare la casa, cucinare per i figli e il marito, badare ai nipotini, aiutare un amico, fare parte del lavoro del collega, non riuscire a non fare straordinari etc. etc.

Tutte attività fatte con piacere, anzi con amore, ma che in alcuni casi possono essere delegate. Est modus in rebus. C’è una misura nelle cose, anche nella disponibilità.

Quando si prende la decisione di iniziare un percorso di cambiamento di stile di vita, si è già iniziato a capire che è importante trovare del tempo per sé: per cucinare, fare attività fisica, rilassarsi.

Questo vuol dire che si dovranno trascurare gli affetti? Assolutamente no!

Ricordiamoci che se non troviamo il tempo di portare l’auto a fare il tagliando, questa avrà vita breve. Investire su di noi è un modo per rimanere con i nostri cari più a lungo. Oltre al fatto che alcune incombenze possono essere semplicemente delegate (per favore, puoi sparecchiare tu stasera e io ne approfitto per fare mezz’ora di cyclette?) o incastrate meglio nelle nostre giornate (certo mamma che andrò in banca per te, lo farò domani mattina quando avevo già in programma di andarci anche per me).

È utile riservarsi dei tempi precisi che siano assolutamente tabù, dei tempi solo per noi. Un giardino segreto di tempo per noi. Inviolabile. Cinque minuti al giorno? Un giorno alla settimana? Ognuno decida secondo quello che sente. Ricordate: dire no a una richiesta a volte è positivo, anzi doveroso! 😉


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Buon giorno! 🙂

Parliamo del nostro desiderio di avere la botte piena e la moglie ubriaca, nel senso del nostro desiderio di conseguire vantaggi tra loro contrastanti.

Alcune persone si rivolgono a me spiegandomi che vogliono perdere peso, in genere circa 10 Kg. Parliamo insieme per un po’, ed emerge che:

  1. Non hanno l’intenzione di aumentare l’attività fisica («Non ho proprio tempo, neanche di salire le scale al posto di prendere l’ascensore!»)
  2. Non hanno l’intenzione di cambiare l’alimentazione («Quello che mangio va bene, non capisco perché stia prendendo peso! Non posso rinunciare a niente di quanto mangio, è già così poco!»)

😯

Il nostro peso è il risultato di un bilancio tra l’energia introdotta e l’energia consumata.

Se vogliamo diminuire il nostro peso dobbiamo cercare un bilancio negativo (uno dei pochi casi in cui un bilancio negativo sia gradito! 😉 ): dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che il nostro corpo consuma. Quindi: ridurre le calorie introdotte o aumentare quelle consumate, meglio entrambe le strategie contemporaneamente.

Ogni persona è diversa da un’altra, quindi la strada per creare questo bilancio energetico negativo varierà da persona a persona. Sicuramente, andranno modificate le abitudini che ci stanno facendo prendere peso, magari un’abitudine alla volta.

L’aiuto per farlo verrà dal professionista a cui vi siete rivolti, che farà il possibile per rendere il percorso gratificante, chiaro e percorribile.

Ma se desideriamo perdere 10 Kg, magari in fretta, senza cambiare niente: continuando a stare seduti per buona parte della giornata e a mangiare tutte le sere dopo cena un barattolo di gelato (giusto per scegliere un esempio più estivo) sdraiati sul divano, forse è il caso di ripensare ai nostri desideri e di farvi ordine. Extra ipercalorici (patatine, gelato, salatini, cioccolatini etc. etc.) abbinati allo spiaggiamento sul divano e decremento ponderale non sono perseguibili insieme. Anche la saggezza popolare ce lo rammenta: non si possono avere la botte piena e la moglie ubriaca!

Anzi, diffidate di chi vi dice il contrario…


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Buon giorno! 🙂

Parliamo del rapporto dei pazienti con l’attività fisica. Se il paziente viene da me per un percorso di dimagrimento, spiego fin dal primo incontro che lavoreremo insieme sia su un piano alimentare ipocalorico (quindi ridurremo le entrate energetiche), sia su uno stile di vita più attivo (per aumentare le uscite energetiche ed avere così un bilancio energetico negativo).

Le reazioni più comuni sono di due tipi:

«Guardi dottoressa, ho capito quello che mi dice, ma la mia giornata è così piena che non potrò mai inserire nessun tipo di attività fisica, neanche salire le scale: per me ogni minuto è contato»,

oppure «Certo dottoressa, io ho sempre fatto sport, so che senza fare esercizio fisico non dimagrirò, ho già deciso di andare a correre tutti i giorni per almeno un’ora».

Ad entrambe le tipologie, con un approccio diverso, consegno un diario dell’attività fisica. Ebbene, sapete cosa succede quando li rivedo? I primi di solito hanno inserito buone quantità di attività fisica, sorprendenti rispetto alle premesse e sono contenti perché avvertono i benefici di uno stile di vita più attivo, i secondi ancora sono saldamenti ancorati al divano.

Perché?

Ho riscontrato, ovviamente sto semplificando, due motivi principali:

  1. alcuni pensano “tutto o niente”, cioè o riescono a ritagliarsi minimo un’ora ogni giorno per fare sport oppure, secondo loro, non ne vale la pena.
  2. Altri davvero vorrebbero muoversi di più, ma non abbastanza da tradurre in azione questa volontà.

Due suggerimenti:

  1. è meglio avere un programma per fare una moderata attività fisica costantemente che rimandare sempre e non fare mai niente oppure iscriversi in palestra per una settimana di intenso esercizio fisico giornaliero e poi abbandonare di nuovo completamente. Una camminata di mezz’ora per la maggior parte dei giorni della settimana è un ottimo e ragionevole obiettivo iniziale.
  2. Ormai ce lo ripetono da anni, le prove scientifiche ci sono, il buon senso dà conferma: uno stile di vita attivo è fondamentale per la salute. Quindi mi segnerò in agenda, come mi segno gli appuntamenti di lavoro o dal medico, gli “appuntamenti” con l’esercizio fisico: ad esempio lunedì dalle 19 alle 19,30, martedì dalle 21 alle 21,30, mercoledì sono più libero la mattina, allora dalle 7 alle 7,30 etc, etc. e organizzo così la mia settimana. Posso anche pensare di unire l’esercizio ad altre attività: mentre cammino posso fare delle telefonate di lavoro, posso camminare o andare in palestra con un amico, posso pedalare e ascoltare una guida per imparare una nuova lingua. E queste sono solo alcune idee! 😉

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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di sgarrare. Sgarrare etimologicamente significa sviarsi, sbagliare; in particolare i pazienti impegnati in un percorso di dimagrimento lo utilizzano per sottolineare che sono venuti meno a un impegno commettendo un errore in ciò che hanno mangiato:

«Dottoressa, glielo devo dire: ho sgarrato! 😢 ».

Per schematizzare potremmo distinguere tra uno sgarro che riguardi la quantità (mangiare di più) o la qualità (mangiare qualcosa di non previsto nel piano).

Prima di tutto una premessa: avere consapevolezza che si è avuta una difficoltà è una buona cosa, essere mortificati, nel senso di rattristarci rimproverandoci e facendoci provare vergogna, non è una buona cosa. Quindi non parliamo di sgarro che porta già un po’ con sé l’idea della mortificazione. Parliamo di variante imprevista.

Se abbiamo variato le quantità, il risultato dipende dalla frequenza e dall’importanza della variazione (il 10% in più? O il doppio?). L’importante è ricordarsi che il peso è il risultato di un bilancio tra entrate (quello che mangiamo) e uscite (quello che consumiamo col metabolismo basale e l’attività fisica): se una volta abbiamo aumentato le entrate, aumenteremo anche l’attività fisica e non ci sarà nessun problema.

Se abbiamo variato la qualità: ben venga! Probabilmente abbiamo introdotto un alimento che nel piano alimentare non era stato specificato, ma che può benissimo starci. Ricordiamoci che non esistono cibi buoni e cibi cattivi: tutto è buono nella giusta misura, est modus in rebus!

È importante essere consapevoli e attenti verso ciò che mangiamo, e né troppo indulgenti, né troppo intransigenti.

E ricordatevi che lo specialista (medico o dietista) a cui vi siete rivolti è lì per aiutarvi, parlategli sempre delle vostre difficoltà, non fatevi prendere dallo scoraggiamento e dalla tentazione di abbandonare il percorso intrapreso: la soluzione è a portata di mano! 😀


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Buon giorno! 😊

La maggioranza dei pazienti mi riferisce di aver provato altre diete nel corso della vita. Quasi sempre queste diete hanno portato ad una perdita di peso, ma poi sono state interrotte e successivamente si è recuperato il peso perso ed anche di più. Ma perché uno stile alimentare che sta portando un decremento ponderale desiderato viene interrotto?

La letteratura scientifica analizza da anni la problematica ed ha già fornito varie risposte e possibili rimedi. Io riporto quello che succede nel mio ambulatorio. Le persone mi raccontano che dopo un po’ di tempo «la dieta viene a noia. Si mangiano sempre le stesse cose!». 😥

Spesso questo succede perché non c’è stato tempo per il medico o per il dietista di spiegare bene il piano alimentare, che sicuramente prevede molte varianti ed è solo un momentaneo trampolino di lancio verso uno stile alimentare libero e consapevolmente equilibrato.

Io ho il lusso di poter trascorrere del tempo con i miei pazienti, ed anche di incontrare persone motivate. Tempo + motivazione producono grandi risultati anti monotonia! Una paziente brava cuoca ha deciso di inviarmi alcune fotografie dei suoi esperimenti culinari più riusciti, realizzati con tutti gli ingredienti previsti dal suo piano alimentare e con tutta la sua fantasia. Condivido con voi le immagini: non sembrano piatti così appetitosi da far venire l’acquolina in bocca?

Ricordiamoci: uno stile di vita sano è uno stile di vita che regala piacere! 😀


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Buon giorno! 😊

Parliamo delle sere in cui “non ho tanta fame”. Capita che i pazienti raccontino di essersi trovati delle sere a non avere tanta fame e ad aver così deciso di mangiare latte e biscotti, tè e colomba (o panettone, dipende dalla festa più vicina) e varianti varie di qualcosa di caldo con qualcosa di dolce inzuppato dentro.

«Ho fatto bene dottoressa?» Eh, che domanda! Analizziamo alcuni aspetti.

Se non si ha tanta fame (e si è in salute), vediamo prima di tutto di capire quanta è questa poca fame. Se 0 equivale a “non ho fame” e 4 equivale a “muoio di fame”, che voto diamo alla nostra fame? Se è 0 o 1, non mangiamo! Ascoltiamo il nostro corpo: si introduce cibo quando c’è una fame biologica, se non c’è, significa che non c’è bisogno di mangiare (sempre in caso di persone in salute). Se abbiamo fame da 2 o da 3, mangiamo. Cosa? Facciamo alcuni conti!

  • Tazza media (250 ml) di latte intero con 5 biscotti frollini: circa 400 Kcal.
  • Tè con un cucchiaio di zucchero e una fetta di colomba semplice (senza farciture): circa 310 Kcal.
  • Una fetta di pane, 100 g di carne bianca, verdura e un cucchiaio di olio EVO siamo sulle 370 Kcal.

Insomma, limitandoci a considerare solo l’aspetto energetico e non quello della composizione in macro e micronutrienti, emerge che latte&biscotti (e simili) superano come calorie quelle di una vera e propria cena, e danno un senso di sazietà inferiore. Se decidiamo di mangiarli, almeno non illudiamoci di aver fatto una cena leggera! 😉


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Buongiorno! 😊

Parliamo di bevande alcoliche e quindi di alcol etilico (etanolo) e calorie. Mi capita che i pazienti siano stupiti di scoprire che l’alcol ha calorie, e non poche! 1 g di alcol ha 7 Kcal: per fare un confronto 1 g di lipidi (grassi) ha 9 Kcal. Inoltre, altri ingredienti aggiunti ad alcune bevande alcoliche come zucchero, succhi di frutta, crema di whisky possono apportare ulteriori calorie.

Facciamo un esempio: alcuni si dichiarano estremamente restii ad accompagnare la pizza con una bevanda diversa dalla birra. Supponiamo di bere 330 cl (una lattina) di birra chiara: 122 Kcal circa. Se siete impegnati in un programma di dimagrimento, vorrete smaltire queste 122 Kcal. Come fare? Vediamo alcuni suggerimenti (calcolati su un peso di 70 Kg):

  • mezz’ora di ballo (spesso la pizza è il sabato sera, ci sta bene!),
  • una ventina di minuti di passeggiata alla velocità di 5 Km orari (in venti minuti percorrete quindi 1,6 Km),
  • spaccare legna per un quarto d’ora…,
  • innaffiare le piante per mezz’ora (non la stessa pianta!!! Spostandosi tra le varie piante del giardino o del terrazzo e chinandosi vicino al vaso o alla terra, non effetto cascata del Niagara 😉),
  • passare l’aspirapolvere per venti minuti consecutivi 😯 .

Meglio bere acqua? L’acqua non ha calorie…! 😉


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a Prato, nella zona di Paperino,
presso gli Studi Medici della P.A.
Prato Sud
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