Buon giorno! ?
Oggi parliamo di carboidrati.
Discorsi in palestra (di uomini):
– Devo assolutamente perdere 10 Kg!
– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…
– Eliminerò del tutto i carboidrati!
– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.
La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):
– Allora?
– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.
“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄
Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.
– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?
Risponde una bambina di 10 anni:
– I carboidrati!
– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?
Silenzio in stanza.
Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.
I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).
Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.
Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.
Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.
Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):
| Alimento | Carboidrati | Proteine | Lipidi | Kcal |
| Pasta di semola | 82,8 | 10,8 | 0,3 | 356 |
| Pane | 60,3 | 8,9 | 0,6 | 267 |
| Fagioli secchi | 51,7 | 23,6 | 2,5 | 311 |
| Patate | 18,0 | 2,1 | 1 | 85 |
| Mela fresca sbucciata | 13,7 | 0,3 | 0,1 | 53 |
| Latte parzialmente scremato | 5 | 3,5 | 1,5 | 46 |
| Bieta | 2,8 | 1,3 | 0,1 | 17 |
| Mozzarella di vacca | 0,7 | 18,7 | 19,5 | 253 |
| Petto di pollo | 0 | 23,3 | 0,8 | 100 |
| Merluzzo fresco | 0 | 17,0 | 0,3 | 71 |
Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.
Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).
- Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?
Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.
- Ma i carboidrati hanno più calorie!
Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.
Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.
- Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!
Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.
- Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?
Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.
Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉
