Buongiorno!
Eccoci arrivati alla fine di febbraio. Possiamo lanciarci in un primo bilancio: a che punto siamo con la realizzazione dei buoni propositi che avevamo formulato per il 2019?
Approfondiamo i buoni propositi relativi all’attività fisica, parlandone con un esperto: Jacopo Massaro Dottore Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport presso l’Università degli Studi dell’Aquila, preparatore atletico e personal trainer.
Jacopo, nel caso ancora non avessimo iniziato a svolgere un’attività fisica, come puoi motivarci a farla? Perché muoversi è importante?
Mia madre ha quasi 65 anni e, a differenza di mio padre, è una persona molto attiva: in base al periodo dell’anno e alle condizioni meteorologiche sceglie se andare in piscina a nuotare, in bicicletta, a farsi una corsetta oppure in palestra.
Quali sono le sue motivazioni? Sicuramente voglia di vedersi meglio nello specchio nonostante l’avanzare dell’età; la necessità di evadere dalla routine giornaliera che la costringe a stare in ufficio 8 ore al giorno a cui si collega il bisogno di contrastare la vita eccessivamente sedentaria della nostra epoca e che, purtroppo, andrà sempre più affermandosi.
Alle motivazioni sopra citate possiamo aggiungere che, non nel caso di mia madre, molte persone considerano i ritagli di tempo dedicati all’attività fisica come dei veri e propri momenti di aggregazione: vedo spesso gruppi di runners di ogni età e anche al calare del sole correre sul lungo Bisenzio con le torcine di segnalazione. Sono occasioni per fare nuove conoscenze e stare in compagnia, il che ha, al di la dell’aspetto motorio, una grande rilevanza sul benessere psicofisico.
Scegliete, inoltre, un’attività oppure un gruppo di attività che vi siano di gradimento: perché devo correre/camminare se non mi piace, perché soffrire?
Quanto detto può essere adattato ad ogni età e ad ogni condizione di allenamento ma, senza ombra di dubbi, la decisione di intraprendere un nuovo percorso, seguito o no da un professionista, in solitudine come piace a mia madre oppure in compagnia come preferisco io, deve partire da NOI: siamo noi in primis a doverci alzare dal computer e lasciare lo smartphone a casa, senza vergognarci o preoccuparci dei giudizi degli altri.
“L’esercizio fisico ha un profondo effetto sull’espressione di una parte sostanziale del nostro genoma. L’inattività fisica sta diventando un importante problema di salute pubblica in tutto il mondo e l’esercizio fisico, sicuramente non può invertire il processo di invecchiamento, ma attenua i suoi effetti deleteri sistemici e cellulari. “
(Garatachea et al. “Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging” REJUVENATION RESEARCH, Volume 18, Number 1, 2015.)
Una domanda che mi pongono spesso i pazienti è: «Ho deciso, andrò a camminare. Quanto devo camminare?». Tu cosa risponderesti?
Ritengo che il camminare sia troppo spesso sopravvalutato. Spesso ci si sofferma sul QUANTO, senza considerare il COME: camminare 2 ore ad una frequenza cardiaca inferiore ai 135 bpm (battiti per minuto) ha una influenza relativamente bassa sul sistema cardio vascolare e sul consumo di calorie. Tuttavia, all’università ci facevano anche notare che camminare a 6 km/h ha un consumo calorico superiore al correre alla stessa velocità. Cosa significa? Va bene camminare, va bene farlo in compagnia, tuttavia sarebbe l’ideale restringere il margine di tempo, ovvero il volume e concentrarsi sulla velocità, tenendo in considerazione la frequenza cardiaca. Al giorno d’oggi bastano 20€ per acquistare un cardio frequenzimetro più che valido.
Sconsiglio vivamente di camminare sull’asfalto ma preferire sentieri sterrati, di campagna e di collina, che abbiano anche variazioni di pendenza. Sul Google store c’è una bellissima app, Ranger View, nella quale sono segnati tutti i sentieri d’Europa, proprio come Google Map per le strade. Valutate quindi il soft trekking come valida alternativa alla semplice camminata.
Un suggerimento che mi piace dare è: non fossilizzatevi su una sola opzione ma costruitevi un menù di possibilità, proprio come mia madre che, se il tempo è bello prende la bici, se nevica, come spesso accade in Abruzzo in inverno, arriva a piedi in palestra.
Hai detto “Andare a piedi”?
Già… in aggiunta a tutti i discorsi sull’attività fisica, dobbiamo valutare seriamente l’idea di muoverci più spesso, quando è possibile, usando le nostre gambe: portare due buste della spesa (equamente distribuite) per 2, 3 piani di scale coinvolge una gran parte della muscolatura degli arti inferiori e della schiena, apportando un beneficio posturale.
Un’altra domanda gettonatissima dai miei pazienti riguarda la famigerata pancia. Ci sono esercizi che puoi consigliarci per tonificare l’addome?
Nel mondo del fitness si dice: “gli addominali si fanno a tavola”. La “pancia” altro non è che un deposito di adipe situato davanti la parete addominale. Tuttavia, in aggiunta ad una dieta equilibrata un ottimo esercizio per migliorare la core-stability è il plank nelle sue mille variazioni che lavorano sui muscoli trasverso, trasverso profondo, obliqui e obliqui profondi. Nell’ultimo periodo si prediligono gli esercizi in trattenuta piuttosto che quelli classici come il crunch, il sit up etc. Un esercizio abbastanza difficile, ma che tanto mi piace, è il get up.
Ragionando oltre la settorializzazione per favorire una riduzione dell’adipe sottocutaneo sono consigliabili esercizi full body, ovvero che coinvolgano grandi porzioni della nostra muscolatura, possibilmente a corpo libero (che è diverso da peso del corpo), prediligendo esercizi come kettlebell, bilancieri, manubri ed evitando, quando possibile, macchinari isotonici.
Una metodologia che adotto nel 90% dei casi sono i circuiti che prevedano in sequenza:
– 1 esercizio per l’upper-body (es. press con manubri);
– 1 esercizio per la core-stability (es. plank a braccia distese);
– 1 esercizio per gli arti inferiori (es. box squat);
In questa sequenza il sangue si addensa inizialmente sulla muscolatura del distretto toraco-appendicolare per poi essere spinto nella zona addominale ed infine negli arti inferiori. Ne consegue che, oltre al lavoro della muscolatura interessata, vi è anche un importante lavoro del sistema cardio-circolatorio nel muovere il sangue da un distretto all’altro, migliorando quindi l’efficacia del sistema stesso e con un po’ di tempo anche dell’efficienza.
Jacopo, ti ringrazio per le tue risposte chiare e precise. Puoi indicarci come contattarti per poter avere maggiori informazioni o per prenotare un appuntamento con te?
Quanto detto è frutto dell’esperienza che ho maturato e dagli studi che ho effettuato e che, tutt’oggi, porto avanti spingo dalla “motivazione” di voler scoprire e sperimentare cose nuove e confermare quanto già si ha.
Potete contattarmi sulla mia pagina FB privata Jacopo Massaro, quella ufficiale Jacopo Massaro Persona Trainer oppure su WePersonal Trainer. Inoltre sono attivo anche su Instagram e Google Business.
