Kcal

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Buon Martedì Grasso!

Grazie all’aiuto di una cuoca fantasiosa, vi propongo un’idea per mangiare un primo piatto e un secondo piatto belli e buoni dal punto di vista della composizione in nutrienti e del gusto.

Per il primo piatto, abbiamo 40 g di tagliatelle all’uovo (peso a crudo), circa 50 g di ricotta amalgamata con pomodorini e cipolla freschi.

Per il secondo piatto, foglie di radicchio rosso, circa 70 g di ricotta, pomodorini freschi e origano.

Aggiungete un frutto fresco per finire e… il pranzo è servito! 😀

Ovviamente i pesi degli ingredienti varieranno a seconda del regime dietetico che state seguendo 😉


Dott.ssa Erika Rossi
20 dicembre 2018
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Buongiorno! 🙂

Meno di una settimana ci separa dal Natale e dal… pranzo di Natale! Quindi oggi parliamo di… quante calorie assumeremo col solo pranzo di Natale? Ne abbiamo un’idea?

Faccio l’esempio di un menu medio, non troppo abbondante, né frugale:

  • Antipasto: 3 crostini con paté di fegatini e 2 – 3 fette di prosciutto crudo con una fetta piccola di pane (30g);
  • Primo piatto: un piatto (80g) di pasta al ragù di carne;
  • Secondo piatto: arista 5 fette, patate arrosto, piselli e una fetta di pane (50g);
  • Dessert: una fetta di panettone, due datteri e un po’ di frutta secca
  • Bibite: un bicchiere di vino rosso, un bicchiere di spumante e un bicchiere di amaro.

Ecco il conto:

  • Pane per i crostini, col prosciutto, col secondo circa 100g quindi 267 Kcal +
  • Paté di fegato circa 20g quindi 68 Kcal +
  • Prosciutto crudo sgrassato circa 25g quindi 40 Kcal +
  • 80g (a crudo) di pasta hanno circa 285 Kcal +
  • Ragù circa 50g diciamo circa 60 Kcal +
  • Arista 3-5 fette (dipende dallo spessore, olio compreso) circa 260 Kcal +
  • Patate arrosto (una patata media, olio compreso) circa 200 Kcal +
  • 3-4 cucchiai di piselli circa 100 Kcal +
  • Una fetta di panettone (100 g) circa 300 Kcal +
  • 2-3 datteri circa 70 Kcal +
  • Una trentina di pistacchi circa 180 Kcal +
  • 2 bicchieri tra vino e spumante e un bicchierino di amaro circa 240 Kcal

Totale: 2100 Kcal. 😮

Molto dipende dai metodi di cottura, i menu saranno diversi, alcuni di noi mangeranno probabilmente di più, altri (spero i miei pazienti! 😉 ) di meno.

Alcune osservazioni:

  1. È molto frequente che il pranzo di Natale sia carente di verdura e frutta. Potrebbero costituire la vostra cena: un minestrone di verdura e un frutto. 💡
  2. Prosecco, vino, spumante, amaro… e l’acqua? Ricordiamoci di bere acqua, anche a Natale!
  3. Quanto movimento dovremmo fare per consumare almeno metà pranzo (circa 1000 Kcal)?
    1. Giocare a biliardo per circa 5 ore…
    2. Camminare in maniera rilassata (a una velocità di 3 Km/ora) per 4 ore e mezzo: se il pranzo di Natale terminasse alle 16, per le 20.30 saremmo di ritorno!
    3. Giocare a pallavolo per 4 ore: magari aspettiamo Santo Stefano per saltare…
    4. Pulire a fondo casa per 3 ore consecutive, senza pause. Pulire proprio il giorno di Natale, però…
    5. Giocare a tennis per 2 ore. Potremmo coinvolgere anche un altro oberato commensale!
    6. Correre per 1 ora. Si può fare. Magari a digestione conclusa.

In ogni caso, che durante il pranzo di Natale ingurgitiate calorie che potrebbero sostentarvi per tre settimane o che digiuniate, vi porgo i miei auguri di un Natale felice e di un 2019 ricco di salute e sobrietà.

Auguri! 😀


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Buongiorno! 🙂

Come già per il post sul ferro del 6 dicembre scorso (https://www.assaporalasalute.it/una-salute-di-ferro), devo l’ispirazione per questo post a una serata tra amiche:

Perché se compro due cioccolate fondenti di una marca diversa cambiano i valori nutrizionali? Cosa devo leggere? Quali sono le cose importanti? 🙄

Quindi oggi parliamo di… etichette degli alimenti.

In realtà, parliamo di una parte dell’etichetta, quella con i valori nutrizionali, perché l’etichetta contiene molte informazioni, tutte importanti da leggere e comprendere per poter compiere delle scelte consapevoli, ma non possiamo parlare di tutto in un unico articolo.

Intanto, quindi, una prima risposta alle mie amiche: è importante leggere tutto dell’etichetta, perché tutto è importante quando si parla di qualcosa che mangerò o offrirò ai miei familiari e amici.

Veniamo adesso alle dichiarazioni nutrizionali. Di solito si presentano in una tabella così:

Valori medi per: 100 g
Energia … Kj/… Kcal
Grassi

di cui acidi grassi saturi

… g

… g

Carboidrati

di cui zuccheri

… g

… g

Fibre … g
Proteine … g
Sale … g

 

La prima riga riporta l’energia che assumerò mangiando 100 g di quel prodotto e di solito la riporta con due unità di misura diverse, la più familiare è la Kcal, cioè la chilocaloria, comunemente chiamata caloria (in realtà, come suggerisce il nome, 1 Kcal = 1000 cal).

A cosa dobbiamo fare attenzione? Se l’energia si riferisce a 100 g di alimento, può darsi che noi ne consumeremo più o meno di 100 g, allora, a meno che non sia espresso in una colonna a fianco, dovremo calcolarci da soli quante Kcal andremo a consumare. Ad esempio: un vasetto di yogurt, spesso, contiene 125 g di yogurt. Se la dichiarazione nutrizionale mi informa che 100 g di quello yogurt hanno 110 Kcal, vuol dire che mangiando un vasetto assumerò 110 * 1,25 = 137,5 Kcal. OK?

Mi interessa sapere quanta energia mi fornisce un alimento? Mi sento di rispondere assolutamente sì, indipendentemente dal fatto che sia impegnato in una dieta dimagrante o meno, anche perché, se non ci faccio mai attenzione, può darsi che mi ritrovi ad aver bisogno a breve di una dieta dimagrante! 😉

Soprattutto, credo che sia importante confrontare l’energia fornita da vari alimenti che potremmo scegliere di consumare nella giornata: sapete che in media 100 g di pasta hanno circa 356 Kcal, 100 g di Parmigiano 387 Kcal, 100 g di biscotti frollini 475 Kcal, 100 g di cioccolato fondente 542 Kcal e 100 g di olio extra vergine di oliva 899 Kcal*? Giusto per dare alcuni numeri.

Veniamo ai grassi. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) ci informano che per gli adulti e gli anziani in salute tra il 20% e il 30% (35% in alcuni casi) dell’energia totale della dieta dovrebbe provenire dai grassi. Quindi meno della metà. Non voglio, però, soffermarmi su questo, ma sull’obiettivo nutrizionale per la prevenzione secondo il quale gli acidi grassi saturi dovrebbero fornire meno del 10% dell’energia giornaliera della dieta.

Questo è un indizio utile per avere un’idea di cosa mi guiderà leggendo le dichiarazioni nutrizionali in etichetta: quando mi trovo a confrontare due prodotti della stessa categoria merceologica (due yogurt o due cioccolate o due biscotti…), sceglierò, a parità degli altri valori, quello con meno acidi grassi saturi. 💡

Di carboidrati, proteine e sale parleremo il prossimo mese.

Buona lettura delle etichette a tutti! 😎

* Dati da http://www.bda-ieo.it


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di: quali caratteristiche deve avere un piano alimentare per farci perdere peso?

Ricordo un concetto che avevo già trattato: il peso è il risultato di un bilancio. Quindi affinché il peso diminuisca, devo creare un bilancio energetico negativo: le calorie assunte devono essere inferiori rispetto a quelle consumate. Ad esempio, se scopro che consumo circa 2500 Kcal al giorno, introducendo con l’alimentazione 2000 Kcal al giorno, otterrò un deficit energetico di 500 Kcal al giorno. Se questo rimane costante nel tempo, inizierò a perdere peso.

Quindi un piano alimentare per farci perdere peso deve essere ipocalorico, cioè deve fornirci meno calorie di quelle che si suppone noi giornalmente consumiamo.

Ecco l’unica caratteristica che deve avere un piano alimentare per farci perdere peso. Davvero.

Se io scopro che mangiando circa 2300 Kcal il mio peso si mantiene costante, significa che giornalmente io consumo circa 2300 Kcal.  Supponiamo che io voglia dimagrire, allora cercherò di mangiare meno di 2300 Kcal al giorno, per creare un bilancio energetico negativo.  Se poi aumenterò anche il dispendio energetico aumentando l’attività fisica, tanto, tanto, tanto meglio.

Comunque, supponiamo che io decida per perdere peso di scendere da 2300 Kcal consumate al giorno a 1800 Kcal. Queste 1800 Kcal da dove devono provenire per farmi perdere peso? Ai fini delle calorie, non fa differenza. Posso mangiare ogni giorno solo 700 g di pane bianco e acqua, oppure solo mezzo chilo di pasta scondita, oppure solo 1,4 Kg di carne di manzo, oppure solo 470 g di parmigiano, oppure solo 300 g di cioccolato fondente. Sul serio. Avrò sempre assunto circa 1800 Kcal.

Daltronde se aspettiamo un pagamento di 1800€, per noi la provenienza dei soldi non farà differenza: chi ci paga può avere quei 1800€ perché ha lavorato e risparmiato, perché ha ricevuto un’eredità, perché ha vinto al lotto…

Tuttavia è auspicabile che il desiderio di perdere peso sia la conseguenza del desiderio di migliorare la propria salute o almeno che io desideri perdere peso senza danneggiare la mia salute (perché è possibile anche questo. In tutti i 5 esempi estremi su riportati danneggerei la mia salute, pur perdendo peso). Allora, sì, il piano alimentare deve avere tante altre caratteristiche per farmi perdere peso e migliorare la mia salute: la giusta composizione in macro e micro nutrienti, la giusta scelta degli alimenti. Questioni complesse e sempre oggetto di nuovi studi scientifici.

Quindi scegliete bene la persona a cui vi affidate per perdere peso, sappiate che rischiate di peggiorare la vostra salute, che non esistono magie o scorciatoie, e sappiate che c’è un unico corso di laurea che per tre anni insegna come creare un piano di trattamento alimentare per ogni esigenza: il corso di laurea in Dietistica.

 


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Buon giorno! 😊

Oggi parliamo di carboidrati.

Discorsi in palestra (di uomini):

– Devo assolutamente perdere 10 Kg!

– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…

– Eliminerò del tutto i carboidrati!

– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.

La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):

– Allora?

– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.

“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄

Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.

– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?

Risponde una bambina di 10 anni:

– I carboidrati!

– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?

Silenzio in stanza.

Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.

I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).

Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.

Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.

Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.

Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):

Alimento Carboidrati Proteine Lipidi Kcal
Pasta di semola 82,8 10,8 0,3 356
Pane 60,3 8,9 0,6 267
Fagioli secchi 51,7 23,6 2,5 311
Patate 18,0 2,1 1 85
Mela fresca sbucciata 13,7 0,3 0,1 53
Latte parzialmente scremato 5 3,5 1,5 46
Bieta 2,8 1,3 0,1 17
Mozzarella di vacca 0,7 18,7 19,5 253
Petto di pollo 0 23,3 0,8 100
Merluzzo fresco 0 17,0 0,3 71

Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.

Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).

  • Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?

Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.

  • Ma i carboidrati hanno più calorie!

Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.

Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.

  • Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!

Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.

  • Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?

Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.

Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉


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Buon giorno! 😊

Parliamo delle sere in cui “non ho tanta fame”. Capita che i pazienti raccontino di essersi trovati delle sere a non avere tanta fame e ad aver così deciso di mangiare latte e biscotti, tè e colomba (o panettone, dipende dalla festa più vicina) e varianti varie di qualcosa di caldo con qualcosa di dolce inzuppato dentro.

«Ho fatto bene dottoressa?» Eh, che domanda! Analizziamo alcuni aspetti.

Se non si ha tanta fame (e si è in salute), vediamo prima di tutto di capire quanta è questa poca fame. Se 0 equivale a “non ho fame” e 4 equivale a “muoio di fame”, che voto diamo alla nostra fame? Se è 0 o 1, non mangiamo! Ascoltiamo il nostro corpo: si introduce cibo quando c’è una fame biologica, se non c’è, significa che non c’è bisogno di mangiare (sempre in caso di persone in salute). Se abbiamo fame da 2 o da 3, mangiamo. Cosa? Facciamo alcuni conti!

  • Tazza media (250 ml) di latte intero con 5 biscotti frollini: circa 400 Kcal.
  • Tè con un cucchiaio di zucchero e una fetta di colomba semplice (senza farciture): circa 310 Kcal.
  • Una fetta di pane, 100 g di carne bianca, verdura e un cucchiaio di olio EVO siamo sulle 370 Kcal.

Insomma, limitandoci a considerare solo l’aspetto energetico e non quello della composizione in macro e micronutrienti, emerge che latte&biscotti (e simili) superano come calorie quelle di una vera e propria cena, e danno un senso di sazietà inferiore. Se decidiamo di mangiarli, almeno non illudiamoci di aver fatto una cena leggera! 😉


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Buongiorno! 😊

Parliamo di bevande alcoliche e quindi di alcol etilico (etanolo) e calorie. Mi capita che i pazienti siano stupiti di scoprire che l’alcol ha calorie, e non poche! 1 g di alcol ha 7 Kcal: per fare un confronto 1 g di lipidi (grassi) ha 9 Kcal. Inoltre, altri ingredienti aggiunti ad alcune bevande alcoliche come zucchero, succhi di frutta, crema di whisky possono apportare ulteriori calorie.

Facciamo un esempio: alcuni si dichiarano estremamente restii ad accompagnare la pizza con una bevanda diversa dalla birra. Supponiamo di bere 330 cl (una lattina) di birra chiara: 122 Kcal circa. Se siete impegnati in un programma di dimagrimento, vorrete smaltire queste 122 Kcal. Come fare? Vediamo alcuni suggerimenti (calcolati su un peso di 70 Kg):

  • mezz’ora di ballo (spesso la pizza è il sabato sera, ci sta bene!),
  • una ventina di minuti di passeggiata alla velocità di 5 Km orari (in venti minuti percorrete quindi 1,6 Km),
  • spaccare legna per un quarto d’ora…,
  • innaffiare le piante per mezz’ora (non la stessa pianta!!! Spostandosi tra le varie piante del giardino o del terrazzo e chinandosi vicino al vaso o alla terra, non effetto cascata del Niagara 😉),
  • passare l’aspirapolvere per venti minuti consecutivi 😯 .

Meglio bere acqua? L’acqua non ha calorie…! 😉


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Buon giovedì! 😊

Pasqua si avvicina, e con Pasqua anche Pasquetta col suo tradizionale picnic. Visto che è possibile che a Pasqua avremo già ingerito il fabbisogno calorico di una settimana intera😲, cerchiamo di contenere l’introito calorico almeno a Pasquetta e soprattutto, sperando nel bel tempo, cerchiamo di aumentare il dispendio energetico.

Per contenere l’introito calorico un picnic può essere insidioso, perché ci sono svariate pietanze disponibili e prendendone un po’ dell’una e un po’ dell’altra si fa presto a perdere consapevolezza di quanto mangiato. Magari prima di buttarci sulla tavola (o sulla coperta) imbandita diamo un rapido sguardo ai cibi e decidiamo mentalmente cosa e quanto mangeremo. Prendiamolo e mangiamolo lentamente: masticando bene prima di ingoiare, non mettendo in bocca un boccone prima di aver ingoiato il precedente. Se è presente della verdura, iniziamo mangiando quella.

E concludiamo con la cioccolata delle uova di Pasqua: supponendo che ce ne mangiamo… 10 g? 😐 Da un uovo, e dall’altro? 😕 20 g. Però il primo era meglio… 50 g!

Allora: 50 g di cioccolato al latte hanno in media 280 Kcal. Per una persona di 70 Kg sono sufficienti 70 minuti di camminata alla velocità di 3 Km all’ora per consumarli.
Buona Pasqua, buona Pasquetta e buone passeggiate! 😊

P.S. Per l’immagine in evidenza ringrazio Luisa Bessi!

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Buon lunedì! 🙂

Parliamo di metabolismo basale. Cos’è?

Il metabolismo basale corrisponde all’energia necessaria in condizioni “di base” a preservare… noi! Cioè le nostre funzioni vitali (attività cardiocircolatoria, respirazione, termoregolazione ecc.).

Consideriamo tutta l’energia che consumiamo in un giorno: il 55-70% lo consumiamo per mantenere il metabolismo basale. Quindi più della metà delle Kcal che bruciamo la bruciamo per alimentare il nostro metabolismo basale. E questo 55-70% com’è distribuito? Fegato, cervello, cuore e reni utilizzano circa il 70% del metabolismo basale, col cervello che si classifica al secondo posto dopo il fegato per il maggior consumo. La conclusione è: per bruciare Kcal usiamo il cervello! 😉


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