Fabbisogno

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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di ferro.

Quando si è dietiste trovare attimi in cui scordarsi che lo si è può essere difficile. Le principali occasioni di socialità ruotano intorno al cibo che sia il pranzo dai parenti, il rinfresco per una festa, la pizza con le amiche. In tutti questi contesti non mancherà qualcuno a chiedere un parere: non mangi il pane perché hai preso le patate? Perché hai ordinato quella pizza? È meglio? 🙄

A una delle ultime cene con le mie amiche, due di loro se ne escono con queste affermazioni:

– Il medico mi ha detto che ho poco ferro, quindi ho smesso di essere vegetariana e ho iniziato a mangiare il pollo.

– A me ha detto che ho troppo ferro, quindi non mangio più i legumi. 😯

Vediamo di fare un minimo, per non dilungarsi troppo, di chiarezza.

A cosa ci serve il ferro? È un componente essenziale di molte nostre proteine, necessario per il funzionamento di molti enzimi e forse il ruolo per cui è più famoso è come componente dell’emoglobina che lo rende indispensabile per il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti.

In quali alimenti troviamo il ferro? Qui dobbiamo distinguere tra due tipi di alimenti: quelli vegetali, che contengono soltanto ferro non eme, e quelli animali che contengono anche ferro eme. Le due forme di ferro sono assorbite diversamente dal nostro organismo: il ferro eme è assorbito tra il 15% e il 35%, quello non eme tra il 2% e l’8%.

Vediamo solo alcuni valori:

Alimento Fe (mg/100 g)
Milza di bovino 42
Fegato di suino 18
Corvina 14,4
Cacao amaro in polvere 14,3
Crusca di frumento 12,9
Fagioli 9-8,8
Fegato di bovino 8,8
Lenticchie 8
Rene di bovino 8
Radicchio verde 7,8
Pistacchi 7,3
Polmone di bovino 6,7
Ceci 6,4
Anacardi 6
Rana 6
Cozza 5,8
Lupini 5,5
Rucola 5,2
Cavallo 3,9
Spinaci 2,9
Bovino adulto 1,9-1,8
Pollo 0,6

Fonte: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

Alcune osservazioni:

  • le frattaglie sono gli alimenti a più alto contenuto di ferro eme;
  • il pollo tra le carni se la cava maluccio, la mia amica dovrebbe cambiare obiettivo;
  • i legumi sono tra gli alimenti a più alto contenuto di ferro; è tuttavia ferro non eme, quindi meno assorbibile. L’altra mia amica dovrebbe quindi eliminare altro dalla dieta.
  • La storia di Braccio di Ferro ci aveva un po’ ingannati: gli spinaci non sono tra i vegetali che contengono più ferro 😥

Possiamo migliorare o peggiorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti che noi mangiamo? Possiamo migliorarla abbinandoli ad acidi organici come acido ascorbico e acido citrico, cioè strizzando del succo di limone o di altri agrumi sugli alimenti, per esempio. Peggiorarla abbinandoli a fitati e fibre (crusca, legumi, cereali integrali), calcio e fosforo (latticini), acido tannico (tè e cioccolato), polifenoli (tè, caffè ecc.).

Di quanto ferro abbiamo bisogno? Dipende, ovviamente. Almeno dall’età e dal sesso. I LARN stabiliscono come assunzione raccomandata per la popolazione adulta (dai 18 anni) 10 mg al dì, 18 mg al dì per le donne in età fertile.

Termino questo breve excursus sul ferro augurando a tutti noi una salute… di ferro! 😎

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


Dott.ssa Erika Rossi
22 novembre 2017
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Buongiorno! 😊

Oggi parliamo di H2O, cioè di acqua.

Per la mia esperienza con i pazienti nella top ten delle abitudini più difficili da cambiare si classifica l’aumentare l’assunzione di acqua giornaliera. In generale c’è molta resistenza a controllare quanta acqua si assume, perché non si pensa all’acqua come a qualcosa di importante, e scarsa disponibilità ad incrementare l’acqua bevuta, di nuovo perché non la si considera importante o perché l’aumento della diuresi può creare disagio.

Ebbene, per chi non lo sapesse, l’acqua non è da sottovalutare, tutt’altro!

Prima di tutto perché l’acqua è il principale componente dell’organismo, rappresenta circa il 55% del peso corporeo della donna, circa il 60% di quello dell’uomo e fino al 75% del peso corporeo di un neonato.

E cosa ce ne facciamo di tutta quest’acqua? Penseranno alcuni. Nell’organismo umano l’acqua è:

  • indispensabile per la maggior parte delle reazioni metaboliche
  • essenziale per la regolazione della temperatura corporea
  • necessaria per l’eliminazione (principalmente attraverso le urine) di numerosi metaboliti e tossine
  • imprescindibile per la digestione, l’assorbimento e l’utilizzazione dei nutrienti
  • irrinunciabile per proteggere e lubrificare le articolazioni e gli organi e per mantenere elastiche e compatte cute e mucose.

A volte, tuttavia, conoscere i benefici non è sufficiente. Vediamo allora: cosa succede se ci ostiniamo a bere in quantità non sufficiente a coprire le perdite?

Ci disidratiamo e già perdendo acqua pari all’1-2% del peso corporeo la termoregolazione e il volume plasmatico, e quindi le nostre capacità fisiche, ne risentono.

Una perdita di acqua pari a circa il 3-9% del peso corporeo diminuisce la capacità di concentrarsi, causa stordimento, cefalea, parlare confuso, irritabilità, insonnia, aumento della temperatura corporea e della frequenza respiratoria.

Supponiamo di pesare 70 Kg, il 3% del peso corrisponde a 2,1 litri di acqua. Vi sembra difficile perdere 2 litri di liquidi? Considerate che il volume medio delle urine negli adulti è in genere di 1-2 litri, a cui sommare i liquidi persi con le feci, con la sudorazione, con la respirazione.

Insomma essere disidratati è facile. Ancora più facile all’aumentare dell’età quando la sete diminuisce.

Quindi quanto dobbiamo bere? Il fabbisogno minimo di acqua per un individuo si definisce come la quantità d’acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene gli effetti negativi della disidratazione (in termini di alterazioni metaboliche e funzionali) e allo stesso tempo garantisce l’eliminazione del carico renale dei soluti. I LARN indicano come assunzione adeguata per l’uomo 2,5 litri al giorno e per la donna 2 litri (con incrementi in gravidanza e allattamento).

Come possiamo ricordarci di bere? Mettendo in bella vista l’acqua e il bicchiere o utilizzando una borraccia o una bottiglia propria e contando quante volte la riempiamo. 2 litri di acqua equivalgono a 4 bottigliette da mezzo litro: posso utilizzare lo smartphone affinché mi ricordi ogni ora di bere mezza bottiglietta e il gioco è fatto!

Non aspettiamo di avere sete per bere!

 

 

Bibliografia: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Milano, 2014.


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di: quali caratteristiche deve avere un piano alimentare per farci perdere peso?

Ricordo un concetto che avevo già trattato: il peso è il risultato di un bilancio. Quindi affinché il peso diminuisca, devo creare un bilancio energetico negativo: le calorie assunte devono essere inferiori rispetto a quelle consumate. Ad esempio, se scopro che consumo circa 2500 Kcal al giorno, introducendo con l’alimentazione 2000 Kcal al giorno, otterrò un deficit energetico di 500 Kcal al giorno. Se questo rimane costante nel tempo, inizierò a perdere peso.

Quindi un piano alimentare per farci perdere peso deve essere ipocalorico, cioè deve fornirci meno calorie di quelle che si suppone noi giornalmente consumiamo.

Ecco l’unica caratteristica che deve avere un piano alimentare per farci perdere peso. Davvero.

Se io scopro che mangiando circa 2300 Kcal il mio peso si mantiene costante, significa che giornalmente io consumo circa 2300 Kcal.  Supponiamo che io voglia dimagrire, allora cercherò di mangiare meno di 2300 Kcal al giorno, per creare un bilancio energetico negativo.  Se poi aumenterò anche il dispendio energetico aumentando l’attività fisica, tanto, tanto, tanto meglio.

Comunque, supponiamo che io decida per perdere peso di scendere da 2300 Kcal consumate al giorno a 1800 Kcal. Queste 1800 Kcal da dove devono provenire per farmi perdere peso? Ai fini delle calorie, non fa differenza. Posso mangiare ogni giorno solo 700 g di pane bianco e acqua, oppure solo mezzo chilo di pasta scondita, oppure solo 1,4 Kg di carne di manzo, oppure solo 470 g di parmigiano, oppure solo 300 g di cioccolato fondente. Sul serio. Avrò sempre assunto circa 1800 Kcal.

Daltronde se aspettiamo un pagamento di 1800€, per noi la provenienza dei soldi non farà differenza: chi ci paga può avere quei 1800€ perché ha lavorato e risparmiato, perché ha ricevuto un’eredità, perché ha vinto al lotto…

Tuttavia è auspicabile che il desiderio di perdere peso sia la conseguenza del desiderio di migliorare la propria salute o almeno che io desideri perdere peso senza danneggiare la mia salute (perché è possibile anche questo. In tutti i 5 esempi estremi su riportati danneggerei la mia salute, pur perdendo peso). Allora, sì, il piano alimentare deve avere tante altre caratteristiche per farmi perdere peso e migliorare la mia salute: la giusta composizione in macro e micro nutrienti, la giusta scelta degli alimenti. Questioni complesse e sempre oggetto di nuovi studi scientifici.

Quindi scegliete bene la persona a cui vi affidate per perdere peso, sappiate che rischiate di peggiorare la vostra salute, che non esistono magie o scorciatoie, e sappiate che c’è un unico corso di laurea che per tre anni insegna come creare un piano di trattamento alimentare per ogni esigenza: il corso di laurea in Dietistica.

 


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Buon giovedì! 😊

Pasqua si avvicina, e con Pasqua anche Pasquetta col suo tradizionale picnic. Visto che è possibile che a Pasqua avremo già ingerito il fabbisogno calorico di una settimana intera😲, cerchiamo di contenere l’introito calorico almeno a Pasquetta e soprattutto, sperando nel bel tempo, cerchiamo di aumentare il dispendio energetico.

Per contenere l’introito calorico un picnic può essere insidioso, perché ci sono svariate pietanze disponibili e prendendone un po’ dell’una e un po’ dell’altra si fa presto a perdere consapevolezza di quanto mangiato. Magari prima di buttarci sulla tavola (o sulla coperta) imbandita diamo un rapido sguardo ai cibi e decidiamo mentalmente cosa e quanto mangeremo. Prendiamolo e mangiamolo lentamente: masticando bene prima di ingoiare, non mettendo in bocca un boccone prima di aver ingoiato il precedente. Se è presente della verdura, iniziamo mangiando quella.

E concludiamo con la cioccolata delle uova di Pasqua: supponendo che ce ne mangiamo… 10 g? 😐 Da un uovo, e dall’altro? 😕 20 g. Però il primo era meglio… 50 g!

Allora: 50 g di cioccolato al latte hanno in media 280 Kcal. Per una persona di 70 Kg sono sufficienti 70 minuti di camminata alla velocità di 3 Km all’ora per consumarli.
Buona Pasqua, buona Pasquetta e buone passeggiate! 😊

P.S. Per l’immagine in evidenza ringrazio Luisa Bessi!

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