Alimenti

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Ecco una nuova idea di Simona 💡

insalata di:

radicchio rosso, insalata riccia, mela, uova sode. La mela contrasta l’amaro del radicchio e con una spruzzata di limone diventa tutto molto gradevole 😉

A volte si pensa che le uova sode siano un “piatto triste”, ma molto dipende da come riusciamo ad organizzare il piatto, perché, è risaputo, anche l’occhio vuole la sua parte! 😎

Abbinateci qualcosa derivante dai cereali (pane, gallette, riso…) e un altro po’ di frutta e il pasto è completo: cereali, proteine (uova) e grassi sani (olio extra vergine di oliva), verdura e frutta.

Buon appetito!


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Sono grata a Simona che mi ha spedito questa foto del suo pranzo con questo messaggio:

“Sogliola al piatto con carote crude e arancia.
Mettere un po’ di cura nei piatti che mangeremo ci aiuterà a non abbuffarci. Piccolo consiglio. Fidatevi, funziona!”

Quando il paziente diviene così autonomo e consapevole da poter motivare gli altri è una grande soddisfazione. Grazie Simona!🙏


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Buongiorno 🙂 ,

oggi parliamo di microrganismi (ci concentreremo sui batteri) e sicurezza alimentare. È un argomento che, purtroppo, per mancanza di tempo, non capita spesso di affrontare con i pazienti. Più nello specifico, parliamo di come tentare di evitare le malattie batteriche trasmesse dagli alimenti, ricordando che “I rischi microbiologici dei prodotti alimentari costituiscono una delle principali fonti di malattie umane causate dagli alimenti” (Regolamento (CE) n. 2073/2005).

Distinguiamo, prima di tutto, tra infezioni, intossicazioni e tossinfenzioni alimentari:

  • infezione: la contraggo se consumo un alimento che contiene batteri vivi in quantità sufficiente da provocarmi una patologia. Un esempio  sono batteri del genere Salmonella che causano, appunto, la salmonellosi.
  • Intossicazione: in questo caso il batterio ha prodotto delle tossine che io ingerisco con l’alimento e sono le tossine a causarmi la malattia, non importa che l’alimento contenga anche il batterio vivo. Un esempio è la neurotossina, prodotta dal batterio Clostridium Botulinum, che causa il botulismo.
  • Tossinfezione: è una combinazione delle due prime forme. Il microrganismo che causa la patologia deve essere presente in quantità elevate nell’alimento e, dopo essere stato ingerito e aver colonizzato l’intestino, produrre e liberare una tossina, cui è attribuibile la gran parte dei segni e sintomi specifici. Un esempio è il Clostridium perfringens.

Questa introduzione per arrivare a rispondere questa domanda: ci sono delle buone pratiche da adottare per evitare il rischio di incorrere in infezioni, intossicazioni o tossinfezioni alimentari?

Certamente.

  1. Lavarsi le mani. Prima di iniziare a cucinare e durante la preparazione dei cibi, dopo aver toccato alimenti crudi. E anche prima di mangiare!
  2. Lavare i piani di lavoro e gli utensili. Attenzione a non usare lo stesso tagliare per pulire, ad esempio, il pollo e poi per tagliare il finocchio da mangiare crudo.
  3. Tenere pulito e in ordine il frigorifero (non sovraccaricarlo!), e non conservare alimenti crudi a contatto con alimenti cotti o pronti al consumo.
  4. Attenzione alle temperature. Tutti i batteri hanno un intervallo di temperatura in cui vivono e in cui si moltiplicano. Quasi tutti vivono molto bene a temperatura ambiente, soprattutto alle temperature estive. Quindi: vietato conservare a temperatura ambiente gli avanzi di alimenti. Lasciare il pollo arrosto avanzato sul piano della cucina è come creare un villaggio vacanze per i batteri! 😮 Gli avanzi si conservano in frigorifero. Rimarranno fuori solo il tempo necessario per raffreddarsi quel tanto che basta per essere accolti in frigorifero. Si consumeranno, poi, solo dopo averli ben riscaldati, in modo che al centro dell’alimento si raggiungano i 70°C. Suggerirei anche di scegliere con lungimiranza le quantità di cibo da cucinare, così da evitare di avere degli avanzi ed eliminare il problema alla radice. 😉
  5. Se si preparano gli alimenti in anticipo rispetto al momento previsto per la somministrazione, conservarli al caldo, a una temperatura superiore ai 65°C.
  6. Sempre sulla temperatura. Non si scongela a temperatura ambiente! Similmente che per gli avanzi, anche, ad esempio, un pesce lasciato a scongelarsi nell’acquaio è un ottimo parco divertimenti per i batteri. 😮 Non si scongela neppure sotto acqua corrente fredda o calda. Se non si può passare l’alimento direttamente dal congelatore alla pentola, lo si metterà in frigorifero 10/12 ore prima del consumo. Oppure, si userà il forno a microonde.

Non tutti siamo ugualmente suscettibili, a parità di alimento, di batterio e di accorgimenti seguiti, alle malattie trasmesse dagli alimenti. La reazione dipenderà soprattutto dal funzionamento del sistema immunitario, quindi particolare attenzione dovranno prestare i bambini e gli anziani, persone con altre patologie o persone denutrite, e anche le donne in gravidanza.

Conoscere = prevenire! 😎

http://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/en/


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Buongiorno! 🙂

Una paziente mi ha raccontato di essersi dedicata alla lettura delle etichette per scegliere lo yogurt da acquistare e di essere stata interrogata dal marito, che l’accompagnava, sul perché si trovasse ancora al reparto frigo dopo vari minuti. La paziente ha risposto: «La dietista mi ha spiegato che devo leggere le etichette, ho bisogno di tempo!».

Sperando di non creare screzi nelle coppie 😉 , mi accingo a proseguire con l’analisi dei valori nutrizionali riportati in etichetta. Lo scorso mese abbiamo imparato a confrontare l’energia e gli acidi grassi saturi degli alimenti che scegliamo (https://www.assaporalasalute.it/mini-guida-alle-etichette-prima-parte/).

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

Oggi iniziamo dai carboidrati. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 45% e il 60% dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, almeno la metà dell’energia totale giornaliera! Eppure spesso si hanno “suggerimenti” proprio in senso opposto 🙄 , ma questo argomento l’ho già affrontato (https://www.assaporalasalute.it/i-carboidrati-questi-sconosciuti/).

Oggi, invece, vorrei soffermarmi sugli zuccheri (carboidrati disponibili presenti in forma monosaccaridica o disaccaridica), per i quali, invece, i LARN propongono un obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale dovrebbero fornire meno del 15% dell’energia giornaliera della dieta. Obiettivo nutrizionale per la prevenzione significa che il valore proposto, se rispettato, determina la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative nella popolazione generale.

Veniamo alla fibra. Argomento interessante ed ampio. La fibra alimentare è rappresentata dai carboidrati non disponibili, cioè quelli che, passando indigeriti per l’intestino tenue, diventano substrati per il microbiota intestinale. L’obiettivo nutrizionale per la prevenzione negli adulti è di consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare.

Il sale. Poniamo attenzione ai g di sale indicati in etichetta, perché la maggior fonte di sale nella dieta italiana è costituita dal sale aggiunto nei prodotti trasformati, spesso anche in prodotti che non sospetteremmo (prodotti dolci).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come obiettivo per la popolazione adulta un valore inferiore ai 5 g di sale al giorno. Rimanere al di sotto dei 5 g al dì (circa un cucchiaino) aiuta a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari (http://www.who.int/en/news-room/fact- sheets/detail/salt-reduction).

Quindi, concludendo il nostro viaggio in quella parte dell’etichetta che è costituita dai valori nutrizionali, abbiamo imparato che, confrontando prodotti della stessa categoria merceologica (questo è importante, perché è ovvio che se confronto il burro col miele, il burro avrà molti grassi saturi e il miele molti zuccheri, per fare un esempio “estremo”) porremo attenzione a:

  • acidi grassi saturi
  • zuccheri
  • sale

e preferiremo quei prodotti che ne contengono una quantità minore 💡 , e porremo attenzione alla:

  • fibra

preferendo quei prodotti che ne contengono di più (meglio se naturalmente di più). 💡

 

Visto che con dedizione i maestri e le maestre ci hanno insegnato a leggere in tenera età, sfruttiamo questa nostra competenza e leggiamo!!! Anche le etichette 😎


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di ferro.

Quando si è dietiste trovare attimi in cui scordarsi che lo si è può essere difficile. Le principali occasioni di socialità ruotano intorno al cibo che sia il pranzo dai parenti, il rinfresco per una festa, la pizza con le amiche. In tutti questi contesti non mancherà qualcuno a chiedere un parere: non mangi il pane perché hai preso le patate? Perché hai ordinato quella pizza? È meglio? 🙄

A una delle ultime cene con le mie amiche, due di loro se ne escono con queste affermazioni:

– Il medico mi ha detto che ho poco ferro, quindi ho smesso di essere vegetariana e ho iniziato a mangiare il pollo.

– A me ha detto che ho troppo ferro, quindi non mangio più i legumi. 😯

Vediamo di fare un minimo, per non dilungarsi troppo, di chiarezza.

A cosa ci serve il ferro? È un componente essenziale di molte nostre proteine, necessario per il funzionamento di molti enzimi e forse il ruolo per cui è più famoso è come componente dell’emoglobina che lo rende indispensabile per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.

In quali alimenti troviamo il ferro? Qui dobbiamo distinguere tra due tipi di alimenti: quelli vegetali, che contengono soltanto ferro non eme, e quelli animali che contengono anche ferro eme. Le due forme di ferro sono assorbite diversamente dal nostro organismo: il ferro eme è assorbito tra il 15% e il 35%, quello non eme tra il 2% e l’8%.

Vediamo solo alcuni valori:

Alimento Fe (mg/100 g)
Milza di bovino 42
Fegato di suino 18
Corvina 14,4
Cacao amaro in polvere 14,3
Crusca di frumento 12,9
Fagioli 9-8,8
Fegato di bovino 8,8
Lenticchie 8
Rene di bovino 8
Radicchio verde 7,8
Pistacchi 7,3
Polmone di bovino 6,7
Ceci 6,4
Anacardi 6
Rana 6
Cozza 5,8
Lupini 5,5
Rucola 5,2
Cavallo 3,9
Spinaci 2,9
Bovino adulto 1,9-1,8
Pollo 0,6

Fonte: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

Alcune osservazioni:

  • le frattaglie sono gli alimenti a più alto contenuto di ferro eme;
  • il pollo tra le carni se la cava maluccio, la mia amica dovrebbe cambiare obiettivo;
  • i legumi sono tra gli alimenti a più alto contenuto di ferro; è tuttavia ferro non eme, quindi meno assorbibile. L’altra mia amica dovrebbe quindi eliminare altro dalla dieta.
  • La storia di Braccio di Ferro ci aveva un po’ ingannati: gli spinaci non sono tra i vegetali che contengono più ferro 😥

Possiamo migliorare o peggiorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti che noi mangiamo? Possiamo migliorarla abbinandoli ad acidi organici come acido ascorbico e acido citrico, cioè strizzando del succo di limone o di altri agrumi sugli alimenti, per esempio. Peggiorarla abbinandoli a fitati e fibre (crusca, legumi, cereali integrali), calcio e fosforo (latticini), acido tannico (tè e cioccolato), polifenoli (tè, caffè ecc.).

Di quanto ferro abbiamo bisogno? Dipende, ovviamente. Almeno dall’età e dal sesso. I LARN stabiliscono come assunzione raccomandata per la popolazione adulta (dai 18 anni) 10 mg al dì, 18 mg al dì per le donne in età fertile.

Termino questo breve excursus sul ferro augurando a tutti noi una salute… di ferro! 😎

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


Dott.ssa Erika Rossi
22 novembre 2017
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Buongiorno! 😊

Oggi parliamo di H2O, cioè di acqua.

Per la mia esperienza con i pazienti nella top ten delle abitudini più difficili da cambiare si classifica l’aumentare l’assunzione di acqua giornaliera. In generale c’è molta resistenza a controllare quanta acqua si assume, perché non si pensa all’acqua come a qualcosa di importante, e scarsa disponibilità ad incrementare l’acqua bevuta, di nuovo perché non la si considera importante o perché l’aumento della diuresi può creare disagio.

Ebbene, per chi non lo sapesse, l’acqua non è da sottovalutare, tutt’altro!

Prima di tutto perché l’acqua è il principale componente dell’organismo, rappresenta circa il 55% del peso corporeo della donna, circa il 60% di quello dell’uomo e fino al 75% del peso corporeo di un neonato.

E cosa ce ne facciamo di tutta quest’acqua? Penseranno alcuni. Nell’organismo umano l’acqua è:

  • indispensabile per la maggior parte delle reazioni metaboliche
  • essenziale per la regolazione della temperatura corporea
  • necessaria per l’eliminazione (principalmente attraverso le urine) di numerosi metaboliti e tossine
  • imprescindibile per la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti
  • irrinunciabile per proteggere e lubrificare le articolazioni e gli organi e per mantenere elastiche e compatte cute e mucose.

A volte, tuttavia, conoscere i benefici non è sufficiente. Vediamo allora: cosa succede se ci ostiniamo a bere in quantità non sufficiente a coprire le perdite?

Ci disidratiamo e già perdendo acqua pari all’1-2% del peso corporeo la termoregolazione e il volume plasmatico, e quindi le nostre capacità fisiche, ne risentono.

Una perdita di acqua pari a circa il 3-9% del peso corporeo diminuisce la capacità di concentrarsi, causa stordimento, cefalea, parlare confuso, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea e della frequenza respiratoria.

Supponiamo di pesare 70 Kg, il 3% del peso corrisponde a 2,1 litri di acqua. Vi sembra difficile perdere 2 litri di liquidi? Considerate che il volume medio delle urine negli adulti è in genere di 1-2 litri, a cui sommare i liquidi persi con le feci, con la sudorazione, con la respirazione.

Insomma essere disidratati è facile. Ancora più facile all’aumentare dell’età quando la sete diminuisce.

Quindi quanto dobbiamo bere? Il fabbisogno minimo di acqua per un individuo si definisce come la quantità d’acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali) e allo stesso tempo garantisce l’eliminazione del carico renale dei soluti. I LARN indicano come assunzione adeguata per l’uomo 2,5 litri al giorno e per la donna 2 litri (con incrementi in gravidanza e allattamento).

Come possiamo ricordarci di bere? Mettendo in bella vista l’acqua e il bicchiere o utilizzando una borraccia o una bottiglia propria e contando quante volte la riempiamo. 2 litri di acqua equivalgono a 4 bottigliette da mezzo litro: posso utilizzare lo smartphone affinché mi ricordi ogni ora di bere mezza bottiglietta e il gioco è fatto!

Non aspettiamo di avere sete per bere!

 

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di sgarrare. Sgarrare etimologicamente significa sviarsi, sbagliare; in particolare i pazienti impegnati in un percorso di dimagrimento lo utilizzano per sottolineare che sono venuti meno a un impegno commettendo un errore in ciò che hanno mangiato:

«Dottoressa, glielo devo dire: ho sgarrato! 😢 ».

Per schematizzare potremmo distinguere tra uno sgarro che riguardi la quantità (mangiare di più) o la qualità (mangiare qualcosa di non previsto nel piano).

Prima di tutto una premessa: avere consapevolezza che si è avuta una difficoltà è una buona cosa, essere mortificati, nel senso di rattristarci rimproverandoci e facendoci provare vergogna, non è una buona cosa. Quindi non parliamo di sgarro che porta già un po’ con sé l’idea della mortificazione. Parliamo di variante imprevista.

Se abbiamo variato le quantità, il risultato dipende dalla frequenza e dall’importanza della variazione (il 10% in più? O il doppio?). L’importante è ricordarsi che il peso è il risultato di un bilancio tra entrate (quello che mangiamo) e uscite (quello che consumiamo col metabolismo basale e l’attività fisica): se una volta abbiamo aumentato le entrate, aumenteremo anche l’attività fisica e non ci sarà nessun problema.

Se abbiamo variato la qualità: ben venga! Probabilmente abbiamo introdotto un alimento che nel piano alimentare non era stato specificato, ma che può benissimo starci. Ricordiamoci che non esistono cibi buoni e cibi cattivi: tutto è buono nella giusta misura, est modus in rebus!

È importante essere consapevoli e attenti verso ciò che mangiamo, e né troppo indulgenti, né troppo intransigenti.

E ricordatevi che lo specialista (medico o dietista) a cui vi siete rivolti è lì per aiutarvi, parlategli sempre delle vostre difficoltà, non fatevi prendere dallo scoraggiamento e dalla tentazione di abbandonare il percorso intrapreso: la soluzione è a portata di mano! 😀


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Buon giorno! 😊

Parliamo delle sere in cui “non ho tanta fame”. Capita che i pazienti raccontino di essersi trovati delle sere a non avere tanta fame e ad aver così deciso di mangiare latte e biscotti, tè e colomba (o panettone, dipende dalla festa più vicina) e varianti varie di qualcosa di caldo con qualcosa di dolce inzuppato dentro.

«Ho fatto bene dottoressa?» Eh, che domanda! Analizziamo alcuni aspetti.

Se non si ha tanta fame (e si è in salute), vediamo prima di tutto di capire quanta è questa poca fame. Se 0 equivale a “non ho fame” e 4 equivale a “muoio di fame”, che voto diamo alla nostra fame? Se è 0 o 1, non mangiamo! Ascoltiamo il nostro corpo: si introduce cibo quando c’è una fame biologica, se non c’è, significa che non c’è bisogno di mangiare (sempre in caso di persone in salute). Se abbiamo fame da 2 o da 3, mangiamo. Cosa? Facciamo alcuni conti!

  • Tazza media (250 ml) di latte intero con 5 biscotti frollini: circa 400 Kcal.
  • Tè con un cucchiaio di zucchero e una fetta di colomba semplice (senza farciture): circa 310 Kcal.
  • Una fetta di pane, 100 g di carne bianca, verdura e un cucchiaio di olio EVO siamo sulle 370 Kcal.

Insomma, limitandoci a considerare solo l’aspetto energetico e non quello della composizione in macro e micronutrienti, emerge che latte&biscotti (e simili) superano come calorie quelle di una vera e propria cena, e danno un senso di sazietà inferiore. Se decidiamo di mangiarli, almeno non illudiamoci di aver fatto una cena leggera! 😉


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Buon giorno! 🙂

Parliamo di alimenti. Se gli alimenti che mangiamo ogni giorno potessero parlare cosa direbbero di noi? Come li consideriamo o li scegliamo?

Iniziamo col definire il termine alimento: una sostanza che introdotta nel nostro organismo permette di soddisfarne i fabbisogni materiali ed energetici. Quindi per la nostra sopravvivenza dipendiamo dagli alimenti e, non per tutti o in tutte le regioni della terra è così, abbiamo anche la possibilità di scegliere con quali alimenti garantire la nostra sopravvivenza.

Come utilizziamo questo privilegio di scelta? Se non lo abbiamo a portata di forchetta, sappiamo descrivere il gusto di un alimento, magari del nostro preferito? Una ricerca del 2003 ha provato che dei soggetti con obesità bendati introducevano il 24% di calorie in meno senza sentirsi meno pieni. Facciamo anche noi questa verifica: proviamo anche a dare un solo morso ad occhi chiusi e a riscoprire il sapore degli alimenti. Abbiamo la possibilità di scegliere: usiamola bene!

Buona giornata! 🙂


Studio

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Prato Sud
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