Assapora la salute

Dott.ssa Erika Rossi
27 dicembre 2020
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Mi ha colpito che più di un paziente parlando del suo rapporto col cibo si definisca schiavo, perché non libero di scegliere quando e cosa mangiare, sedotto da molte allettanti offerte.

Il mio primo augurio per il 2021 è, quindi, di sobrietà. Per qualche motivo, la sobrietà, la moderazione sono state etichettate come caratteristiche sgradite, dei perdenti o dei falliti, per dirla all’americana. La sobrietà, invece, fa rima con libertà. Possiamo essere sobri nelle nostre scelte alimentari del 2021, liberi di decidere quando e cosa mangiare.

Mi ha colpito, anche, quando cerchiamo di ricostruire le abitudini alimentari, che spesso emergano dei momenti in cui i pazienti mangiano senza sapere cosa stanno mangiando, senza rendersene conto, presi dalla noia, dalla rabbia, dalla fretta, dall’ansia.

Il mio secondo augurio per il 2021 è, quindi, il presente. Possiamo tutti vivere con consapevolezza ogni momento, ancorati al presente, l’unico tempo che ci è dato di vivere. In particolare, possiamo essere presenti ad ogni nostro boccone per gustarci il cibo, essere grati di poterlo mangiare e accorgerci quando siamo sazi.

Benvenuto 2021!


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Buongiorno,

in questo periodo circolano molti video e meme divertenti che ironizzano sulla nostra “clausura”. Alcuni scherzano sul fatto che, quando usciremo da casa, ne usciremo con qualche Kg in più.

Questo mi dà lo spunto per scrivervi. Come sottolineato già altre volte, il nostro peso è il risultato di un bilancio:

calorie introdotte con l’alimentazione – calorie consumate.

Ora le calorie che possiamo consumare si sono ridotte, visto che non ci stiamo più allenando in palestra e molti sono a casa tutto il giorno perché lavorano da casa oppure perché l’azienda ha momentaneamente chiuso. Ad ogni modo, le occasioni per muoversi si sono ridotte.

Gestire il peso, quindi, è una sfida in questo periodo più che mai.

Prima di tutto possiamo approfittare di questo periodo per capire se davvero per noi è importante controllare il nostro peso. Siamo liberi di assumerci la responsabilità di decidere che non è importante per noi in questo momento occuparci del nostro peso.

Se, invece, accettiamo la sfida e non vogliamo che il nostro peso aumenti sarà utile agire sui due fronti.

Primo frontequello che mangiamo. Cerchiamo di capire se mangiamo per noia, ansia o preoccupazione: in questo caso invece di arrenderci al desiderio di mangiare, possiamo prenderci qualche minuto per osservare la nostra emozione e la tentazione di mangiare diminuirà gradualmente.

Riscopriamo il senso di fame e alimentiamoci seguendo i cicli di fame e sazietà, finemente regolati dal nostro organismo. Riscontro spesso avversione verso la sensazione della fame, anche della paura, a volte i pazienti spiegano di aver paura di svenire per la fame. Questa potrebbe essere l’occasione giusta per verificare che la fame e la sazietà sono entrambi segnali importanti da non temere, anzi da ascoltare per rispettare il nostro corpo. Inoltre, questa nuova situazione in cui ci troviamo ci regala del tempo che possiamo investire nel miglioramento della qualità di quello che mangiamo: possiamo impiegarlo per dar sfogo alla nostra creatività ai fornelli e ridurre drasticamente il consumo di alimenti già pronti. Verdure fresche con cui preparare minestroni, condimenti per la pasta, contorni nuovi; pizza, gnocchi, pasta all’uovo, pane, ma anche torte, biscotti… miglioriamo la qualità di quello che mangiamo, sempre con un occhio alla quantità.

Secondo fronte di azione: quello che consumiamo. Stare a casa non vuol dire necessariamente spostarsi dal letto al divano e ritorno. Certamente, questa è un’ottima occasione per riposarci e per dormire serenamente, ma ci si riposa e si dorme meglio se durante il giorno si è fatta un po’ di attività fisica. Sul web ed i vari social si trovano davvero infinite proposte per fare attività fisica: cercate sempre qualcosa di adeguato al vostro stato fisico, non rischiate di infortunarvi.

Io vi suggerisco:

  1. una pulizia approfondita della casa: possiamo dedicarci alle famose pulizie di primavera, fare con calma quello che durante l’anno non abbiamo mai il tempo di fare.
  2. Per chi abita in un condominio, finalmente portare fuori la spazzatura può diventare un’attività ambita, se, infatti, scendiamo e saliamo usando le scale, è un ottimo modo per fare attività fisica.
  3. Su un post ho letto di una bella proposta di acquistare (on line oppure nel negozio in cui facciamo la spesa di generi alimentari) dei vasi di fiori per abbellire i balconi (per chi non ha la fortuna di avere un giardino): anche il giardinaggio ci aiuta a fare movimento ed ha, inoltre, il vantaggio di dover essere praticato all’aria aperta, aria aperta di cui in questo periodo stiamo godendo molto poco.
  4. EpiCentro, il portale per l’informazione epidemiologia dell’Istituto Superiore di Sanità, sta mettendo a disposizione delle schede su come fare attività fisica in casa in base alle diverse fasce di età (https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita-attivita-fisica).
  5. Infine, un suggerimento cartaceo: il libro di B. Anderson Stretching, Edizioni Mediterranee. Durante l’anno molti privilegiano attività come camminata, corsa, nuoto oppure allenamenti con i pesi, ma pochi si dedicano ad esercizi di allungamento. “Lo stretching non è stressante. È una tecnica tranquilla, rilassante e non competitiva”: quindi rilassiamoci, spegnendo cellulari, PC, tablet e TV, e magari, quando questo periodo sarà concluso, continueremo a fare questi esercizi ad integrazione delle nostre camminate, corse, allenamenti…

Ricordiamoci che andrà tutto bene, se ci impegneremo 😉

 


Dott.ssa Erika Rossi
21 novembre 2019
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Ora che ci siamo assestati sulle temperature autunnali, torna anche il desiderio, forse soprattutto a cena, quando abbiamo la possibilità di mangiare con più calma, di qualcosa di caldo.

Vi propongo una ricetta di Simona, che mi ha inviato anche la foto:

zuppa di carote, cipolla e topinambur con orzo e avena.

  1. Pulire carote, cipolla e topinambur.
  2. Tagliarli a fette e metterli a cuocere nell’acqua per 20 – 25 minuti o comunque fino a quando non avranno raggiunto la consistenza che desiderate.
  3. Toglierli dall’acqua e frullarli.
  4. Cuocere orzo e avena (o altri cereali in chicchi) nell’acqua in cui avete lessato le verdure.
  5. Aggiungere spezie a piacere: origano, noce moscata, basilico…

Ricordiamoci di variare spesso in cucina: gli ingredienti, i modi di cottura, le presentazioni. Ricordiamoci che, oltre a pane e pasta, che sono classicamente derivati dalla farina di frumento, e riso, esistono molti altri cereali che possiamo sperimentare: l’orzo e l’avena sono due di questi.

Buon appetito!


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Quando pensiamo alla dieta pensiamo a tutto quello che non mangeremo… tristezza! 🙁

Pensiamo, invece, a quello che potremmo sperimentare! 😎

Francesca ha provato a cucinare la piadina e ci dà, oltre alle foto, la ricetta con cui lei si trova bene:

  • 400 g di farina
  • 200 ml di acqua
  • 50 g di olio extra vergine di oliva
  • 3 g di sale
  • 3 g di bicarbonato oppure 2 g di lievito di birra (in questo caso far lievitare per circa 40 minuti)

Ovviamente, il numero di piadine che ricaverete dall’impasto dipende da quanto le farete grandi e quante ne mangerete dipende dalla vostra fame o dal vostro piano alimentare. 😉

Vorrei sottolineare che Francesca ha condiviso le piadine con il resto della famiglia che le ha molto apprezzate, ottenendo così due risultati:

  1. anche i suoi familiari hanno mangiato qualcosa di più sano (una piadina fatta in casa, rispetto a quella confezionata)
  2. Francesca ha seguito il suo piano alimentare senza perdere la condivisione, fondamentale per gustarsi un pasto.

Auguri di sane sperimentazioni a tutti! 🙂


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Buongiorno, 🙂

alcuni di voi saranno già in vacanza, altri le staranno sognando. Spero che tra una camminata e una nuotata, vi rimanga del tempo per un po’ di riposo e, perché no, di lettura.

Vi propongo questo agile libro “Scegli di vivere. Cambiamento e gusto della vita” scritto da Simone Olianti. Lascia un senso di piacevolezza e si può interrompere la lettura e poi riprendere senza difficoltà, è molto discorsivo. Non riguarda direttamente l’alimentazione, ma riguarda la vita e quanta parte della vita ruota attorno al mangiare!

Porto alla nostra attenzione uno dei passaggi dove l’autore suggerisce di “Prendere strade nuove. Infatti, se fai le cose come le hai sempre fatte arriverai alle solite conclusioni“.

Faccio un esempio dei non-posso-assolutamente-cambiare-questo che sento più spesso: 😯

  1. Non posso mangiare più lentamente;
  2. Non posso fare attività fisica (attività, non esercizio!);
  3. Non posso mangiare la pizza bevendo acqua:
  4. Se non mangio … (ogni 3 ore, almeno 120 g di pasta…), poi mi sento male/svengo/casco in terra.

Mi fermo qui e vi invito a sfruttare le vacanze per aumentare la fiducia nelle vostre capacità: potete realizzare il cambiamento che desiderate! Provate, buttatevi! Io osservo la fioritura di tanti pazienti ogni settimana e dal mio punto di vista privilegiato incoraggio voi e me: ce la possiamo fare!

Buone vacanze! 😎

 


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Dalle interviste ai pazienti appare che i legumi vengono consumati poco: i più anziani li considerano un contorno, i più giovani che non hanno tempo neppure per pensare a cosa mangiare non li considerano proprio.

Eppure i legumi sono importanti, vi porto al riguardo tre citazioni, ma ce ne sono molte di più:

  1. “Nei 14 pasti principali settimanali sono consigliate le seguenti frequenze di assunzione: carne 3-4 volte/settimana, pesce 3-4 volte/settimana, legumi 3-4 volte/settimana, formaggio e uova 1 volta/settimana”. Standard Italiani per la Cura dell’Obesità SIO-ADI p 193
  2. “Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro ma anche di tenere sotto controllo la crescita tumorale in diversi stadi della malattia. (…) Esistono numerose fonti proteiche alternative alla carne rossa: legumi, unitamente ai cereali, per creare un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale. Da consumare 3 o più volte a settimana sotto forma di zuppa o di piatto unico”. Dieci utili raccomandazioni per la prevenzione oncologica attraverso dieta e stile di vita, IEO
  3. “Riassunto dei provvedimenti in merito allo stile di vita e delle scelte di cibo sano per gestire il rischio cardiovascolare totale: (…) Il consumo di frutta, verdura, legumi, noci, cibi a base di cereali integrali e pesce (soprattutto grasso) dovrebbe essere incoraggiato”. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (traduzione mia).

Precisato questo, non risulta facile fare consumare i legumi come secondo piatto per svariati motivi.

Una paziente, Michela, mi ha fornito questi due suggerimenti che lei ha sperimentato di persona e che condivido volentieri con voi e con tutti i miei pazienti.

💡 Primo suggerimento: la cecina. Ingredienti per una persona:

50 g di farina di ceci, 170 g – 200 g di acqua, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

Mischiate tutto insieme e mettete in una piccola teglia rivestita di carta forno. A 200°C per 30 minuti circa, comunque finché non avrà fatto una crosticina.

💡 Secondo suggerimento: polpette di patate e lenticchie. Ingredienti per tre persone:

500 g a crudo di patate, 450 g di lenticchie cotte, 1 uovo, 50 g di Parmigiano, prezzemolo e aglio a piacere.

Lessare le patate e poi frullare tutto insieme. Lavorare l’impasto con le mani per ricavarne delle polpette da passare nel pan grattato. Infornare a 180°C per 20 minuti circa.

 

 


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