Parliamo di…

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Buongiorno,

oggi parliamo con la dottoressa Valeria Galmacci, psicologa psicoterapeuta, specialista in psicologia clinica.

In particolare, rivolgerò a Valeria domande su argomenti che affronto spesso con i pazienti.

1) LO SPILLUZZICAMENTO, PRINCIPALMENTE AL RITORNO A CASA DOPO IL LAVORO, IN ATTESA DELLA CENA. PUOI SPIEGARCI I MECCANISMI PSICOLOGICI CHE NE SONO ALLA BASE?

Certo. È però necessaria una piccola distinzione tra un comportamento alimentare chiamato “grignotage” e lo spilluzzicare prima dei pasti di cui mi parli.

Il grignotage caratterizza il comportamento alimentare di coloro che mangiano piccoli bocconi di cibo (soprattutto dolci e grassi) durante il corso della giornata in genere masticando lentamente ed apprezzando ciò che si mangia. Non è però il solo piacere del cibo ad essere implicato in questo comportamento ma, in realtà, non è infrequente riscontrare nel cosiddetto “sgranocchiatore” bassi livelli di autostima, sensazioni di malessere o sindromi legate all’umore, seppur di modesta entità.

Lo spilluzzicare prima dei pasti, invece, caratterizza il comportamento di coloro che, in genere al rientro dal lavoro e durante la preparazione dei pasti, tendono ad assaggiare spesso il cibo in cottura o già in tavola quasi avessero sempre fretta. E, in effetti, la capacità di attesa gioca un ruolo importante. Questo comportamento può essere legato a vari fattori tra cui ansia ed insoddisfazione per la giornata trascorsa. Da qui la fretta, appunto, di trovare immediata gratificazione attraverso il cibo.

2) IL MOVIMENTO. MOLTI PAZIENTI SI AUTODEFINISCONO PIGRI, INAMOVIBILI DAL DIVANO. È PROPRIO COSI’? COSA POTREBBE BLOCCARCI?

Le persone si definiscono “pigre” per molte ragioni. Vediamone alcune.

– innanzitutto, perché dietro questa auto definizione c’è spesso un vantaggio di tipo protettivo: se io comunico ai miei conoscenti, alla mia dietista o alla mia psicologa di essere una persona pigra metto, per così dire, le “mani avanti” rispetto agli obiettivi che loro (o io stesso) possono aspettarsi da me in termini di dimagrimento. In qualche modo “avviso” che sono fatto così dando per scontato che non possa esserci alternativa. Molte persone annuiscono coscienziosamente quando vengono loro spiegati i benefici dell’attività fisica spesso pensando che sarà impossibile ritagliarsi qualche minuto di camminata e raccontandosi che, in fondo, basterà regolarsi solo sul cibo.

– un’altra ragione per cui tendiamo ad impigrirci è che lo stile di vita che viviamo in questo periodo storico rende tutto troppo a portata di mano. Ciò che ci serve è ottenibile con un click sul computer o con una telefonata al call center del nostro canale di vendita preferito. Manca, quindi, la necessità di alzarsi dal divano o di uscire di casa e questo, unito alla stanchezza legata ad i ritmi lavorativi, sicuramente non aiuta.

– la poca conoscenza di sé: purtroppo molti di noi non conoscono come funziona il proprio corpo e come reagisce al movimento. Molti non hanno provato la sensazione di benessere psico/fisico che segue anche una semplice attività motoria e non sanno che l’attività fisica può alleviare lo stato di stress, non solo aiutarci a dimagrire.

In quasi dieci anni di conferenze, gruppi psico-educativi e colloqui individuali sul tema della Fame Emotiva ho conosciuto persone inizialmente definitesi “pigre” svegliarsi magicamente dal loro tranquillo letargo e provare piacere nello scoprirsi diversi da come immaginavano ovvero, molto più ATTIVI di quanto pensassero.

Cosa ci blocca quindi? La paura di non farcela, la fatica di cambiare il nostro stile di vita, la difficoltà nel pensare al movimento come a qualcosa che potrebbe anche piacerci; questo, ovviamente, finché non iniziamo!

3) INFINE, I PAZIENTI SPESSO MI CHIEDONO COME PARLARE CON TE POTREBBE AIUTARLI, VISTO CHE LORO “SI CONOSCONO GIÀ BENE” E SANNO “QUALI SONO I LORO ERRORI”. PUOI FARCI UN ESEMPIO?

Tante persone ancora si sorprendono quando spiego loro lo stretto legame che esiste tra emozioni e cibo. Molti non conoscono bene gli stati d’animo e le emozioni che li spingono a mangiare e non comprendono come un breve e mirato percorso psicologico possa essere loro di aiuto.

La parola chiave di tale percorso è “consapevolezza”. È importante che una persona diventi davvero esperta di sé per essere capace di fare cambiamenti duraturi. Molti pensano di conoscersi bene e si stupiscono quando non dimagriscono più, non riescono più a limitare gli eccessi, o quando tornano alle vecchie abitudini alimentari riacquistando il peso perduto.

In questi casi c’è da chiedersi: ma se la teoria sulle sane e buone abitudini alimentari la conosciamo tutti così bene, perché è tanto difficile metterla in pratica? Un aiuto psicologico serve a chiarire i meccanismi, spesso inconsapevoli, che sono alla base delle nostre abitudini alimentari disfunzionali ed a ridurre, quindi, la distanza tra la “teoria” che tutti conoscono e la “pratica” che pochi mettono in atto.

Le resistenze ad effettuare un ciclo di incontri Psico-Nutrizionali nascono nel momento in cui si pensa al colloquio con lo psicologo con la paura di avere qualcosa che “non va” invece che con la sana curiosità di conoscere come si funziona davvero!

Consiglio ormai da anni ad ogni persona che intenda iniziare un percorso di dimagrimento di integrare, agli incontri con la dietista, anche quelli con una psicologa esperta in Psico-Nutrizione. Questo percorso parallelo (che può consistere anche di pochi incontri) è molto utile per conoscere le ragioni, spesso di natura emotiva, che hanno condotto ad un sovrappeso e per comprendere cosa, nel proprio attuale stile di vita, renda più faticoso approcciarsi al cibo in modo corretto, sano e sereno.

Ringrazio la dottoressa Galmacci per le sue risposte e perché collabora con me anche offrendo ad ogni mio paziente due preziose consulenze psicologiche su tematiche nutrizionali gratuite che contribuiscono al successo del percorso di cambiamento dello stile di vita.


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Buongiorno, 🙂

spesso quando chiedo ai pazienti se c’è qualche sport che a loro piacerebbe praticare, c’è un po’ di pregiudizio, perché si pensa sempre alla palestra, intesa come sala attrezzi o ad alcuni corsi specifici, oppure al nuoto. E non è detto che palestra o nuoto possano, ovviamente, incontrare le preferenze di tutti. In realtà, ci sono molte più possibilità di fare sport di quante se ne immagino. Avete mai pensato… al golf? 💡

Alcuni giorni fa ho avuto il piacere di conoscere Elisa, che ha rinverdito ed integrato le mie conoscenze sul golf che risalivano, ahimè, al cartone animato Tutti in campo con Lotti!

Quindi oggi parliamo di golf con Elisa che gestisce, insieme al marito, il Golf Club di Quarrata. Poche brevi domande che credo i profani di questo sport come me si pongono.

Prima domanda: il golf è uno sport da… vecchi?

Dipende cosa si intende “per vecchi”.

In effetti è uno sport che può essere praticato anche in età avanzata, ma in realtà piace molto anche ai giovani e giovanissimi, basti pensare che nel nostro circolo è presente un nutrito club dei giovani (circa 25 bambini under 12) che viene avvicinato a questo sport attraverso esercizi ludici di gruppo.

Il golf è uno sport che ha tanti benefici psico-fisici: tiene in forma, distrae dallo stress e soprattutto diverte stando in compagnia e all’aria aperta.

Seconda domanda: il golf è uno sport da uomini?

Storicamente il golf è un’attività riservata ai “gentiluomini”.

In realtà oggi è uno sport molto praticato anche dalle donne. Il nostro circolo, ad esempio, organizza ogni anno, attività specifiche per le signore, un campionato sociale lady e non solo… il professionista che insegna da noi è una donna… la maestra Anna Ravinetto!

Terza domanda: il golf è uno sport costoso?

Il nostro motto è “GOLF QUARRATA, IL GOLF PER TUTTI!” ed è veramente così: per tutti, per tutte le età e per tutte le tasche.

Realtà come la nostra, vere e proprie scuole di golf, permettono a chi ha voglia di mettersi in gioco di avvicinarsi al golf a prezzi ragionevoli e competitivi.

Per iniziare serve solo abbigliamento sportivo (nessun tipo di attrezzatura perché inizialmente la prestiamo noi), curiosità e voglia di divertirsi!

Ultima domanda: quali sono, secondo la tua esperienza, le caratteristiche più belle e distintive del gioco del golf?

Una delle caratteristiche più belle del golf è, secondo me, la capacità unica di conciliare uno sport individuale alla vita di circolo.

Puoi allenarti da solo o in compagnia, puoi gareggiare come singolo o in squadra, puoi essere bravo o meno esperto, ma comunque giocare insieme.

La cosa unica è vedere intere famiglie, dai genitori, ai figli più piccoli, ritagliarsi del tempo tutti insieme, come sempre più difficilmente accade oggi.

 

Quindi riassumendo: il golf è uno sport che può essere praticato da chiunque a qualsiasi età, unisce le caratteristiche di uno sport individuale al senso di squadra degli sport in gruppo, è economico, può essere praticato insieme da tutta la famiglia… non ci resta che provare! 😎

Qui trovate tutte le informazioni sul Golf Club di Quarrata: www.golfquarrata.it

Inoltre, tutti i miei pazienti avranno l’opportunità di avere tre lezioni gratuite!!!


Dott.ssa Erika Rossi
20 febbraio 2019
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Buongiorno!

Eccoci arrivati alla fine di febbraio. Possiamo lanciarci in un primo bilancio: a che punto siamo con la realizzazione dei buoni propositi che avevamo formulato per il 2019?

Approfondiamo i buoni propositi relativi all’attività fisica, parlandone con un esperto: Jacopo Massaro Dottore Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport presso l’Università degli Studi dell’Aquila, preparatore atletico e personal trainer.

Jacopo, nel caso ancora non avessimo iniziato a svolgere un’attività fisica, come puoi motivarci a farla? Perché muoversi è importante?

Mia madre ha quasi 65 anni e, a differenza di mio padre, è una persona molto attiva: in base al periodo dell’anno e alle condizioni meteorologiche sceglie se andare in piscina a nuotare, in bicicletta, a farsi una corsetta oppure in palestra.

Quali sono le sue motivazioni? Sicuramente voglia di vedersi meglio nello specchio nonostante l’avanzare dell’età; la necessità di evadere dalla routine giornaliera che la costringe a stare in ufficio 8 ore al giorno a cui si collega il bisogno di contrastare la vita eccessivamente sedentaria della nostra epoca e che, purtroppo, andrà sempre più affermandosi.

Alle motivazioni sopra citate possiamo aggiungere che, non nel caso di mia madre, molte persone considerano i ritagli di tempo dedicati all’attività fisica come dei veri e propri momenti di aggregazione: vedo spesso gruppi di runners di ogni età e anche al calare del sole correre sul lungo Bisenzio con le torcine di segnalazione. Sono occasioni per fare nuove conoscenze e stare in compagnia, il che ha, al di la dell’aspetto motorio, una grande rilevanza sul benessere psicofisico.

Scegliete, inoltre, un’attività oppure un gruppo di attività che vi siano di gradimento: perché devo correre/camminare se non mi piace, perché soffrire?

Quanto detto può essere adattato ad ogni età e ad ogni condizione di allenamento ma, senza ombra di dubbi, la decisione di intraprendere un nuovo percorso, seguito o no da un professionista, in solitudine come piace a mia madre oppure in compagnia come preferisco io, deve partire da NOI: siamo noi in primis a doverci alzare dal computer e lasciare lo smartphone a casa, senza vergognarci o preoccuparci dei giudizi degli altri.

L’esercizio fisico ha un profondo effetto sull’espressione di una parte sostanziale del nostro genoma. L’inattività fisica sta diventando un importante problema di salute pubblica in tutto il mondo e l’esercizio fisico, sicuramente non può invertire il processo di invecchiamento, ma attenua i suoi effetti deleteri sistemici e cellulari.

(Garatachea et al. “Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging” REJUVENATION RESEARCH, Volume 18, Number 1, 2015.)

Una domanda che mi pongono spesso i pazienti è: «Ho deciso, andrò a camminare. Quanto devo camminare?». Tu cosa risponderesti?

Ritengo che il camminare sia troppo spesso sopravvalutato. Spesso ci si sofferma sul QUANTO, senza considerare il COME: camminare 2 ore ad una frequenza cardiaca inferiore ai 135 bpm (battiti per minuto) ha una influenza relativamente bassa sul sistema cardio vascolare e sul consumo di calorie. Tuttavia, all’università ci facevano anche notare che camminare a 6 km/h ha un consumo calorico superiore al correre alla stessa velocità. Cosa significa? Va bene camminare, va bene farlo in compagnia, tuttavia sarebbe l’ideale restringere il margine di tempo, ovvero il volume e concentrarsi sulla velocità, tenendo in considerazione la frequenza cardiaca. Al giorno d’oggi bastano 20€ per acquistare un cardio frequenzimetro più che valido.
Sconsiglio vivamente di camminare sull’asfalto ma preferire sentieri sterrati, di campagna e di collina, che abbiano anche variazioni di pendenza. Sul Google store c’è una bellissima app, Ranger View, nella quale sono segnati tutti i sentieri d’Europa, proprio come Google Map per le strade. Valutate quindi il soft trekking come valida alternativa alla semplice camminata.

Un suggerimento che mi piace dare è: non fossilizzatevi su una sola opzione ma costruitevi un menù di possibilità, proprio come mia madre che, se il tempo è bello prende la bici, se nevica, come spesso accade in Abruzzo in inverno, arriva a piedi in palestra.

Hai detto “Andare a piedi”?

Già… in aggiunta a tutti i discorsi sull’attività fisica, dobbiamo valutare seriamente l’idea di muoverci più spesso, quando è possibile, usando le nostre gambe: portare due buste della spesa (equamente distribuite) per 2, 3 piani di scale coinvolge una gran parte della muscolatura degli arti inferiori e della schiena, apportando un beneficio posturale.

Un’altra domanda gettonatissima dai miei pazienti riguarda la famigerata pancia. Ci sono esercizi che puoi consigliarci per tonificare l’addome?

Nel mondo del fitness si dice: “gli addominali si fanno a tavola”. La “pancia” altro non è che un deposito di adipe situato davanti la parete addominale. Tuttavia, in aggiunta ad una dieta equilibrata un ottimo esercizio per migliorare la core-stability è il plank nelle sue mille variazioni che lavorano sui muscoli trasverso, trasverso profondo, obliqui e obliqui profondi. Nell’ultimo periodo si prediligono gli esercizi in trattenuta piuttosto che quelli classici come il crunch, il sit up etc. Un esercizio abbastanza difficile, ma che tanto mi piace, è il get up.

Ragionando oltre la settorializzazione per favorire una riduzione dell’adipe sottocutaneo sono consigliabili esercizi full body, ovvero che coinvolgano grandi porzioni della nostra muscolatura, possibilmente a corpo libero (che è diverso da peso del corpo), prediligendo esercizi come kettlebell, bilancieri, manubri ed evitando, quando possibile, macchinari isotonici.

Una metodologia che adotto nel 90% dei casi sono i circuiti che prevedano in sequenza:

– 1 esercizio per l’upper-body (es. press con manubri);

– 1 esercizio per la core-stability (es. plank a braccia distese);

– 1 esercizio per gli arti inferiori (es. box squat);

In questa sequenza il sangue si addensa inizialmente sulla muscolatura del distretto toraco-appendicolare per poi essere spinto nella zona addominale ed infine negli arti inferiori. Ne consegue che, oltre al lavoro della muscolatura interessata, vi è anche un importante lavoro del sistema cardio-circolatorio nel muovere il sangue da un distretto all’altro, migliorando quindi l’efficacia del sistema stesso e con un po’ di tempo anche dell’efficienza.

Jacopo, ti ringrazio per le tue risposte chiare e precise. Puoi indicarci come contattarti per poter avere maggiori informazioni o per prenotare un appuntamento con te?

Quanto detto è frutto dell’esperienza che ho maturato e dagli studi che ho effettuato e che, tutt’oggi, porto avanti spingo dalla “motivazione” di voler scoprire e sperimentare cose nuove e confermare quanto già si ha.
Potete contattarmi sulla mia pagina FB privata Jacopo Massaro, quella ufficiale Jacopo Massaro Persona Trainer oppure su WePersonal Trainer. Inoltre sono attivo anche su Instagram e Google Business.


Dott.ssa Erika Rossi
20 dicembre 2018
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Buongiorno! 🙂

Meno di una settimana ci separa dal Natale e dal… pranzo di Natale! Quindi oggi parliamo di… quante calorie assumeremo col solo pranzo di Natale? Ne abbiamo un’idea?

Faccio l’esempio di un menu medio, non troppo abbondante, né frugale:

  • Antipasto: 3 crostini con paté di fegatini e 2 – 3 fette di prosciutto crudo con una fetta piccola di pane (30g);
  • Primo piatto: un piatto (80g) di pasta al ragù di carne;
  • Secondo piatto: arista 5 fette, patate arrosto, piselli e una fetta di pane (50g);
  • Dessert: una fetta di panettone, due datteri e un po’ di frutta secca
  • Bibite: un bicchiere di vino rosso, un bicchiere di spumante e un bicchiere di amaro.

Ecco il conto:

  • Pane per i crostini, col prosciutto, col secondo circa 100g quindi 267 Kcal +
  • Paté di fegato circa 20g quindi 68 Kcal +
  • Prosciutto crudo sgrassato circa 25g quindi 40 Kcal +
  • 80g (a crudo) di pasta hanno circa 285 Kcal +
  • Ragù circa 50g diciamo circa 60 Kcal +
  • Arista 3-5 fette (dipende dallo spessore, olio compreso) circa 260 Kcal +
  • Patate arrosto (una patata media, olio compreso) circa 200 Kcal +
  • 3-4 cucchiai di piselli circa 100 Kcal +
  • Una fetta di panettone (100 g) circa 300 Kcal +
  • 2-3 datteri circa 70 Kcal +
  • Una trentina di pistacchi circa 180 Kcal +
  • 2 bicchieri tra vino e spumante e un bicchierino di amaro circa 240 Kcal

Totale: 2100 Kcal. 😮

Molto dipende dai metodi di cottura, i menu saranno diversi, alcuni di noi mangeranno probabilmente di più, altri (spero i miei pazienti! 😉 ) di meno.

Alcune osservazioni:

  1. È molto frequente che il pranzo di Natale sia carente di verdura e frutta. Potrebbero costituire la vostra cena: un minestrone di verdura e un frutto. 💡
  2. Prosecco, vino, spumante, amaro… e l’acqua? Ricordiamoci di bere acqua, anche a Natale!
  3. Quanto movimento dovremmo fare per consumare almeno metà pranzo (circa 1000 Kcal)?
    1. Giocare a biliardo per circa 5 ore…
    2. Camminare in maniera rilassata (a una velocità di 3 Km/ora) per 4 ore e mezzo: se il pranzo di Natale terminasse alle 16, per le 20.30 saremmo di ritorno!
    3. Giocare a pallavolo per 4 ore: magari aspettiamo Santo Stefano per saltare…
    4. Pulire a fondo casa per 3 ore consecutive, senza pause. Pulire proprio il giorno di Natale, però…
    5. Giocare a tennis per 2 ore. Potremmo coinvolgere anche un altro oberato commensale!
    6. Correre per 1 ora. Si può fare. Magari a digestione conclusa.

In ogni caso, che durante il pranzo di Natale ingurgitiate calorie che potrebbero sostentarvi per tre settimane o che digiuniate, vi porgo i miei auguri di un Natale felice e di un 2019 ricco di salute e sobrietà.

Auguri! 😀


Dott.ssa Erika Rossi
20 novembre 2018
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Buongiorno! 🙂

Spesso i pazienti mi chiedono un parere su quanto visto in televisione o letto sul web o su riviste o sentito dire da conoscenti. Queste domande mi forniscono lo spunto per parlare oggi di… fake news, cioè, di notizie fasulle nel settore dell’alimentazione e della nutrizione.

Questo articolo ha tre obiettivi:

  1. Fornire un aiuto per individuare una fake news.
  2. Mettere in luce che prendere per vera una notizia falsa ha un costo.
  3. Indicare alcuni siti internet in cui trovare notizie basate su evidenze scientifiche.

In una position (opinione) del 2006* l’associazione che riunisce i dietisti degli Stati Uniti ha dichiarato che la cattiva informazione sul cibo e sulla nutrizione può avere conseguenza dannose sulla salute, sul benessere e sulle spese dei consumatori.

Come primo passo, chiariamo le differenze tra un’informazione corretta e una falsa informazione.

➡ Quali caratteristiche deve avere una informazione corretta sull’alimentazione?

Deve essere il risultato di un significativo accordo scientifico derivante da studi che abbiano superato la peer review (letteralmente, recensione da parte dei pari grado, una valutazione critica da parte di altri specialisti anonimi) e che siano replicabili.

Quindi, se voglio perdere peso, posso chiedere informazioni all’estetista che darà un’opinione in base alle sue conoscenze, ma poi lo chiederò anche a un dietista che ha la competenza per fornire informazioni corrette su alimentazione e nutrizione.

Ugualmente, se voglio aumentare la massa magra, potrò chiedere informazioni al personal trainer, che sicuramente ha un’esperienza personale, poi mi rivolgerò al professionista della salute di riferimento per alimentazione e nutrizione, cioè al dietista.

Un’opinione personale sull’alimentazione non rappresenta un significativo accordo scientifico.

➡ La disinformazione, invece, consiste di erronee, incomplete, ingannevoli comunicazioni prive di una base scientifica.

Per esempio, irragionevoli ed esagerate convinzioni che mangiare o non mangiare determinati cibi o nutrienti possa curare una malattia, apportare benefici speciali alla salute o far perdere rapidamente peso.

Oppure pubblicità ingannevoli che possono esagerare le qualità benefiche di un alimento e le vere e proprie frodi alimentari. Su entrambe le problematiche c’è vigilanza da parte dello Stato e dell’Unione Europea.

Cosa dovrebbe farci pensare che ci troviamo di fronte a una fake news? 💡

  1. Un consiglio che prometta una soluzione rapida.
  2. Catastrofici avvertimenti di danni che possano derivare dal consumo di un singolo alimento.
  3. Tutto ciò che sembri troppo bello per essere vero.
  4. Conclusioni semplicistiche derivate da uno studio complesso.
  5. Raccomandazioni basate su un solo studio.
  6. Affermazioni “teatrali” rifiutate da rispettabili organizzazioni scientifiche.
  7. Liste di cibi “buoni” e cibi “cattivi”.
  8. Consigli confezionati per vendere uno specifico prodotto.
  9. Raccomandazioni basate su studi pubblicati senza valutazione critica da parte di specialisti nazionali e internazionali anonimi.
  10. Raccomandazioni derivate da studi che ignorino le differenze individuali o dei gruppi di popolazione.

➡ Quali sono i costi della disinformazione in ambito alimentare?

Nel breve periodo, si può avere un danno sia perché si può rimandare la ricerca di un professionista della salute e l’applicazione di pratiche affidabili sia per il consumo di alimenti o prodotti che interagiscano con farmaci che si stanno assumendo. Il danno economico lo si ha sia perché i prodotti acquistati non realizzano quello che avevano promesso, sia perché sono stati acquistati senza che ce ne fosse necessità.

Nel lungo periodo, il paziente può perdere fiducia nelle sue capacità di condurre un sano stile di vita e anche perdere fiducia nei risultati di nuove ricerche scientifiche correttamente condotte.

❓ Dove possiamo trovare informazioni corrette, cioè basate sull’evidenza di dati acquisiti (evidence-based), in merito all’alimentazione?

Propongo un mini-elenco, assolutamente non esaustivo, ed includo solo siti internet con materiale divulgativo, cioè che proponga spiegazioni attraverso esposizioni chiare, senza tecnicismi, e insieme sufficientemente sistematiche, insomma, con materiale anche per i non addetti ai lavori.

Per chi legge anche la lingua inglese, suggerisco:

  1. http://www.who.int/topics/diet/en/#

Il sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un riferimento non solo per l’alimentazione.

  1. https://www.eatright.org/

Sito curato da The Academy of Nutrition and Dietetics, l’organizzazione dei dietisti degli Stati Uniti.

  1. https://www.cdc.gov/healthyweight/

Il Center for Desease Control and Prevention, organismo del Dipartimento della Salute statunitense, che si occupa non solo di alimentazione.

In italiano:

  1. https://www.efsa.europa.eu/it

Il sito dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, dove si trova anche materiale molto tecnico.

  1. salute.gov.it/portale/salute/p1_4.jsp?lingua=italiano&area=Vivi_sano

Il sito del nostro Ministero della Salute.

  1. http://www.andid.it/area-cittadini

Questo è il sito dell’Associazione Nazionale Dietisti. Adesso siamo in una fase di transizione, poiché, finalmente, è stato istituito l’albo con il decreto del 13 marzo 2018. Comunque, il 7 novembre 2018, il Ministero della Salute ha pubblicato sul proprio portale l’elenco di 293, tra società scientifiche e associazioni tecnico-scientifiche delle professioni sanitarie, abilitate a produrre linee guida cui gli operatori sanitari dovranno attenersi nello svolgimento della propria attività. Nell’elenco si trova ASAND (Associazione tecnico Scientifica dell’Alimentazione, Nutrizione e Dietetica dei Dietisti italiani) che proseguirà il lavoro avviato e portato avanti da ANDID: https://www.asand.it/

Buona lettura! 😉

💡 Ricordiamoci che nessuno di noi può sapere tutto, in caso di dubbio sull’alimentazione è saggio chiedere informazioni a uno specialista dell’alimentazione.

 

* Position of the American Dietetic Association: Food and Nutrition Misinformation


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Buongiorno! 🙂

“Vivere per lavorare o lavorare per vivere…” cantava Lo Stato Sociale a Sanremo qualche mese fa. Questo verso mi è tornato in mente ascoltando l’ondata dei nuovi pazienti che la fine delle vacanze, con tutti i buoni propositi che ne conseguono, ha portato con sé.

Oggi vorrei parlare proprio di come il lavoro che svolgiamo influenzi il nostro modo di mangiare.

Non vi ho mai taciuto che un percorso di cambiamento del peso che abbia successo, cioè alla cui conclusione il peso rimanga stabile, richiede impegno e, quindi, sacrificio. Per tutti, di ogni età, sesso e stato lavorativo.

Alcuni lavori, però, sembra che presentino più difficoltà di altri. Come ripeto sempre ai miei pazienti, però, per tutto c’è un rimedio. Almeno in campo dietetico! 😉

 

Propongo due casi con nomi di fantasia. Il primo è Giuseppe che svolge un lavoro itinerante, che lo costringe a mangiare sempre fuori casa, in zone diverse, il secondo è il caso di Maria che sta quasi tutto il giorno a casa per accudire due bambini piccoli.

Giuseppe lamenta di non avere orari fissi per il pranzo e di non sapere mai dove pranzerà, quindi di non poter organizzare il pasto.

Parlando, scopriamo che, in realtà, esiste la possibilità di organizzare l’agenda in modo che il pranzo sia sempre tra le 13 e le 13.30.

Inoltre, anche non potendo o volendo cucinarsi qualcosa a casa, è sempre possibile fare delle scelte salutari anche pranzando fuori, anzi, ci sono sempre più locali che offrono opzioni salutari. Nel caso di Giuseppe, potrà scegliersi un primo e abbinarci delle verdure, valutando bene la ricchezza del condimento del primo piatto e regolando di conseguenza l’olio che utilizzerà sulle verdure, che chiederà di avere scondite. Concluderà con una coppetta di macedonia o un frutto; se il locale non prevede proprio frutta, Giuseppe avrà sempre con sé un frutto “di emergenza”.

Ciliegina sulla torta, Giuseppe riesce a tornare a casa per le 18.30 massimo e la moglie rincasa circa due ore dopo. Due ore per rilassarsi con l’attività fisica preferita dopo la giornata trascorsa tra auto e riunioni!

💡 Quindi, se il lavoro vi costringe ad essere itineranti, non demordete: potrete non organizzarvi ugualmente bene tutti i giorni, ma la perfezione non è di questo mondo e un buon compromesso è possibile!

 

Maria, invece, ha due figli, una bimba di quattro anni e una di due anni. Il marito per lavoro pranza fuori, mentre cena a casa. La difficoltà che espone Maria è quella di essere tentata dalle leccornie che vede tutto il giorno attorno a sé e che, spesso, spilluzzica.

Prima osservazione: avere bambini piccoli non deve essere un alibi per fare scorte di biscotti, gelati, merendine… Anzi, Maria deve diventare consapevole e orgogliosa del suo importante ruolo di educatrice, anche in ambito alimentare. Quindi, la prima strategia è quella di eliminare le tentazioni.

La seconda è quella di stabilire degli orari e dei luoghi in cui fare uno spuntino programmato: ad esempio, alle 10.30, in cucina, a tavola apparecchiata, seduta, mangerò una fetta di pane con un po’ di olio.

E per l’attività fisica? Dopo pranzo il figlio piccolo dorme per circa due ore, mentre la figlia maggiore è ancora all’asilo. Ecco un buon momento per fare esercizi seguendo applicazioni o video, oppure pedalare un po’ su una cyclette leggendo.

💡 Quindi, passate molta della vostra giornata tra le quattro mura domestiche? Nessun problema! Pianificate gli spuntini e fate scorta soltanto di opzioni alimentari salutari!

 

Questi sono solo due esempi, trattati brevemente. Il messaggio che vorrei che rimanesse è che non c’è nessun lavoro che sia un impedimento insormontabile a uno stile di vita che vi faccia stare meglio. Non dubitatene! 😀


Dott.ssa Erika Rossi
20 settembre 2018
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Buongiorno! 🙂

Abbiamo superato la metà di settembre e lo shock da fine vacanze 😉 . Magari, durante l’estate, sotto l’ombrellone o su un prato di montagna abbiamo potuto dedicarci a letture che avevamo messo da parte durante l’anno.

Riapro quindi la stagione degli articoli mensili con un argomento che non ho mai trattato, un interessante argomento da vacanza, secondo me, visto che apre la mente a prospettive nuove.

Quindi, oggi parliamo di alimentazione nella storia e lo facciamo con uno storico che stimo molto, il dottor Piero Gualtieri, Dottore di Ricerca in Storia Medievale, assegnista all’Università degli Studi di Firenze e socio della Incipit SS (http://www.incipitprato.com), società di ricerche archivistiche e genealogiche.

Piero, possiamo sapere cosa mangiassero i nostri avi?

Parlare di alimentazione nel tempo non è una cosa semplice. Ogni cultura, ogni epoca ha sempre gestito in maniera propria queste cose, anche perché hanno un valore sociale fondamentale.

Ovviamente, c’è grande differenza tra come mangiavano i romani, gli uomini del Medioevo o quelli del Diciannovesimo secolo. Senza contare che, se ci spostiamo sul piano geografico, queste differenze aumentano a dismisura.

Credo che molti di noi abbiano l’idea che l’organizzazione temporale: colazione, pranzo, cena, sia sempre stata questa. È così?

La scansione in tre pasti era, tutto sommato, quella prevalente. La differenza sta nell’ampiezza del pasto, cioè nella sua importanza relativa. Per esempio, in ambito Medievale, quello che conosco meglio, la cena aveva un’importanza minore rispetto agli altri pasti, soprattutto rispetto al pranzo, che avveniva a metà giornata.  La cena era consumata poco prima che calasse il sole. In ogni caso, ci sono molte differenze a seconda della classe di appartenenza: tra contadini, ricchi mercanti, monaci o soldati. Oppure tra chi era in viaggio e chi no.

E cosa puoi dirci di come era composto il pasto? Latte e biscotti a colazione? Pasta a pranzo?

C’è una differenza a seconda della classe sociale. Chi aveva maggiori disponibilità mangiava di più e diversamente. Ad esempio, Carlo Magno, imperatore del Sacro Romano Impero tra Ottavo e Nono secolo, mangiava sostanzialmente sempre e solo carne (si ammalò di gotta…). I contadini del suo tempo, invece, mangiavano molta poca carne. Per la maggioranza della popolazione, la dieta era in gran parte composta da cereali, verdure, uova e formaggio. E non scordiamoci del vino, con una gradazione alcolica inferiore rispetto al nostro, era un vero e proprio alimento. A Firenze nel Quattordicesimo secolo ne bevevano in media più di due litri a testa al giorno. In genere i contadini che lavoravano nelle terre padronali ricevevano in cambio il vitto che era sempre composto da pane, formaggio e vino. Per quanto riguarda frutta e verdura, ovviamente erano sempre di stagione, visto che non c’erano possibilità di conservazione e trasporto paragonabili a quelle odierne.

I biscotti a colazione sicuramente non c’erano nel Medio Evo. Nel Medio Evo si dolcificava col miele e non con lo zucchero, basti pensare ai dolci della tradizione italiana che, nella ricetta originaria, hanno il miele: pensate al Panforte senese. il gusto delle pietanze era in generale più agrodolce, però, rispetto al nostro. Rispondere, tuttavia, a cosa mangiassero di specifico a colazione è molto difficile. Ma non mangiavano latte e biscotti.

La pasta non veniva consumata in maniera così frequente, ancora, ma c’era sempre qualcosa ricavato dai cereali, come pane o polenta. Erano frequenti anche le zuppe. Le pietanze potevano essere adagiate su grandi fette di pane che servivano anche da piatto.

Ringrazio Piero per la disponibilità. Questo argomento meriterebbe di essere approfondito in altri articoli. Chissà!

Da dietista vorrei sottolineare tre cose 💡 :

  1. La cena dovrebbe essere ancora il pasto più leggero
  2. Mangiare frutta o verdura non di stagione e non locali ha un costo: monetario immediato per il compratore; ecologico per noi tutti; nutrizionale per l’acquirente, poiché, inevitabilmente, i prodotti avranno una minore qualità nutrizionale
  3. Si può vivere senza mangiare biscotti e simili a colazione 😉

Buona giornata a tutti! 😀


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Buongiorno 🙂 ,

oggi parliamo di microrganismi (ci concentreremo sui batteri) e sicurezza alimentare. È un argomento che, purtroppo, per mancanza di tempo, non capita spesso di affrontare con i pazienti. Più nello specifico, parliamo di come tentare di evitare le malattie batteriche trasmesse dagli alimenti, ricordando che “I rischi microbiologici dei prodotti alimentari costituiscono una delle principali fonti di malattie umane causate dagli alimenti” (Regolamento (CE) n. 2073/2005).

Distinguiamo, prima di tutto, tra infezioni, intossicazioni e tossinfenzioni alimentari:

  • infezione: la contraggo se consumo un alimento che contiene batteri vivi in quantità sufficiente da provocarmi una patologia. Un esempio  sono batteri del genere Salmonella che causano, appunto, la salmonellosi.
  • Intossicazione: in questo caso il batterio ha prodotto delle tossine che io ingerisco con l’alimento e sono le tossine a causarmi la malattia, non importa che l’alimento contenga anche il batterio vivo. Un esempio è la neurotossina, prodotta dal batterio Clostridium Botulinum, che causa il botulismo.
  • Tossinfezione: è una combinazione delle due prime forme. Il microrganismo che causa la patologia deve essere presente in quantità elevate nell’alimento e, dopo essere stato ingerito e aver colonizzato l’intestino, produrre e liberare una tossina, cui è attribuibile la gran parte dei segni e sintomi specifici. Un esempio è il Clostridium perfringens.

Questa introduzione per arrivare a rispondere questa domanda: ci sono delle buone pratiche da adottare per evitare il rischio di incorrere in infezioni, intossicazioni o tossinfezioni alimentari?

Certamente.

  1. Lavarsi le mani. Prima di iniziare a cucinare e durante la preparazione dei cibi, dopo aver toccato alimenti crudi. E anche prima di mangiare!
  2. Lavare i piani di lavoro e gli utensili. Attenzione a non usare lo stesso tagliare per pulire, ad esempio, il pollo e poi per tagliare il finocchio da mangiare crudo.
  3. Tenere pulito e in ordine il frigorifero (non sovraccaricarlo!), e non conservare alimenti crudi a contatto con alimenti cotti o pronti al consumo.
  4. Attenzione alle temperature. Tutti i batteri hanno un intervallo di temperatura in cui vivono e in cui si moltiplicano. Quasi tutti vivono molto bene a temperatura ambiente, soprattutto alle temperature estive. Quindi: vietato conservare a temperatura ambiente gli avanzi di alimenti. Lasciare il pollo arrosto avanzato sul piano della cucina è come creare un villaggio vacanze per i batteri! 😮 Gli avanzi si conservano in frigorifero. Rimarranno fuori solo il tempo necessario per raffreddarsi quel tanto che basta per essere accolti in frigorifero. Si consumeranno, poi, solo dopo averli ben riscaldati, in modo che al centro dell’alimento si raggiungano i 70°C. Suggerirei anche di scegliere con lungimiranza le quantità di cibo da cucinare, così da evitare di avere degli avanzi ed eliminare il problema alla radice. 😉
  5. Se si preparano gli alimenti in anticipo rispetto al momento previsto per la somministrazione, conservarli al caldo, a una temperatura superiore ai 65°C.
  6. Sempre sulla temperatura. Non si scongela a temperatura ambiente! Similmente che per gli avanzi, anche, ad esempio, un pesce lasciato a scongelarsi nell’acquaio è un ottimo parco divertimenti per i batteri. 😮 Non si scongela neppure sotto acqua corrente fredda o calda. Se non si può passare l’alimento direttamente dal congelatore alla pentola, lo si metterà in frigorifero 10/12 ore prima del consumo. Oppure, si userà il forno a microonde.

Non tutti siamo ugualmente suscettibili, a parità di alimento, di batterio e di accorgimenti seguiti, alle malattie trasmesse dagli alimenti. La reazione dipenderà soprattutto dal funzionamento del sistema immunitario, quindi particolare attenzione dovranno prestare i bambini e gli anziani, persone con altre patologie o persone denutrite, e anche le donne in gravidanza.

Conoscere = prevenire! 😎

http://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/en/


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Buongiorno! 🙂

Una paziente mi ha raccontato di essersi dedicata alla lettura delle etichette per scegliere lo yogurt da acquistare e di essere stata interrogata dal marito, che l’accompagnava, sul perché si trovasse ancora al reparto frigo dopo vari minuti. La paziente ha risposto: «La dietista mi ha spiegato che devo leggere le etichette, ho bisogno di tempo!».

Sperando di non creare screzi nelle coppie 😉 , mi accingo a proseguire con l’analisi dei valori nutrizionali riportati in etichetta. Lo scorso mese abbiamo imparato a confrontare l’energia e gli acidi grassi saturi degli alimenti che scegliamo (https://www.assaporalasalute.it/mini-guida-alle-etichette-prima-parte/).

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

Oggi iniziamo dai carboidrati. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 45% e il 60% dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, almeno la metà dell’energia totale giornaliera! Eppure spesso si hanno “suggerimenti” proprio in senso opposto 🙄 , ma questo argomento l’ho già affrontato (https://www.assaporalasalute.it/i-carboidrati-questi-sconosciuti/).

Oggi, invece, vorrei soffermarmi sugli zuccheri (carboidrati disponibili presenti in forma monosaccaridica o disaccaridica), per i quali, invece, i LARN propongono un obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale dovrebbero fornire meno del 15% dell’energia giornaliera della dieta. Obiettivo nutrizionale per la prevenzione significa che il valore proposto, se rispettato, determina la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative nella popolazione generale.

Veniamo alla fibra. Argomento interessante ed ampio. La fibra alimentare è rappresentata dai carboidrati non disponibili, cioè quelli che, passando indigeriti per l’intestino tenue, diventano substrati per il microbiota intestinale. L’obiettivo nutrizionale per la prevenzione negli adulti è di consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare.

Il sale. Poniamo attenzione ai g di sale indicati in etichetta, perché la maggior fonte di sale nella dieta italiana è costituita dal sale aggiunto nei prodotti trasformati, spesso anche in prodotti che non sospetteremmo (prodotti dolci).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come obiettivo per la popolazione adulta un valore inferiore ai 5 g di sale al giorno. Rimanere al di sotto dei 5 g al dì (circa un cucchiaino) aiuta a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari (http://www.who.int/en/news-room/fact- sheets/detail/salt-reduction).

Quindi, concludendo il nostro viaggio in quella parte dell’etichetta che è costituita dai valori nutrizionali, abbiamo imparato che, confrontando prodotti della stessa categoria merceologica (questo è importante, perché è ovvio che se confronto il burro col miele, il burro avrà molti grassi saturi e il miele molti zuccheri, per fare un esempio “estremo”) porremo attenzione a:

  • acidi grassi saturi
  • zuccheri
  • sale

e preferiremo quei prodotti che ne contengono una quantità minore 💡 , e porremo attenzione alla:

  • fibra

preferendo quei prodotti che ne contengono di più (meglio se naturalmente di più). 💡

 

Visto che con dedizione i maestri e le maestre ci hanno insegnato a leggere in tenera età, sfruttiamo questa nostra competenza e leggiamo!!! Anche le etichette 😎


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Buongiorno! 🙂

Come già per il post sul ferro del 6 dicembre scorso (https://www.assaporalasalute.it/una-salute-di-ferro), devo l’ispirazione per questo post a una serata tra amiche:

Perché se compro due cioccolate fondenti di una marca diversa cambiano i valori nutrizionali? Cosa devo leggere? Quali sono le cose importanti? 🙄

Quindi oggi parliamo di… etichette degli alimenti.

In realtà, parliamo di una parte dell’etichetta, quella con i valori nutrizionali, perché l’etichetta contiene molte informazioni, tutte importanti da leggere e comprendere per poter compiere delle scelte consapevoli, ma non possiamo parlare di tutto in un unico articolo.

Intanto, quindi, una prima risposta alle mie amiche: è importante leggere tutto dell’etichetta, perché tutto è importante quando si parla di qualcosa che mangerò o offrirò ai miei familiari e amici.

Veniamo adesso alle dichiarazioni nutrizionali. Di solito si presentano in una tabella così:

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

La prima riga riporta l’energia che assumerò mangiando 100 g di quel prodotto e di solito la riporta con due unità di misura diverse, la più familiare è la Kcal, cioè la chilocaloria, comunemente chiamata caloria (in realtà, come suggerisce il nome, 1 Kcal = 1000 cal).

A cosa dobbiamo fare attenzione? Se l’energia si riferisce a 100 g di alimento, può darsi che noi ne consumeremo più o meno di 100 g, allora, a meno che non sia espresso in una colonna a fianco, dovremo calcolarci da soli quante Kcal andremo a consumare. Ad esempio: un vasetto di yogurt, spesso, contiene 125 g di yogurt. Se la dichiarazione nutrizionale mi informa che 100 g di quello yogurt hanno 110 Kcal, vuol dire che mangiando un vasetto assumerò 110 * 1,25 = 137,5 Kcal. OK?

Mi interessa sapere quanta energia mi fornisce un alimento? Mi sento di rispondere assolutamente sì, indipendentemente dal fatto che sia impegnato in una dieta dimagrante o meno, anche perché, se non ci faccio mai attenzione, può darsi che mi ritrovi ad aver bisogno a breve di una dieta dimagrante! 😉

Soprattutto, credo che sia importante confrontare l’energia fornita da vari alimenti che potremmo scegliere di consumare nella giornata: sapete che in media 100 g di pasta hanno circa 356 Kcal, 100 g di Parmigiano 387 Kcal, 100 g di biscotti frollini 475 Kcal, 100 g di cioccolato fondente 542 Kcal e 100 g di olio extra vergine di oliva 899 Kcal*? Giusto per dare alcuni numeri.

Veniamo ai grassi. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 20% e il 30% (35% in alcuni casi) dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai grassi. Quindi meno della metà. Non voglio, però, soffermarmi su questo, ma sull’obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale gli acidi grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia giornaliera della dieta.

Questo è un indizio utile per avere un’idea di cosa mi guiderà leggendo le dichiarazioni nutrizionali in etichetta: quando mi trovo a confrontare due prodotti della stessa categoria merceologica (due yogurt o due cioccolate o due biscotti…), sceglierò, a parità degli altri valori, quello con meno acidi grassi saturi. 💡

Di carboidrati, proteine e sale parleremo il prossimo mese.

Buona lettura delle etichette a tutti! 😎

* Dati da http://www.bda-ieo.it


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A Prato, nella zona di Paperino,
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