Bilancio energetico

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Buongiorno! 🙂

Come già per il post sul ferro del 6 dicembre scorso (https://www.assaporalasalute.it/una-salute-di-ferro), devo l’ispirazione per questo post a una serata tra amiche:

Perché se compro due cioccolate fondenti di una marca diversa cambiano i valori nutrizionali? Cosa devo leggere? Quali sono le cose importanti? 🙄

Quindi oggi parliamo di… etichette degli alimenti.

In realtà, parliamo di una parte dell’etichetta, quella con i valori nutrizionali, perché l’etichetta contiene molte informazioni, tutte importanti da leggere e comprendere per poter compiere delle scelte consapevoli, ma non possiamo parlare di tutto in un unico articolo.

Intanto, quindi, una prima risposta alle mie amiche: è importante leggere tutto dell’etichetta, perché tutto è importante quando si parla di qualcosa che mangerò o offrirò ai miei familiari e amici.

Veniamo adesso alle dichiarazioni nutrizionali. Di solito si presentano in una tabella così:

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

La prima riga riporta l’energia che assumerò mangiando 100 g di quel prodotto e di solito la riporta con due unità di misura diverse, la più familiare è la Kcal, cioè la chilocaloria, comunemente chiamata caloria (in realtà, come suggerisce il nome, 1 Kcal = 1000 cal).

A cosa dobbiamo fare attenzione? Se l’energia si riferisce a 100 g di alimento, può darsi che noi ne consumeremo più o meno di 100 g, allora, a meno che non sia espresso in una colonna a fianco, dovremo calcolarci da soli quante Kcal andremo a consumare. Ad esempio: un vasetto di yogurt, spesso, contiene 125 g di yogurt. Se la dichiarazione nutrizionale mi informa che 100 g di quello yogurt hanno 110 Kcal, vuol dire che mangiando un vasetto assumerò 110 * 1,25 = 137,5 Kcal. OK?

Mi interessa sapere quanta energia mi fornisce un alimento? Mi sento di rispondere assolutamente sì, indipendentemente dal fatto che sia impegnato in una dieta dimagrante o meno, anche perché, se non ci faccio mai attenzione, può darsi che mi ritrovi ad aver bisogno a breve di una dieta dimagrante! 😉

Soprattutto, credo che sia importante confrontare l’energia fornita da vari alimenti che potremmo scegliere di consumare nella giornata: sapete che in media 100 g di pasta hanno circa 356 Kcal, 100 g di Parmigiano 387 Kcal, 100 g di biscotti frollini 475 Kcal, 100 g di cioccolato fondente 542 Kcal e 100 g di olio extra vergine di oliva 899 Kcal*? Giusto per dare alcuni numeri.

Veniamo ai grassi. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 20% e il 30% (35% in alcuni casi) dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai grassi. Quindi meno della metà. Non voglio, però, soffermarmi su questo, ma sull’obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale gli acidi grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia giornaliera della dieta.

Questo è un indizio utile per avere un’idea di cosa mi guiderà leggendo le dichiarazioni nutrizionali in etichetta: quando mi trovo a confrontare due prodotti della stessa categoria merceologica (due yogurt o due cioccolate o due biscotti…), sceglierò, a parità degli altri valori, quello con meno acidi grassi saturi. 💡

Di carboidrati, proteine e sale parleremo il prossimo mese.

Buona lettura delle etichette a tutti! 😎

* Dati da http://www.bda-ieo.it


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di: quali caratteristiche deve avere un piano alimentare per farci perdere peso?

Ricordo un concetto che avevo già trattato: il peso è il risultato di un bilancio. Quindi affinché il peso diminuisca, devo creare un bilancio energetico negativo: le calorie assunte devono essere inferiori rispetto a quelle consumate. Ad esempio, se scopro che consumo circa 2500 Kcal al giorno, introducendo con l’alimentazione 2000 Kcal al giorno, otterrò un deficit energetico di 500 Kcal al giorno. Se questo rimane costante nel tempo, inizierò a perdere peso.

Quindi un piano alimentare per farci perdere peso deve essere ipocalorico, cioè deve fornirci meno calorie di quelle che si suppone noi giornalmente consumiamo.

Ecco l’unica caratteristica che deve avere un piano alimentare per farci perdere peso. Davvero.

Se io scopro che mangiando circa 2300 Kcal il mio peso si mantiene costante, significa che giornalmente io consumo circa 2300 Kcal.  Supponiamo che io voglia dimagrire, allora cercherò di mangiare meno di 2300 Kcal al giorno, per creare un bilancio energetico negativo.  Se poi aumenterò anche il dispendio energetico aumentando l’attività fisica, tanto, tanto, tanto meglio.

Comunque, supponiamo che io decida per perdere peso di scendere da 2300 Kcal consumate al giorno a 1800 Kcal. Queste 1800 Kcal da dove devono provenire per farmi perdere peso? Ai fini delle calorie, non fa differenza. Posso mangiare ogni giorno solo 700 g di pane bianco e acqua, oppure solo mezzo chilo di pasta scondita, oppure solo 1,4 Kg di carne di manzo, oppure solo 470 g di parmigiano, oppure solo 300 g di cioccolato fondente. Sul serio. Avrò sempre assunto circa 1800 Kcal.

Daltronde se aspettiamo un pagamento di 1800€, per noi la provenienza dei soldi non farà differenza: chi ci paga può avere quei 1800€ perché ha lavorato e risparmiato, perché ha ricevuto un’eredità, perché ha vinto al lotto…

Tuttavia è auspicabile che il desiderio di perdere peso sia la conseguenza del desiderio di migliorare la propria salute o almeno che io desideri perdere peso senza danneggiare la mia salute (perché è possibile anche questo. In tutti i 5 esempi estremi su riportati danneggerei la mia salute, pur perdendo peso). Allora, sì, il piano alimentare deve avere tante altre caratteristiche per farmi perdere peso e migliorare la mia salute: la giusta composizione in macro e micro nutrienti, la giusta scelta degli alimenti. Questioni complesse e sempre oggetto di nuovi studi scientifici.

Quindi scegliete bene la persona a cui vi affidate per perdere peso, sappiate che rischiate di peggiorare la vostra salute, che non esistono magie o scorciatoie, e sappiate che c’è un unico corso di laurea che per tre anni insegna come creare un piano di trattamento alimentare per ogni esigenza: il corso di laurea in Dietistica.

 


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Buon giorno! 😊

Oggi parliamo di carboidrati.

Discorsi in palestra (di uomini):

– Devo assolutamente perdere 10 Kg!

– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…

– Eliminerò del tutto i carboidrati!

– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.

La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):

– Allora?

– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.

“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄

Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.

– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?

Risponde una bambina di 10 anni:

– I carboidrati!

– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?

Silenzio in stanza.

Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.

I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).

Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.

Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.

Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.

Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):

Alimento Carboidrati Proteine Lipidi Kcal
Pasta di semola 82,8 10,8 0,3 356
Pane 60,3 8,9 0,6 267
Fagioli secchi 51,7 23,6 2,5 311
Patate 18,0 2,1 1 85
Mela fresca sbucciata 13,7 0,3 0,1 53
Latte parzialmente scremato 5 3,5 1,5 46
Bieta 2,8 1,3 0,1 17
Mozzarella di vacca 0,7 18,7 19,5 253
Petto di pollo 0 23,3 0,8 100
Merluzzo fresco 0 17,0 0,3 71

Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.

Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).

  • Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?

Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.

  • Ma i carboidrati hanno più calorie!

Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.

Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.

  • Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!

Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.

  • Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?

Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.

Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉


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Buon giorno! 🙂

Parliamo del nostro desiderio di avere la botte piena e la moglie ubriaca, nel senso del nostro desiderio di conseguire vantaggi tra loro contrastanti.

Alcune persone si rivolgono a me spiegandomi che vogliono perdere peso, in genere circa 10 Kg. Parliamo insieme per un po’, ed emerge che:

  1. Non hanno l’intenzione di aumentare l’attività fisica («Non ho proprio tempo, neanche di salire le scale al posto di prendere l’ascensore!»)
  2. Non hanno l’intenzione di cambiare l’alimentazione («Quello che mangio va bene, non capisco perché stia prendendo peso! Non posso rinunciare a niente di quanto mangio, è già così poco!»)

😯

Il nostro peso è il risultato di un bilancio tra l’energia introdotta e l’energia consumata.

Se vogliamo diminuire il nostro peso dobbiamo cercare un bilancio negativo (uno dei pochi casi in cui un bilancio negativo sia gradito! 😉 ): dobbiamo mangiare meno calorie di quelle che il nostro corpo consuma. Quindi: ridurre le calorie introdotte o aumentare quelle consumate, meglio entrambe le strategie contemporaneamente.

Ogni persona è diversa da un’altra, quindi la strada per creare questo bilancio energetico negativo varierà da persona a persona. Sicuramente, andranno modificate le abitudini che ci stanno facendo prendere peso, magari un’abitudine alla volta.

L’aiuto per farlo verrà dal professionista a cui vi siete rivolti, che farà il possibile per rendere il percorso gratificante, chiaro e percorribile.

Ma se desideriamo perdere 10 Kg, magari in fretta, senza cambiare niente: continuando a stare seduti per buona parte della giornata e a mangiare tutte le sere dopo cena un barattolo di gelato (giusto per scegliere un esempio più estivo) sdraiati sul divano, forse è il caso di ripensare ai nostri desideri e di farvi ordine. Extra ipercalorici (patatine, gelato, salatini, cioccolatini etc. etc.) abbinati allo spiaggiamento sul divano e decremento ponderale non sono perseguibili insieme. Anche la saggezza popolare ce lo rammenta: non si possono avere la botte piena e la moglie ubriaca!

Anzi, diffidate di chi vi dice il contrario…


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Buon giorno! 🙂

Parliamo del rapporto dei pazienti con l’attività fisica. Se il paziente viene da me per un percorso di dimagrimento, spiego fin dal primo incontro che lavoreremo insieme sia su un piano alimentare ipocalorico (quindi ridurremo le entrate energetiche), sia su uno stile di vita più attivo (per aumentare le uscite energetiche ed avere così un bilancio energetico negativo).

Le reazioni più comuni sono di due tipi:

«Guardi dottoressa, ho capito quello che mi dice, ma la mia giornata è così piena che non potrò mai inserire nessun tipo di attività fisica, neanche salire le scale: per me ogni minuto è contato»,

oppure «Certo dottoressa, io ho sempre fatto sport, so che senza fare esercizio fisico non dimagrirò, ho già deciso di andare a correre tutti i giorni per almeno un’ora».

Ad entrambe le tipologie, con un approccio diverso, consegno un diario dell’attività fisica. Ebbene, sapete cosa succede quando li rivedo? I primi di solito hanno inserito buone quantità di attività fisica, sorprendenti rispetto alle premesse e sono contenti perché avvertono i benefici di uno stile di vita più attivo, i secondi ancora sono saldamenti ancorati al divano.

Perché?

Ho riscontrato, ovviamente sto semplificando, due motivi principali:

  1. alcuni pensano “tutto o niente”, cioè o riescono a ritagliarsi minimo un’ora ogni giorno per fare sport oppure, secondo loro, non ne vale la pena.
  2. Altri davvero vorrebbero muoversi di più, ma non abbastanza da tradurre in azione questa volontà.

Due suggerimenti:

  1. è meglio avere un programma per fare una moderata attività fisica costantemente che rimandare sempre e non fare mai niente oppure iscriversi in palestra per una settimana di intenso esercizio fisico giornaliero e poi abbandonare di nuovo completamente. Una camminata di mezz’ora per la maggior parte dei giorni della settimana è un ottimo e ragionevole obiettivo iniziale.
  2. Ormai ce lo ripetono da anni, le prove scientifiche ci sono, il buon senso dà conferma: uno stile di vita attivo è fondamentale per la salute. Quindi mi segnerò in agenda, come mi segno gli appuntamenti di lavoro o dal medico, gli “appuntamenti” con l’esercizio fisico: ad esempio lunedì dalle 19 alle 19,30, martedì dalle 21 alle 21,30, mercoledì sono più libero la mattina, allora dalle 7 alle 7,30 etc, etc. e organizzo così la mia settimana. Posso anche pensare di unire l’esercizio ad altre attività: mentre cammino posso fare delle telefonate di lavoro, posso camminare o andare in palestra con un amico, posso pedalare e ascoltare una guida per imparare una nuova lingua. E queste sono solo alcune idee! 😉

Studio

A Prato, nella zona di Paperino,
presso gli Studi Medici della P.A.
Prato Sud
in via Fosso del Masi 110/112

Contatti

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