Etichette

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Buongiorno! 🙂

Una paziente mi ha raccontato di essersi dedicata alla lettura delle etichette per scegliere lo yogurt da acquistare e di essere stata interrogata dal marito, che l’accompagnava, sul perché si trovasse ancora al reparto frigo dopo vari minuti. La paziente ha risposto: «La dietista mi ha spiegato che devo leggere le etichette, ho bisogno di tempo!».

Sperando di non creare screzi nelle coppie 😉 , mi accingo a proseguire con l’analisi dei valori nutrizionali riportati in etichetta. Lo scorso mese abbiamo imparato a confrontare l’energia e gli acidi grassi saturi degli alimenti che scegliamo (https://www.assaporalasalute.it/mini-guida-alle-etichette-prima-parte/).

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

Oggi iniziamo dai carboidrati. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 45% e il 60% dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi, almeno la metà dell’energia totale giornaliera! Eppure spesso si hanno “suggerimenti” proprio in senso opposto 🙄 , ma questo argomento l’ho già affrontato (https://www.assaporalasalute.it/i-carboidrati-questi-sconosciuti/).

Oggi, invece, vorrei soffermarmi sugli zuccheri (carboidrati disponibili presenti in forma monosaccaridica o disaccaridica), per i quali, invece, i LARN propongono un obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale dovrebbero fornire meno del 15% dell’energia giornaliera della dieta. Obiettivo nutrizionale per la prevenzione significa che il valore proposto, se rispettato, determina la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative nella popolazione generale.

Veniamo alla fibra. Argomento interessante ed ampio. La fibra alimentare è rappresentata dai carboidrati non disponibili, cioè quelli che, passando indigeriti per l’intestino tenue, diventano substrati per il microbiota intestinale. L’obiettivo nutrizionale per la prevenzione negli adulti è di consumare almeno 25 g al giorno di fibra alimentare.

Il sale. Poniamo attenzione ai g di sale indicati in etichetta, perché la maggior fonte di sale nella dieta italiana è costituita dal sale aggiunto nei prodotti trasformati, spesso anche in prodotti che non sospetteremmo (prodotti dolci).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce come obiettivo per la popolazione adulta un valore inferiore ai 5 g di sale al giorno. Rimanere al di sotto dei 5 g al dì (circa un cucchiaino) aiuta a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari (http://www.who.int/en/news-room/fact- sheets/detail/salt-reduction).

Quindi, concludendo il nostro viaggio in quella parte dell’etichetta che è costituita dai valori nutrizionali, abbiamo imparato che, confrontando prodotti della stessa categoria merceologica (questo è importante, perché è ovvio che se confronto il burro col miele, il burro avrà molti grassi saturi e il miele molti zuccheri, per fare un esempio “estremo”) porremo attenzione a:

  • acidi grassi saturi
  • zuccheri
  • sale

e preferiremo quei prodotti che ne contengono una quantità minore 💡 , e porremo attenzione alla:

  • fibra

preferendo quei prodotti che ne contengono di più (meglio se naturalmente di più). 💡

 

Visto che con dedizione i maestri e le maestre ci hanno insegnato a leggere in tenera età, sfruttiamo questa nostra competenza e leggiamo!!! Anche le etichette 😎


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Buongiorno! 🙂

Come già per il post sul ferro del 6 dicembre scorso (https://www.assaporalasalute.it/una-salute-di-ferro), devo l’ispirazione per questo post a una serata tra amiche:

Perché se compro due cioccolate fondenti di una marca diversa cambiano i valori nutrizionali? Cosa devo leggere? Quali sono le cose importanti? 🙄

Quindi oggi parliamo di… etichette degli alimenti.

In realtà, parliamo di una parte dell’etichetta, quella con i valori nutrizionali, perché l’etichetta contiene molte informazioni, tutte importanti da leggere e comprendere per poter compiere delle scelte consapevoli, ma non possiamo parlare di tutto in un unico articolo.

Intanto, quindi, una prima risposta alle mie amiche: è importante leggere tutto dell’etichetta, perché tutto è importante quando si parla di qualcosa che mangerò o offrirò ai miei familiari e amici.

Veniamo adesso alle dichiarazioni nutrizionali. Di solito si presentano in una tabella così:

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

La prima riga riporta l’energia che assumerò mangiando 100 g di quel prodotto e di solito la riporta con due unità di misura diverse, la più familiare è la Kcal, cioè la chilocaloria, comunemente chiamata caloria (in realtà, come suggerisce il nome, 1 Kcal = 1000 cal).

A cosa dobbiamo fare attenzione? Se l’energia si riferisce a 100 g di alimento, può darsi che noi ne consumeremo più o meno di 100 g, allora, a meno che non sia espresso in una colonna a fianco, dovremo calcolarci da soli quante Kcal andremo a consumare. Ad esempio: un vasetto di yogurt, spesso, contiene 125 g di yogurt. Se la dichiarazione nutrizionale mi informa che 100 g di quello yogurt hanno 110 Kcal, vuol dire che mangiando un vasetto assumerò 110 * 1,25 = 137,5 Kcal. OK?

Mi interessa sapere quanta energia mi fornisce un alimento? Mi sento di rispondere assolutamente sì, indipendentemente dal fatto che sia impegnato in una dieta dimagrante o meno, anche perché, se non ci faccio mai attenzione, può darsi che mi ritrovi ad aver bisogno a breve di una dieta dimagrante! 😉

Soprattutto, credo che sia importante confrontare l’energia fornita da vari alimenti che potremmo scegliere di consumare nella giornata: sapete che in media 100 g di pasta hanno circa 356 Kcal, 100 g di Parmigiano 387 Kcal, 100 g di biscotti frollini 475 Kcal, 100 g di cioccolato fondente 542 Kcal e 100 g di olio extra vergine di oliva 899 Kcal*? Giusto per dare alcuni numeri.

Veniamo ai grassi. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 20% e il 30% (35% in alcuni casi) dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai grassi. Quindi meno della metà. Non voglio, però, soffermarmi su questo, ma sull’obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale gli acidi grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia giornaliera della dieta.

Questo è un indizio utile per avere un’idea di cosa mi guiderà leggendo le dichiarazioni nutrizionali in etichetta: quando mi trovo a confrontare due prodotti della stessa categoria merceologica (due yogurt o due cioccolate o due biscotti…), sceglierò, a parità degli altri valori, quello con meno acidi grassi saturi. 💡

Di carboidrati, proteine e sale parleremo il prossimo mese.

Buona lettura delle etichette a tutti! 😎

* Dati da http://www.bda-ieo.it


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