Alimenti

Vignarola-romana-e1615820200587-1280x960.jpg

Gabriele, un amico della palestra, un bravo cuoco, mi ha inviato la foto di un piatto da lui cucinato chiedendomi se lo conoscevo: la vignarola romana. ❓

Sono andata a cercare online, la Treccani spiega: Nome laziale di una vivanda di verdure primaverili molto appetitosa… ❗ Ho chiesto a Gabriele la sua ricetta per poterla proporre ai pazienti in questo periodo. Ve la riporto:

➡ “Gli ingredienti per la ricetta sono :
  • Un bel cipollotto,
  • carciofi (mammole, se non ci sono, va bene il carciofo comune nostro),
  • piselli freschi di stagione,
  • fave,
  • lattuga romana,
  • basilico fresco e mentuccia,
  • sale,
  • pepe,
  • olio extravergine di oliva. I romani ci mettono il guanciale all’inizio facendolo sudare e adoperano i suoi grassi invece dell’olio extravergine di oliva.

Procedimento:

Si comincia sbucciando i piselli e le fave. Vi ricordo che in cucina non si butta via niente, per cui i baccelli dei piselli, tolte le punte e lavati per bene, si mettono in una pentola con acqua, così come gli scarti del cipollotto, e le foglie dei carciofi, quelle esterne e le punte, e ci si fa un bel brodo che servirà per bagnare la nostra vignarola. Dopo i piselli e le fave, si puliscono i carciofi,  si tagliano a julienne e si mettono in acqua acidulata con del limone. Si lava la lattuga per bene.

A questo punto si comincia a cucinare. Il cipollotto, tagliato a rondelle fini, lo si fa sudare in un tegame (di coccio possibilmente) con 6 cucchiai di olio extravergine di oliva poi si aggiungono i carciofi e si bagnano col brodo (di cui abbiamo parlato sopra), e si fanno andare a fuoco basso per una decina di minuti; dopodiché si aggiungono le fave,  altro brodo, poi i piselli. A questo punto saliamo e portiamo tutto quasi a cottura, aggiungiamo della menta e del basilico fresco, abbondate se vi piace. Tagliamo l’insalata romana a listarelle e la cuociamo per 30 secondi (lasciatela un po’ croccante). Il mio tocco? Prendete del pepe in grani e in un padellino tostatelo due minuti, con la lama di un coltello o con un pestello schiacciatelo e mettetelo nella vignarola, sprigionerà tutto il suo aroma. I romani da ultimo ci grattano sopra del pecorino romano, perché dicono che con le fave ci sta bene .

Buon appetito!”

Che altro aggiungere? Potremmo parlare degli ortaggi, della stagionalità, dell’olio extra vergine di oliva, del sale, del significato di dieta sostenibile, del tempo, del cucinare, della fibra, dell’indice glicemico…

Un’altra volta. Adesso, facciamo la spesa e cuciniamo! 😉

 


Melanzane-e-provola-1280x1384.jpg

Questo bel piatto cucinato da una paziente, che ringrazio per la foto, mi dà l’occasione di ricordare due cose:

💡 Tutti i sensi sono coinvolti quando mangiamo e, se ci prendiamo cura di comporre un bel piatto, nutriremo gli occhi e soddisfaremo lo stomaco. Nella portata in foto ci sono melanzane grigliate, pomodori freschi, 50 g di provola, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e origano.

💡 La seconda cosa da ricordare è quanto siano importanti i formaggi nella nostra alimentazione. In Italia abbiamo una grande varietà di formaggi, in questa bella varietà abbiamo la possibilità di scegliere prodotti di qualità. Ma perché sono importanti i formaggi? Faccio un esempio col Parmigiano Reggiano, formaggio molto diffuso, che su 100 g ha:

🙂 1159 mg di calcio! Se considerate che il fabbisogno di calcio giornaliero per gli adulti è stabilito a seconda dell’età tra i 1000 mg e i 1200 mg, capite che i formaggi sono un aiuto indispensabile.

🙂 33,5 g di proteine di elevata qualità (cioè una elevata capacità di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo per amminoacidi ed azoto).

Attenzione, però, perché su 100 g ha anche:

😐 0,556 g di sodio, la cui assunzione giornaliera non dovrebbe superare i circa 2 g;

😐 387 Kcal.

Quindi? Consumiamo i formaggi facendo attenzione alla qualità, alla frequenza e alla quantità e, siccome la quantità dovrà essere moderata (per un formaggio stagionato la porzione standard è di 50 g), curiamo l’impiattamento.

Buon appetito! 😎

 


Piadina-1280x1280.jpg

Quando pensiamo alla dieta pensiamo a tutto quello che non mangeremo… tristezza! 🙁

Pensiamo, invece, a quello che potremmo sperimentare! 😎

Francesca ha provato a cucinare la piadina e ci dà, oltre alle foto, la ricetta con cui lei si trova bene:

  • 400 g di farina
  • 200 ml di acqua
  • 50 g di olio extra vergine di oliva
  • 3 g di sale
  • 3 g di bicarbonato oppure 2 g di lievito di birra (in questo caso far lievitare per circa 40 minuti)

Ovviamente, il numero di piadine che ricaverete dall’impasto dipende da quanto le farete grandi e quante ne mangerete dipende dalla vostra fame o dal vostro piano alimentare. 😉

Vorrei sottolineare che Francesca ha condiviso le piadine con il resto della famiglia che le ha molto apprezzate, ottenendo così due risultati:

  1. anche i suoi familiari hanno mangiato qualcosa di più sano (una piadina fatta in casa, rispetto a quella confezionata)
  2. Francesca ha seguito il suo piano alimentare senza perdere la condivisione, fondamentale per gustarsi un pasto.

Auguri di sane sperimentazioni a tutti! 🙂


IMG-20190318-WA0004.jpg

Ecco una nuova idea di Simona 💡

insalata di:

radicchio rosso, insalata riccia, mela, uova sode. La mela contrasta l’amaro del radicchio e con una spruzzata di limone diventa tutto molto gradevole 😉

A volte si pensa che le uova sode siano un “piatto triste”, ma molto dipende da come riusciamo ad organizzare il piatto, perché, è risaputo, anche l’occhio vuole la sua parte! 😎

Abbinateci qualcosa derivante dai cereali (pane, gallette, riso…) e un altro po’ di frutta e il pasto è completo: cereali, proteine (uova) e grassi sani (olio extra vergine di oliva), verdura e frutta.

Buon appetito!


Sogliola-e-carote2.jpg

Sono grata a Simona che mi ha spedito questa foto del suo pranzo con questo messaggio:

“Sogliola al piatto con carote crude e arancia.
Mettere un po’ di cura nei piatti che mangeremo ci aiuterà a non abbuffarci. Piccolo consiglio. Fidatevi, funziona!”

Quando il paziente diviene così autonomo e consapevole da poter motivare gli altri è una grande soddisfazione. Grazie Simona!?


Frigorifero-1280x960.jpg

Buongiorno 🙂 ,

oggi parliamo di microrganismi (ci concentreremo sui batteri) e sicurezza alimentare. È un argomento che, purtroppo, per mancanza di tempo, non capita spesso di affrontare con i pazienti. Più nello specifico, parliamo di come tentare di evitare le malattie batteriche trasmesse dagli alimenti, ricordando che “I rischi microbiologici dei prodotti alimentari costituiscono una delle principali fonti di malattie umane causate dagli alimenti” (Regolamento (CE) n. 2073/2005).

Distinguiamo, prima di tutto, tra infezioni, intossicazioni e tossinfenzioni alimentari:

  • infezione: la contraggo se consumo un alimento che contiene batteri vivi in quantità sufficiente da provocarmi una patologia. Un esempio  sono batteri del genere Salmonella che causano, appunto, la salmonellosi.
  • Intossicazione: in questo caso il batterio ha prodotto delle tossine che io ingerisco con l’alimento e sono le tossine a causarmi la malattia, non importa che l’alimento contenga anche il batterio vivo. Un esempio è la neurotossina, prodotta dal batterio Clostridium Botulinum, che causa il botulismo.
  • Tossinfezione: è una combinazione delle due prime forme. Il microrganismo che causa la patologia deve essere presente in quantità elevate nell’alimento e, dopo essere stato ingerito e aver colonizzato l’intestino, produrre e liberare una tossina, cui è attribuibile la gran parte dei segni e sintomi specifici. Un esempio è il Clostridium perfringens.

Questa introduzione per arrivare a rispondere questa domanda: ci sono delle buone pratiche da adottare per evitare il rischio di incorrere in infezioni, intossicazioni o tossinfezioni alimentari?

Certamente.

  1. Lavarsi le mani. Prima di iniziare a cucinare e durante la preparazione dei cibi, dopo aver toccato alimenti crudi. E anche prima di mangiare!
  2. Lavare i piani di lavoro e gli utensili. Attenzione a non usare lo stesso tagliare per pulire, ad esempio, il pollo e poi per tagliare il finocchio da mangiare crudo.
  3. Tenere pulito e in ordine il frigorifero (non sovraccaricarlo!), e non conservare alimenti crudi a contatto con alimenti cotti o pronti al consumo.
  4. Attenzione alle temperature. Tutti i batteri hanno un intervallo di temperatura in cui vivono e in cui si moltiplicano. Quasi tutti vivono molto bene a temperatura ambiente, soprattutto alle temperature estive. Quindi: vietato conservare a temperatura ambiente gli avanzi di alimenti. Lasciare il pollo arrosto avanzato sul piano della cucina è come creare un villaggio vacanze per i batteri! 😮 Gli avanzi si conservano in frigorifero. Rimarranno fuori solo il tempo necessario per raffreddarsi quel tanto che basta per essere accolti in frigorifero. Si consumeranno, poi, solo dopo averli ben riscaldati, in modo che al centro dell’alimento si raggiungano i 70°C. Suggerirei anche di scegliere con lungimiranza le quantità di cibo da cucinare, così da evitare di avere degli avanzi ed eliminare il problema alla radice. 😉
  5. Se si preparano gli alimenti in anticipo rispetto al momento previsto per la somministrazione, conservarli al caldo, a una temperatura superiore ai 65°C.
  6. Sempre sulla temperatura. Non si scongela a temperatura ambiente! Similmente che per gli avanzi, anche, ad esempio, un pesce lasciato a scongelarsi nell’acquaio è un ottimo parco divertimenti per i batteri. 😮 Non si scongela neppure sotto acqua corrente fredda o calda. Se non si può passare l’alimento direttamente dal congelatore alla pentola, lo si metterà in frigorifero 10/12 ore prima del consumo. Oppure, si userà il forno a microonde.

Non tutti siamo ugualmente suscettibili, a parità di alimento, di batterio e di accorgimenti seguiti, alle malattie trasmesse dagli alimenti. La reazione dipenderà soprattutto dal funzionamento del sistema immunitario, quindi particolare attenzione dovranno prestare i bambini e gli anziani, persone con altre patologie o persone denutrite, e anche le donne in gravidanza.

Conoscere = prevenire! 😎

http://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/en/


IMG-20180422-WA0006-1280x999.jpg

Buongiorno! 🙂

Una paziente mi ha raccontato di essersi dedicata alla lettura delle etichette per scegliere lo yogurt da acquistare e di essere stata interrogata dal marito, che l’accompagnava, sul perché si trovasse ancora al reparto frigo dopo vari minuti. La paziente ha risposto: «La dietista mi ha spiegato che devo leggere le etichette, ho bisogno di tempo!».

Sperando di non creare screzi nelle coppie 😉 , mi accingo a proseguire con l’analisi dei valori nutrizionali riportati in etichetta. Lo scorso mese abbiamo imparato a confrontare l’energia e gli acidi grassi saturi degli alimenti che scegliamo (https://www.assaporalasalute.it/mini-guida-alle-etichette-prima-parte/).

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

Oggi iniziamo dai carboidrati. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 45% e il 60% dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, almeno la metà dell’energia totale giornaliera! Eppure spesso si hanno “suggerimenti” proprio in senso opposto 🙄 , ma questo argomento l’ho già affrontato (https://www.assaporalasalute.it/i-carboidrati-questi-sconosciuti/).

Oggi, invece, vorrei soffermarmi sugli zuccheri (carboidrati disponibili presenti in forma monosaccaridica o disaccaridica), per i quali, invece, i LARN propongono un obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale dovrebbero fornire meno del 15% dell’energia giornaliera della dieta. Obiettivo nutrizionale per la prevenzione significa che il valore proposto, se rispettato, determina la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative nella popolazione generale.

Veniamo alla fibra. Argomento interessante ed ampio. La fibra alimentare è rappresentata dai carboidrati non disponibili, cioè quelli che, passando indigeriti per l’intestino tenue, diventano substrati per il microbiota intestinale. L’obiettivo nutrizionale per la prevenzione negli adulti è di consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare.

Il sale. Poniamo attenzione ai g di sale indicati in etichetta, perché la maggior fonte di sale nella dieta italiana è costituita dal sale aggiunto nei prodotti trasformati, spesso anche in prodotti che non sospetteremmo (prodotti dolci).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come obiettivo per la popolazione adulta un valore inferiore ai 5 g di sale al giorno. Rimanere al di sotto dei 5 g al dì (circa un cucchiaino) aiuta a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari (http://www.who.int/en/news-room/fact- sheets/detail/salt-reduction).

Quindi, concludendo il nostro viaggio in quella parte dell’etichetta che è costituita dai valori nutrizionali, abbiamo imparato che, confrontando prodotti della stessa categoria merceologica (questo è importante, perché è ovvio che se confronto il burro col miele, il burro avrà molti grassi saturi e il miele molti zuccheri, per fare un esempio “estremo”) porremo attenzione a:

  • acidi grassi saturi
  • zuccheri
  • sale

e preferiremo quei prodotti che ne contengono una quantità minore 💡 , e porremo attenzione alla:

  • fibra

preferendo quei prodotti che ne contengono di più (meglio se naturalmente di più). 💡

 

Visto che con dedizione i maestri e le maestre ci hanno insegnato a leggere in tenera età, sfruttiamo questa nostra competenza e leggiamo!!! Anche le etichette 😎


IMG-20171206-WA0002.jpg

Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di ferro.

Quando si è dietiste trovare attimi in cui scordarsi che lo si è può essere difficile. Le principali occasioni di socialità ruotano intorno al cibo che sia il pranzo dai parenti, il rinfresco per una festa, la pizza con le amiche. In tutti questi contesti non mancherà qualcuno a chiedere un parere: non mangi il pane perché hai preso le patate? Perché hai ordinato quella pizza? È meglio? 🙄

A una delle ultime cene con le mie amiche, due di loro se ne escono con queste affermazioni:

– Il medico mi ha detto che ho poco ferro, quindi ho smesso di essere vegetariana e ho iniziato a mangiare il pollo.

– A me ha detto che ho troppo ferro, quindi non mangio più i legumi. 😯

Vediamo di fare un minimo, per non dilungarsi troppo, di chiarezza.

A cosa ci serve il ferro? È un componente essenziale di molte nostre proteine, necessario per il funzionamento di molti enzimi e forse il ruolo per cui è più famoso è come componente dell’emoglobina che lo rende indispensabile per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.

In quali alimenti troviamo il ferro? Qui dobbiamo distinguere tra due tipi di alimenti: quelli vegetali, che contengono soltanto ferro non eme, e quelli animali che contengono anche ferro eme. Le due forme di ferro sono assorbite diversamente dal nostro organismo: il ferro eme è assorbito tra il 15% e il 35%, quello non eme tra il 2% e l’8%.

Vediamo solo alcuni valori:

Alimento Fe (mg/100 g)
Milza di bovino 42
Fegato di suino 18
Corvina 14,4
Cacao amaro in polvere 14,3
Crusca di frumento 12,9
Fagioli 9-8,8
Fegato di bovino 8,8
Lenticchie 8
Rene di bovino 8
Radicchio verde 7,8
Pistacchi 7,3
Polmone di bovino 6,7
Ceci 6,4
Anacardi 6
Rana 6
Cozza 5,8
Lupini 5,5
Rucola 5,2
Cavallo 3,9
Spinaci 2,9
Bovino adulto 1,9-1,8
Pollo 0,6

Fonte: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

Alcune osservazioni:

  • le frattaglie sono gli alimenti a più alto contenuto di ferro eme;
  • il pollo tra le carni se la cava maluccio, la mia amica dovrebbe cambiare obiettivo;
  • i legumi sono tra gli alimenti a più alto contenuto di ferro; è tuttavia ferro non eme, quindi meno assorbibile. L’altra mia amica dovrebbe quindi eliminare altro dalla dieta.
  • La storia di Braccio di Ferro ci aveva un po’ ingannati: gli spinaci non sono tra i vegetali che contengono più ferro 😥

Possiamo migliorare o peggiorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti che noi mangiamo? Possiamo migliorarla abbinandoli ad acidi organici come acido ascorbico e acido citrico, cioè strizzando del succo di limone o di altri agrumi sugli alimenti, per esempio. Peggiorarla abbinandoli a fitati e fibre (crusca, legumi, cereali integrali), calcio e fosforo (latticini), acido tannico (tè e cioccolato), polifenoli (tè, caffè ecc.).

Di quanto ferro abbiamo bisogno? Dipende, ovviamente. Almeno dall’età e dal sesso. I LARN stabiliscono come assunzione raccomandata per la popolazione adulta (dai 18 anni) 10 mg al dì, 18 mg al dì per le donne in età fertile.

Termino questo breve excursus sul ferro augurando a tutti noi una salute… di ferro! 😎

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


Dott.ssa Erika Rossi
22 novembre 2017
IMG-20171121-WA0008-1280x961.jpg

Buongiorno! ?

Oggi parliamo di H2O, cioè di acqua.

Per la mia esperienza con i pazienti nella top ten delle abitudini più difficili da cambiare si classifica l’aumentare l’assunzione di acqua giornaliera. In generale c’è molta resistenza a controllare quanta acqua si assume, perché non si pensa all’acqua come a qualcosa di importante, e scarsa disponibilità ad incrementare l’acqua bevuta, di nuovo perché non la si considera importante o perché l’aumento della diuresi può creare disagio.

Ebbene, per chi non lo sapesse, l’acqua non è da sottovalutare, tutt’altro!

Prima di tutto perché l’acqua è il principale componente dell’organismo, rappresenta circa il 55% del peso corporeo della donna, circa il 60% di quello dell’uomo e fino al 75% del peso corporeo di un neonato.

E cosa ce ne facciamo di tutta quest’acqua? Penseranno alcuni. Nell’organismo umano l’acqua è:

  • indispensabile per la maggior parte delle reazioni metaboliche
  • essenziale per la regolazione della temperatura corporea
  • necessaria per l’eliminazione (principalmente attraverso le urine) di numerosi metaboliti e tossine
  • imprescindibile per la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti
  • irrinunciabile per proteggere e lubrificare le articolazioni e gli organi e per mantenere elastiche e compatte cute e mucose.

A volte, tuttavia, conoscere i benefici non è sufficiente. Vediamo allora: cosa succede se ci ostiniamo a bere in quantità non sufficiente a coprire le perdite?

Ci disidratiamo e già perdendo acqua pari all’1-2% del peso corporeo la termoregolazione e il volume plasmatico, e quindi le nostre capacità fisiche, ne risentono.

Una perdita di acqua pari a circa il 3-9% del peso corporeo diminuisce la capacità di concentrarsi, causa stordimento, cefalea, parlare confuso, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea e della frequenza respiratoria.

Supponiamo di pesare 70 Kg, il 3% del peso corrisponde a 2,1 litri di acqua. Vi sembra difficile perdere 2 litri di liquidi? Considerate che il volume medio delle urine negli adulti è in genere di 1-2 litri, a cui sommare i liquidi persi con le feci, con la sudorazione, con la respirazione.

Insomma essere disidratati è facile. Ancora più facile all’aumentare dell’età quando la sete diminuisce.

Quindi quanto dobbiamo bere? Il fabbisogno minimo di acqua per un individuo si definisce come la quantità d’acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali) e allo stesso tempo garantisce l’eliminazione del carico renale dei soluti. I LARN indicano come assunzione adeguata per l’uomo 2,5 litri al giorno e per la donna 2 litri (con incrementi in gravidanza e allattamento).

Come possiamo ricordarci di bere? Mettendo in bella vista l’acqua e il bicchiere o utilizzando una borraccia o una bottiglia propria e contando quante volte la riempiamo. 2 litri di acqua equivalgono a 4 bottigliette da mezzo litro: posso utilizzare lo smartphone affinché mi ricordi ogni ora di bere mezza bottiglietta e il gioco è fatto!

Non aspettiamo di avere sete per bere!

 

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


Studio

A Prato, nella zona di Paperino,
presso gli Studi Medici della P.A.
Prato Sud
in via Fosso del Masi 110/112

Contatti

Telefono:
Per informazioni o per prenotare
un appuntamento: (+39) 349 55 81 944

Email:
erika.rossi@assaporalasalute.it dott.erikarossidietista@gmail.com