Composizione corporea

Dott.ssa Erika Rossi
22 novembre 2017
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Buongiorno! 😊

Oggi parliamo di H2O, cioè di acqua.

Per la mia esperienza con i pazienti nella top ten delle abitudini più difficili da cambiare si classifica l’aumentare l’assunzione di acqua giornaliera. In generale c’è molta resistenza a controllare quanta acqua si assume, perché non si pensa all’acqua come a qualcosa di importante, e scarsa disponibilità ad incrementare l’acqua bevuta, di nuovo perché non la si considera importante o perché l’aumento della diuresi può creare disagio.

Ebbene, per chi non lo sapesse, l’acqua non è da sottovalutare, tutt’altro!

Prima di tutto perché l’acqua è il principale componente dell’organismo, rappresenta circa il 55% del peso corporeo della donna, circa il 60% di quello dell’uomo e fino al 75% del peso corporeo di un neonato.

E cosa ce ne facciamo di tutta quest’acqua? Penseranno alcuni. Nell’organismo umano l’acqua è:

  • indispensabile per la maggior parte delle reazioni metaboliche
  • essenziale per la regolazione della temperatura corporea
  • necessaria per l’eliminazione (principalmente attraverso le urine) di numerosi metaboliti e tossine
  • imprescindibile per la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti
  • irrinunciabile per proteggere e lubrificare le articolazioni e gli organi e per mantenere elastiche e compatte cute e mucose.

A volte, tuttavia, conoscere i benefici non è sufficiente. Vediamo allora: cosa succede se ci ostiniamo a bere in quantità non sufficiente a coprire le perdite?

Ci disidratiamo e già perdendo acqua pari all’1-2% del peso corporeo la termoregolazione e il volume plasmatico, e quindi le nostre capacità fisiche, ne risentono.

Una perdita di acqua pari a circa il 3-9% del peso corporeo diminuisce la capacità di concentrarsi, causa stordimento, cefalea, parlare confuso, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea e della frequenza respiratoria.

Supponiamo di pesare 70 Kg, il 3% del peso corrisponde a 2,1 litri di acqua. Vi sembra difficile perdere 2 litri di liquidi? Considerate che il volume medio delle urine negli adulti è in genere di 1-2 litri, a cui sommare i liquidi persi con le feci, con la sudorazione, con la respirazione.

Insomma essere disidratati è facile. Ancora più facile all’aumentare dell’età quando la sete diminuisce.

Quindi quanto dobbiamo bere? Il fabbisogno minimo di acqua per un individuo si definisce come la quantità d’acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali) e allo stesso tempo garantisce l’eliminazione del carico renale dei soluti. I LARN indicano come assunzione adeguata per l’uomo 2,5 litri al giorno e per la donna 2 litri (con incrementi in gravidanza e allattamento).

Come possiamo ricordarci di bere? Mettendo in bella vista l’acqua e il bicchiere o utilizzando una borraccia o una bottiglia propria e contando quante volte la riempiamo. 2 litri di acqua equivalgono a 4 bottigliette da mezzo litro: posso utilizzare lo smartphone affinché mi ricordi ogni ora di bere mezza bottiglietta e il gioco è fatto!

Non aspettiamo di avere sete per bere!

 

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


Dott.ssa Erika Rossi
6 settembre 2017
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Buongiorno! 🙂

Ormai in molti siamo rientrati dalle ferie, portando con noi tanti buoni propositi. Tra i più gettonati ci sono: iscriversi in palestra e iniziare una dieta (per mia fortuna! 😉 ).

Quando chiedo ai pazienti qual è il loro obiettivo venendo da me, spesso rispondono in termini di peso: “Vorrei perdere almeno 10 Kg!” oppure “Vorrei tornare a pesare quanto pesavo da giovane: 70 Kg”.

Ma quando è che la bilancia mi mostra un peso inferiore al precedente (facendomi, di solito, esultare)?

Quando è cambiata la mia composizione corporea. Noi, infatti, potremmo considerarci composti di

  • Acqua (60% del peso corporeo di un modello di riferimento);
  • massa proteica (cioè la più popolare massa magra, 15% del peso corporeo);
  • massa minerale (principalmente le ossa, 5% del peso corporeo)
  • massa grassa (19% del peso corporeo, ovviamente del modello di riferimento).

Dunque io peso di meno se diminuiscono:

  • i liquidi
  • la massa magra
  • la massa grassa
  • i minerali (tessuto osseo)

Va da sé che, se sono sovrappeso, io desideri perdere peso solo a seguito della diminuzione della massa grassa. Quindi devo fare attenzione a non esultare quando la bilancia mi mostra un peso minore se non sono sicuro che la diminuzione sia dovuta alla perdita di massa grassa.

Dunque esprimiamo un desiderio, ma con accortezza: pesare di meno, sì, ma grazie alla perdita di massa grassa! 😉


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