Buongiorno! 🙂
Oggi parliamo di ferro.
Quando si è dietiste trovare attimi in cui scordarsi che lo si è può essere difficile. Le principali occasioni di socialità ruotano intorno al cibo che sia il pranzo dai parenti, il rinfresco per una festa, la pizza con le amiche. In tutti questi contesti non mancherà qualcuno a chiedere un parere: non mangi il pane perché hai preso le patate? Perché hai ordinato quella pizza? È meglio? 🙄
A una delle ultime cene con le mie amiche, due di loro se ne escono con queste affermazioni:
– Il medico mi ha detto che ho poco ferro, quindi ho smesso di essere vegetariana e ho iniziato a mangiare il pollo.
– A me ha detto che ho troppo ferro, quindi non mangio più i legumi. 😯
Vediamo di fare un minimo, per non dilungarsi troppo, di chiarezza.
A cosa ci serve il ferro? È un componente essenziale di molte nostre proteine, necessario per il funzionamento di molti enzimi e forse il ruolo per cui è più famoso è come componente dell’emoglobina che lo rende indispensabile per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.
In quali alimenti troviamo il ferro? Qui dobbiamo distinguere tra due tipi di alimenti: quelli vegetali, che contengono soltanto ferro non eme, e quelli animali che contengono anche ferro eme. Le due forme di ferro sono assorbite diversamente dal nostro organismo: il ferro eme è assorbito tra il 15% e il 35%, quello non eme tra il 2% e l’8%.
Vediamo solo alcuni valori:
| Alimento | Fe (mg/100 g) |
| Milza di bovino | 42 |
| Fegato di suino | 18 |
| Corvina | 14,4 |
| Cacao amaro in polvere | 14,3 |
| Crusca di frumento | 12,9 |
| Fagioli | 9-8,8 |
| Fegato di bovino | 8,8 |
| Lenticchie | 8 |
| Rene di bovino | 8 |
| Radicchio verde | 7,8 |
| Pistacchi | 7,3 |
| Polmone di bovino | 6,7 |
| Ceci | 6,4 |
| Anacardi | 6 |
| Rana | 6 |
| Cozza | 5,8 |
| Lupini | 5,5 |
| Rucola | 5,2 |
| Cavallo | 3,9 |
| Spinaci | 2,9 |
| Bovino adulto | 1,9-1,8 |
| Pollo | 0,6 |
Fonte: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
Alcune osservazioni:
- le frattaglie sono gli alimenti a più alto contenuto di ferro eme;
- il pollo tra le carni se la cava maluccio, la mia amica dovrebbe cambiare obiettivo;
- i legumi sono tra gli alimenti a più alto contenuto di ferro; è tuttavia ferro non eme, quindi meno assorbibile. L’altra mia amica dovrebbe quindi eliminare altro dalla dieta.
- La storia di Braccio di Ferro ci aveva un po’ ingannati: gli spinaci non sono tra i vegetali che contengono più ferro 😥
Possiamo migliorare o peggiorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti che noi mangiamo? Possiamo migliorarla abbinandoli ad acidi organici come acido ascorbico e acido citrico, cioè strizzando del succo di limone o di altri agrumi sugli alimenti, per esempio. Peggiorarla abbinandoli a fitati e fibre (crusca, legumi, cereali integrali), calcio e fosforo (latticini), acido tannico (tè e cioccolato), polifenoli (tè, caffè ecc.).
Di quanto ferro abbiamo bisogno? Dipende, ovviamente. Almeno dall’età e dal sesso. I LARN stabiliscono come assunzione raccomandata per la popolazione adulta (dai 18 anni) 10 mg al dì, 18 mg al dì per le donne in età fertile.
Termino questo breve excursus sul ferro augurando a tutti noi una salute… di ferro! 😎
Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.
