Alimenti

10 febbraio 2023

Oggi parliamo di legumi!

Come sanno i miei pazienti, nei miei piani di trattamento dietetico i legumi hanno una frequenza settimanale che li rende protagonisti (tant’è che alcuni mi chiedono uno “sconto”: posso mangiare i legumi una volta in meno a settimana? 😉 ). D’altronde i legumi sono alla base della piramide della Dieta Mediterranea (che prevede il consumo di almeno 2 porzioni di legumi a settimana).

Il 10 febbraio di ogni anno celebriamo la Giornata mondiale dei legumi (promossa dalla Fao), quest’anno il tema è: I legumi per un futuro sostenibile.

Infatti, le leguminose – ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ma anche molti altri! – hanno un impatto idrico e ambientale molto basso, e sono anche azotofissatrici, ovvero hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, fertilizzandolo naturalmente.

Oltre ad apportare un beneficio alla nostra salute tramite un positivo impatto sulla salute del pianeta, apportano anche vantaggi molto diretti (che può succedere troviamo più interessanti) alla nostra salute. Secondo la FAO, i legumi apportano 10 fondamentali benefici, approfondiamoli insieme. I legumi:

Hanno un basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, quindi, il loro consumo, in sostituzione di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Hanno un basso contenuto di sodio (e il cloruro di sodio, cioè il sale, è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa). Se li acquisti già cotti, sciacquali bene prima di mangiarli.
Sono una fonte di proteine vegetali e, mangiandoli insieme a cereali (riso, pane, pasta di grano…), si crea un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale.
Sono una buona fonte di ferro (indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di molti enzimi). Puoi migliorarne l’assorbimento abbinandoli ad alimenti contenenti vitamina C (es. succo di limone).
Sono una fonte di potassio, che ha un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici.
Sono ricchi in fibra, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (e non solo).
Sono un’ottima fonte di folati, che sono fondamentali durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato.
Possono essere conservati per lungo tempo senza perdere le loro caratteristiche nutrizionali, aiutando così ad adottare una dieta varia, soprattutto per i paesi più poveri.
Hanno un basso indice glicemico, aiutando così a regolarizzare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e quella dell’insulina, rendendoli ideali per il controllo del peso.
Sono naturalmente privi di glutine, questo li rende un’ottima opzione per i celiaci.

Non ci resta che andare a preparare una bella… pasta e fagioli!

A presto 🙂

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by Dott.ssa Erika Rossi

14 dicembre 2021

Il 16 ottobre si celebra la Giornata Mondiale dell’Alimentazione.

Ne parlo volutamente settimane dopo: a volte c’è il rischio che il susseguirsi di Giornate dedicate a temi differenti, invece che spingerci ad un approfondimento ed a una riflessione su più campi, si tramuti nell’ennesimo scarto, in questo caso uno scarto di informazioni.

Quest’anno ASAND e la Commissione di Albo Nazionale Dietisti, con il patrocinio della Federazione Nazionale degli Ordini TSRM PSTRP, hanno predisposto un’infografica che condivido volentieri.

Si inizia sottolineando quattro dati:

Quasi il 40% delle popolazione mondiale, cioè 4 persone ogni 10, non può permettersi una dieta sana.
La pandemia da CoViD-19 ha esacerbato le diseguaglianze ed aumentato il divario economico tra i paesi nel mondo, ma anche all’interno degli stessi paesi. Sono aumentate le persone che soffrono la fame. Anche in Italia: “Famiglie monoreddito, lavoratori precari, madri sole, anziani. Sono loro i «nuovi poveri» figli della pandemia, aumentati in modo esponenziale nell’ultimo anno e mezzo. Uomini e donne, in prevalenza italiani con un’età compresa fra i 36 e i 50 anni, costretti per la prima volta a bussare alle porte della Comunità di Sant’Egidio per chiedere aiuto”.
Ci sono nel mondo 2 miliardi di adulti sovrappeso od obesi. Si stima che il loro costo per i sistemi sanitari sia di 1 trilione di dollari.
Il 14% della produzione alimentare alimentare va persa o sprecata nelle diverse fasi della filiera comprese tra il raccolto e la vendita al dettaglio. Tra l’8 ed il 10% delle emissioni di gas serra sono associate alla produzione di cibo che non verrà mai consumato.

Dovremmo rispondere con scelte alimentari e di consumo sostenibili. Cosa si intende per sostenibile? Se cerchiamo sul dizionario, scopriamo che sostenibile è un aggettivo che deriva dal verbo sostenere che come primo significato ha quello di “Tenere sollevata una cosa o una persona sopportandone il peso dal di sotto (…). Sorreggere, tenere sollevato o sospeso (…), sorreggere una cosa o una persona perché non cada” (Treccani, Vocabolario on line).

Fare scelte sostenibili vuol dire prima di tutto riconoscerci abitanti di un mondo insieme ad altre creature viventi e coltivare il desiderio di avere un ruolo bello in questo percorso insieme per sorreggerci a vicenda, con i fratelli e le sorelle, gli altri animali, le piante, affinché nessuno cada. Possiamo fare ogni giorno scelte sostenibili, proprio a partire dalle piccole azioni quotidiane, che ripetute ogni giorno hanno un peso importante. Un’azione che almeno il 60% della popolazione mondiale può compiere ogni giorno è quella di mangiare.

In relazione a questo, uno dei passaggi che mi piace particolarmente di questa infografica è quello dove si scrive che “il consumo eccessivo di cibo favorisce gli sprechi ed aumenta i costi sanitari”. In vista delle prossime feste e ogni giorno ricordiamoci che, dal punto di vista alimentare, la prima scelta sostenibile, nel caso si abbia un peso eccessivo, è quella di mangiare di meno e, qualsiasi peso si abbia, mangiare meglio.

Un’altra azione importante che compiamo spesso è quella di fare la spesa: controlliamo le etichette alimentari e preferiamo alimenti prodotti nel rispetto dell’ambiente e dei lavoratori. Le nostre scelte influenzano le politiche, l’economia e quindi i sistemi agroalimentari.

A Natale regaliamoci scelte semplici e gratuite di reciprocità responsabile!

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by Dott.ssa Erika Rossi

18 ottobre 2021

Oggi parliamo di cicerchia.

La cicerchia è un legume, quella coltivata in Umbria è riconosciuta dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali come un Prodotto Agroalimentare Tradizionale (PAT). I PAT, come stabilito nel DECRETO 8 settembre 1999, n. 350, sono dei prodotti le cui metodiche di lavorazione, conservazione e stagionatura risultino consolidate nel tempo, per un periodo non inferiore ai venticinque anni.

La cicerchia prima era un legume più conosciuto e consumato con maggiore frequenza, io vi propongo questa semplice e gustosa ricetta che ha creato Franceschina:

Ingredienti per una persona:

cicerchia decorticata: 50 g (pesata cruda)
pane integrale senza sale: 50 g
carota, sedano, cipolla, rosmarino: quanto basta
due pomodorini
un cucchiaio di olio extravergine di oliva

Procedimento:

Lavate bene la cicerchia sotto l’acqua corrente; preparate un battuto di sedano, carota e cipolla. Mettete tutto in una pentola con un po’ d’acqua, due pomodorini e un po’ di rosmarino. Fate cuocere per circa 20 minuti e nel frattempo tagliate e tostate il pane (in questo caso il pane è preparato direttamente dalla cuoca!). Mettete la cicerchia nel piatto, adagiatevi sopra i crostini di pane e condite con l’olio extra vergine di oliva.

Se a questo aggiungete una porzione di verdura di stagione, avrete un pasto gustoso, sano (i legumi abbinati ai cereali sono un’ottima fonte di proteine; inoltre sono ricchi di fibre, quindi sono più sazianti e mantengono più a lungo il senso di sazietà, infine, hanno un medio effetto lassativo) e anche amico del clima (per esempio, in questo pasto non avrete consumato carne da allevamenti intensivi).

Buon appetito! 🙂

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by Dott.ssa Erika Rossi

16 marzo 2021

Gabriele, un amico della palestra, un bravo cuoco, mi ha inviato la foto di un piatto da lui cucinato chiedendomi se lo conoscevo: la vignarola romana. ❓

Sono andata a cercare online, la Treccani spiega: Nome laziale di una vivanda di verdure primaverili molto appetitosa… ❗ Ho chiesto a Gabriele la sua ricetta per poterla proporre ai pazienti in questo periodo. Ve la riporto:

➡ “Gli ingredienti per la ricetta sono :

Un bel cipollotto,
carciofi (mammole, se non ci sono, va bene il carciofo comune nostro),
piselli freschi di stagione,
fave,
lattuga romana,
basilico fresco e mentuccia,
sale,
pepe,
olio extravergine di oliva. I romani ci mettono il guanciale all’inizio facendolo sudare e adoperano i suoi grassi invece dell’olio extravergine di oliva.

Procedimento:

Si comincia sbucciando i piselli e le fave. Vi ricordo che in cucina non si butta via niente, per cui i baccelli dei piselli, tolte le punte e lavati per bene, si mettono in una pentola con acqua, così come gli scarti del cipollotto, e le foglie dei carciofi, quelle esterne e le punte, e ci si fa un bel brodo che servirà per bagnare la nostra vignarola. Dopo i piselli e le fave, si puliscono i carciofi, si tagliano a julienne e si mettono in acqua acidulata con del limone. Si lava la lattuga per bene.

A questo punto si comincia a cucinare. Il cipollotto, tagliato a rondelle fini, lo si fa sudare in un tegame (di coccio possibilmente) con 6 cucchiai di olio extravergine di oliva poi si aggiungono i carciofi e si bagnano col brodo (di cui abbiamo parlato sopra), e si fanno andare a fuoco basso per una decina di minuti; dopodiché si aggiungono le fave, altro brodo, poi i piselli. A questo punto saliamo e portiamo tutto quasi a cottura, aggiungiamo della menta e del basilico fresco, abbondate se vi piace. Tagliamo l’insalata romana a listarelle e la cuociamo per 30 secondi (lasciatela un po’ croccante). Il mio tocco? Prendete del pepe in grani e in un padellino tostatelo due minuti, con la lama di un coltello o con un pestello schiacciatelo e mettetelo nella vignarola, sprigionerà tutto il suo aroma. I romani da ultimo ci grattano sopra del pecorino romano, perché dicono che con le fave ci sta bene .

Buon appetito!”

Che altro aggiungere? Potremmo parlare degli ortaggi, della stagionalità, dell’olio extra vergine di oliva, del sale, del significato di dieta sostenibile, del tempo, del cucinare, della fibra, dell’indice glicemico…

Un’altra volta. Adesso, facciamo la spesa e cuciniamo! 😉

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by Dott.ssa Erika Rossi

5 marzo 2021

Questo bel piatto cucinato da una paziente, che ringrazio per la foto, mi dà l’occasione di ricordare due cose:

💡 Tutti i sensi sono coinvolti quando mangiamo e, se ci prendiamo cura di comporre un bel piatto, nutriremo gli occhi e soddisfaremo lo stomaco. Nella portata in foto ci sono melanzane grigliate, pomodori freschi, 50 g di provola, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e origano.

💡 La seconda cosa da ricordare è quanto siano importanti i formaggi nella nostra alimentazione. In Italia abbiamo una grande varietà di formaggi, in questa bella varietà abbiamo la possibilità di scegliere prodotti di qualità. Ma perché sono importanti i formaggi? Faccio un esempio col Parmigiano Reggiano, formaggio molto diffuso, che su 100 g ha:

🙂 1159 mg di calcio! Se considerate che il fabbisogno di calcio giornaliero per gli adulti è stabilito a seconda dell’età tra i 1000 mg e i 1200 mg, capite che i formaggi sono un aiuto indispensabile.

🙂 33,5 g di proteine di elevata qualità (cioè una elevata capacità di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per amminoacidi ed azoto).

Attenzione, però, perché su 100 g ha anche:

😐 0,556 g di sodio, la cui assunzione giornaliera non dovrebbe superare i circa 2 g;

😐 387 Kcal.

Quindi? Consumiamo i formaggi facendo attenzione alla qualità, alla frequenza e alla quantità e, siccome la quantità dovrà essere moderata (per un formaggio stagionato la porzione standard è di 50 g), curiamo l’impiattamento.

Buon appetito! 😎

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by Dott.ssa Erika Rossi

17 ottobre 2019

Quando pensiamo alla dieta pensiamo a tutto quello che non mangeremo… tristezza! 🙁

Pensiamo, invece, a quello che potremmo sperimentare! 😎

Francesca ha provato a cucinare la piadina e ci dà, oltre alle foto, la ricetta con cui lei si trova bene:

400 g di farina
200 ml di acqua
50 g di olio extra vergine di oliva
3 g di sale
3 g di bicarbonato oppure 2 g di lievito di birra (in questo caso far lievitare per circa 40 minuti)

Ovviamente, il numero di piadine che ricaverete dall’impasto dipende da quanto le farete grandi e quante ne mangerete dipende dalla vostra fame o dal vostro piano alimentare. 😉

Vorrei sottolineare che Francesca ha condiviso le piadine con il resto della famiglia che le ha molto apprezzate, ottenendo così due risultati:

anche i suoi familiari hanno mangiato qualcosa di più sano (una piadina fatta in casa, rispetto a quella confezionata)
Francesca ha seguito il suo piano alimentare senza perdere la condivisione, fondamentale per gustarsi un pasto.

Auguri di sane sperimentazioni a tutti! 🙂

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by Dott.ssa Erika Rossi

13 maggio 2019

Ecco una nuova idea di Simona 💡

insalata di:

radicchio rosso, insalata riccia, mela, uova sode. La mela contrasta l’amaro del radicchio e con una spruzzata di limone diventa tutto molto gradevole 😉

A volte si pensa che le uova sode siano un “piatto triste”, ma molto dipende da come riusciamo ad organizzare il piatto, perché, è risaputo, anche l’occhio vuole la sua parte! 😎

Abbinateci qualcosa derivante dai cereali (pane, gallette, riso…) e un altro po’ di frutta e il pasto è completo: cereali, proteine (uova) e grassi sani (olio extra vergine di oliva), verdura e frutta.

Buon appetito!

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by Dott.ssa Erika Rossi

11 marzo 2019

Simona ci mostra piatti appetitosi con ingredienti sani e nelle giuste quantità.

La dieta ci aiuta a mangiare gustando maggiormente i cibi! 💡

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by Dott.ssa Erika Rossi

7 marzo 2019

Sono grata a Simona che mi ha spedito questa foto del suo pranzo con questo messaggio:

“Sogliola al piatto con carote crude e arancia.
Mettere un po’ di cura nei piatti che mangeremo ci aiuterà a non abbuffarci. Piccolo consiglio. Fidatevi, funziona!”

Quando il paziente diviene così autonomo e consapevole da poter motivare gli altri è una grande soddisfazione. Grazie Simona!?

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by Dott.ssa Erika Rossi

20 giugno 2018

Buongiorno 🙂 ,

oggi parliamo di microrganismi (ci concentreremo sui batteri) e sicurezza alimentare. È un argomento che, purtroppo, per mancanza di tempo, non capita spesso di affrontare con i pazienti. Più nello specifico, parliamo di come tentare di evitare le malattie batteriche trasmesse dagli alimenti, ricordando che “I rischi microbiologici dei prodotti alimentari costituiscono una delle principali fonti di malattie umane causate dagli alimenti” (Regolamento (CE) n. 2073/2005).

Distinguiamo, prima di tutto, tra infezioni, intossicazioni e tossinfenzioni alimentari:

infezione: la contraggo se consumo un alimento che contiene batteri vivi in quantità sufficiente da provocarmi una patologia. Un esempio sono batteri del genere Salmonella che causano, appunto, la salmonellosi.
Intossicazione: in questo caso il batterio ha prodotto delle tossine che io ingerisco con l’alimento e sono le tossine a causarmi la malattia, non importa che l’alimento contenga anche il batterio vivo. Un esempio è la neurotossina, prodotta dal batterio Clostridium Botulinum, che causa il botulismo.
Tossinfezione: è una combinazione delle due prime forme. Il microrganismo che causa la patologia deve essere presente in quantità elevate nell’alimento e, dopo essere stato ingerito e aver colonizzato l’intestino, produrre e liberare una tossina, cui è attribuibile la gran parte dei segni e sintomi specifici. Un esempio è il Clostridium perfringens.

Questa introduzione per arrivare a rispondere questa domanda: ci sono delle buone pratiche da adottare per evitare il rischio di incorrere in infezioni, intossicazioni o tossinfezioni alimentari?

Certamente.

Lavarsi le mani. Prima di iniziare a cucinare e durante la preparazione dei cibi, dopo aver toccato alimenti crudi. E anche prima di mangiare!
Lavare i piani di lavoro e gli utensili. Attenzione a non usare lo stesso tagliare per pulire, ad esempio, il pollo e poi per tagliare il finocchio da mangiare crudo.
Tenere pulito e in ordine il frigorifero (non sovraccaricarlo!), e non conservare alimenti crudi a contatto con alimenti cotti o pronti al consumo.
Attenzione alle temperature. Tutti i batteri hanno un intervallo di temperatura in cui vivono e in cui si moltiplicano. Quasi tutti vivono molto bene a temperatura ambiente, soprattutto alle temperature estive. Quindi: vietato conservare a temperatura ambiente gli avanzi di alimenti. Lasciare il pollo arrosto avanzato sul piano della cucina è come creare un villaggio vacanze per i batteri! 😮 Gli avanzi si conservano in frigorifero. Rimarranno fuori solo il tempo necessario per raffreddarsi quel tanto che basta per essere accolti in frigorifero. Si consumeranno, poi, solo dopo averli ben riscaldati, in modo che al centro dell’alimento si raggiungano i 70°C. Suggerirei anche di scegliere con lungimiranza le quantità di cibo da cucinare, così da evitare di avere degli avanzi ed eliminare il problema alla radice. 😉
Se si preparano gli alimenti in anticipo rispetto al momento previsto per la somministrazione, conservarli al caldo, a una temperatura superiore ai 65°C.
Sempre sulla temperatura. Non si scongela a temperatura ambiente! Similmente che per gli avanzi, anche, ad esempio, un pesce lasciato a scongelarsi nell’acquaio è un ottimo parco divertimenti per i batteri. 😮 Non si scongela neppure sotto acqua corrente fredda o calda. Se non si può passare l’alimento direttamente dal congelatore alla pentola, lo si metterà in frigorifero 10/12 ore prima del consumo. Oppure, si userà il forno a microonde.

Non tutti siamo ugualmente suscettibili, a parità di alimento, di batterio e di accorgimenti seguiti, alle malattie trasmesse dagli alimenti. La reazione dipenderà soprattutto dal funzionamento del sistema immunitario, quindi particolare attenzione dovranno prestare i bambini e gli anziani, persone con altre patologie o persone denutrite, e anche le donne in gravidanza.

Conoscere = prevenire! 😎