Cucinare

20200326_115841-1280x1280.jpg

Buongiorno,

in questo periodo circolano molti video e meme divertenti che ironizzano sulla nostra “clausura”. Alcuni scherzano sul fatto che, quando usciremo da casa, ne usciremo con qualche Kg in più.

Questo mi dà lo spunto per scrivervi. Come sottolineato già altre volte, il nostro peso è il risultato di un bilancio:

calorie introdotte con l’alimentazione – calorie consumate.

Ora le calorie che possiamo consumare si sono ridotte, visto che non ci stiamo più allenando in palestra e molti sono a casa tutto il giorno perché lavorano da casa oppure perché l’azienda ha momentaneamente chiuso. Ad ogni modo, le occasioni per muoversi si sono ridotte.

Gestire il peso, quindi, è una sfida in questo periodo più che mai.

Prima di tutto possiamo approfittare di questo periodo per capire se davvero per noi è importante controllare il nostro peso. Siamo liberi di assumerci la responsabilità di decidere che non è importante per noi in questo momento occuparci del nostro peso.

Se, invece, accettiamo la sfida e non vogliamo che il nostro peso aumenti sarà utile agire sui due fronti.

Primo frontequello che mangiamo. Cerchiamo di capire se mangiamo per noia, ansia o preoccupazione: in questo caso invece di arrenderci al desiderio di mangiare, possiamo prenderci qualche minuto per osservare la nostra emozione e la tentazione di mangiare diminuirà gradualmente.

Riscopriamo il senso di fame e alimentiamoci seguendo i cicli di fame e sazietà, finemente regolati dal nostro organismo. Riscontro spesso avversione verso la sensazione della fame, anche della paura, a volte i pazienti spiegano di aver paura di svenire per la fame. Questa potrebbe essere l’occasione giusta per verificare che la fame e la sazietà sono entrambi segnali importanti da non temere, anzi da ascoltare per rispettare il nostro corpo. Inoltre, questa nuova situazione in cui ci troviamo ci regala del tempo che possiamo investire nel miglioramento della qualità di quello che mangiamo: possiamo impiegarlo per dar sfogo alla nostra creatività ai fornelli e ridurre drasticamente il consumo di alimenti già pronti. Verdure fresche con cui preparare minestroni, condimenti per la pasta, contorni nuovi; pizza, gnocchi, pasta all’uovo, pane, ma anche torte, biscotti… miglioriamo la qualità di quello che mangiamo, sempre con un occhio alla quantità.

Secondo fronte di azione: quello che consumiamo. Stare a casa non vuol dire necessariamente spostarsi dal letto al divano e ritorno. Certamente, questa è un’ottima occasione per riposarci e per dormire serenamente, ma ci si riposa e si dorme meglio se durante il giorno si è fatta un po’ di attività fisica. Sul web ed i vari social si trovano davvero infinite proposte per fare attività fisica: cercate sempre qualcosa di adeguato al vostro stato fisico, non rischiate di infortunarvi.

Io vi suggerisco:

  1. una pulizia approfondita della casa: possiamo dedicarci alle famose pulizie di primavera, fare con calma quello che durante l’anno non abbiamo mai il tempo di fare.
  2. Per chi abita in un condominio, finalmente portare fuori la spazzatura può diventare un’attività ambita, se, infatti, scendiamo e saliamo usando le scale, è un ottimo modo per fare attività fisica.
  3. Su un post ho letto di una bella proposta di acquistare (on line oppure nel negozio in cui facciamo la spesa di generi alimentari) dei vasi di fiori per abbellire i balconi (per chi non ha la fortuna di avere un giardino): anche il giardinaggio ci aiuta a fare movimento ed ha, inoltre, il vantaggio di dover essere praticato all’aria aperta, aria aperta di cui in questo periodo stiamo godendo molto poco.
  4. EpiCentro, il portale per l’informazione epidemiologia dell’Istituto Superiore di Sanità, sta mettendo a disposizione delle schede su come fare attività fisica in casa in base alle diverse fasce di età (https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita-attivita-fisica).
  5. Infine, un suggerimento cartaceo: il libro di B. Anderson Stretching, Edizioni Mediterranee. Durante l’anno molti privilegiano attività come camminata, corsa, nuoto oppure allenamenti con i pesi, ma pochi si dedicano ad esercizi di allungamento. “Lo stretching non è stressante. È una tecnica tranquilla, rilassante e non competitiva”: quindi rilassiamoci, spegnendo cellulari, PC, tablet e TV, e magari, quando questo periodo sarà concluso, continueremo a fare questi esercizi ad integrazione delle nostre camminate, corse, allenamenti…

Ricordiamoci che andrà tutto bene, se ci impegneremo 😉

 


Dott.ssa Erika Rossi
21 novembre 2019
IMG-20190320-WA0003.jpg

Ora che ci siamo assestati sulle temperature autunnali, torna anche il desiderio, forse soprattutto a cena, quando abbiamo la possibilità di mangiare con più calma, di qualcosa di caldo.

Vi propongo una ricetta di Simona, che mi ha inviato anche la foto:

zuppa di carote, cipolla e topinambur con orzo e avena.

  1. Pulire carote, cipolla e topinambur.
  2. Tagliarli a fette e metterli a cuocere nell’acqua per 20 – 25 minuti o comunque fino a quando non avranno raggiunto la consistenza che desiderate.
  3. Toglierli dall’acqua e frullarli.
  4. Cuocere orzo e avena (o altri cereali in chicchi) nell’acqua in cui avete lessato le verdure.
  5. Aggiungere spezie a piacere: origano, noce moscata, basilico…

Ricordiamoci di variare spesso in cucina: gli ingredienti, i modi di cottura, le presentazioni. Ricordiamoci che, oltre a pane e pasta, che sono classicamente derivati dalla farina di frumento, e riso, esistono molti altri cereali che possiamo sperimentare: l’orzo e l’avena sono due di questi.

Buon appetito!


Piadina-1280x1280.jpg

Quando pensiamo alla dieta pensiamo a tutto quello che non mangeremo… tristezza! 🙁

Pensiamo, invece, a quello che potremmo sperimentare! 😎

Francesca ha provato a cucinare la piadina e ci dà, oltre alle foto, la ricetta con cui lei si trova bene:

  • 400 g di farina
  • 200 ml di acqua
  • 50 g di olio extra vergine di oliva
  • 3 g di sale
  • 3 g di bicarbonato oppure 2 g di lievito di birra (in questo caso far lievitare per circa 40 minuti)

Ovviamente, il numero di piadine che ricaverete dall’impasto dipende da quanto le farete grandi e quante ne mangerete dipende dalla vostra fame o dal vostro piano alimentare. 😉

Vorrei sottolineare che Francesca ha condiviso le piadine con il resto della famiglia che le ha molto apprezzate, ottenendo così due risultati:

  1. anche i suoi familiari hanno mangiato qualcosa di più sano (una piadina fatta in casa, rispetto a quella confezionata)
  2. Francesca ha seguito il suo piano alimentare senza perdere la condivisione, fondamentale per gustarsi un pasto.

Auguri di sane sperimentazioni a tutti! 🙂


Collage-legumi-1280x1280.jpg

Dalle interviste ai pazienti appare che i legumi vengono consumati poco: i più anziani li considerano un contorno, i più giovani che non hanno tempo neppure per pensare a cosa mangiare non li considerano proprio.

Eppure i legumi sono importanti, vi porto al riguardo tre citazioni, ma ce ne sono molte di più:

  1. “Nei 14 pasti principali settimanali sono consigliate le seguenti frequenze di assunzione: carne 3-4 volte/settimana, pesce 3-4 volte/settimana, legumi 3-4 volte/settimana, formaggio e uova 1 volta/settimana”. Standard Italiani per la Cura dell’Obesità SIO-ADI p 193
  2. “Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro ma anche di tenere sotto controllo la crescita tumorale in diversi stadi della malattia. (…) Esistono numerose fonti proteiche alternative alla carne rossa: legumi, unitamente ai cereali, per creare un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale. Da consumare 3 o più volte a settimana sotto forma di zuppa o di piatto unico”. Dieci utili raccomandazioni per la prevenzione oncologica attraverso dieta e stile di vita, IEO
  3. “Riassunto dei provvedimenti in merito allo stile di vita e delle scelte di cibo sano per gestire il rischio cardiovascolare totale: (…) Il consumo di frutta, verdura, legumi, noci, cibi a base di cereali integrali e pesce (soprattutto grasso) dovrebbe essere incoraggiato”. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (traduzione mia).

Precisato questo, non risulta facile fare consumare i legumi come secondo piatto per svariati motivi.

Una paziente, Michela, mi ha fornito questi due suggerimenti che lei ha sperimentato di persona e che condivido volentieri con voi e con tutti i miei pazienti.

💡 Primo suggerimento: la cecina. Ingredienti per una persona:

50 g di farina di ceci, 170 g – 200 g di acqua, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

Mischiate tutto insieme e mettete in una piccola teglia rivestita di carta forno. A 200°C per 30 minuti circa, comunque finché non avrà fatto una crosticina.

💡 Secondo suggerimento: polpette di patate e lenticchie. Ingredienti per tre persone:

500 g a crudo di patate, 450 g di lenticchie cotte, 1 uovo, 50 g di Parmigiano, prezzemolo e aglio a piacere.

Lessare le patate e poi frullare tutto insieme. Lavorare l’impasto con le mani per ricavarne delle polpette da passare nel pan grattato. Infornare a 180°C per 20 minuti circa.

 

 


IMG-20190318-WA0004.jpg

Ecco una nuova idea di Simona 💡

insalata di:

radicchio rosso, insalata riccia, mela, uova sode. La mela contrasta l’amaro del radicchio e con una spruzzata di limone diventa tutto molto gradevole 😉

A volte si pensa che le uova sode siano un “piatto triste”, ma molto dipende da come riusciamo ad organizzare il piatto, perché, è risaputo, anche l’occhio vuole la sua parte! 😎

Abbinateci qualcosa derivante dai cereali (pane, gallette, riso…) e un altro po’ di frutta e il pasto è completo: cereali, proteine (uova) e grassi sani (olio extra vergine di oliva), verdura e frutta.

Buon appetito!


IMG-20190315-WA0002.jpg

Simona qui ci presenta un piatto di polenta con del ragù di carne preparato da lei.

Spesso quando si pensa a un primo piatto si considera solo la pasta di semola di grano duro, al massimo il riso. La polenta è una buona alternativa per variare: deriva sempre da un cereale, il mais, questa scelta da Simona oltre al mais ha tra gli ingredienti il grano saraceno.

Oltre che col ragù di carne, è buona anche con i funghi o col formaggio. Da provare anche con la ricotta!

💡 Ricordiamoci di variare il più possibile gli alimenti e le cotture, di moderare le quantità e di preparare piatti appetitosi per gli occhi e lo stomaco! 😉


IMG-20190312-WA0001.jpg

Ecco un’altra invitante ricetta di Simona:

Barchette di indivia belga ripiene di farro, orzo, tonno, capperi, carote, pomodorini cotti in forno, prezzemolo, origano secco e olio extra vergine di oliva.

Simona ci consiglia di cuocere i pomodorini in forno con la funzione grill, spellarli, ma conservare le bucce e rimetterle in forno a seccare. Le potremo sbriciolare sul piatto per arricchirlo oppure sgranocchiarle al momento dello spuntino!

Il piatto contiene: verdura, proteine (il tonno), cereali (farro e orzo) e grassi sani (olio EVO). Abbinandolo ad un frutto fresco il pasto è pronto! Buono e bello! 😉

Grazie Simona! 🙂

 


Sogliola-e-carote2.jpg

Sono grata a Simona che mi ha spedito questa foto del suo pranzo con questo messaggio:

“Sogliola al piatto con carote crude e arancia.
Mettere un po’ di cura nei piatti che mangeremo ci aiuterà a non abbuffarci. Piccolo consiglio. Fidatevi, funziona!”

Quando il paziente diviene così autonomo e consapevole da poter motivare gli altri è una grande soddisfazione. Grazie Simona!🙏


Studio

A Prato, nella zona di Paperino,
presso gli Studi Medici della P.A.
Prato Sud
in via Fosso del Masi 110/112

Contatti

Telefono:
Per informazioni o per prenotare
un appuntamento: (+39) 349 55 81 944

Email:
erika.rossi@assaporalasalute.it dott.erikarossidietista@gmail.com