Legumi

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Dalle interviste ai pazienti appare che i legumi vengono consumati poco: i più anziani li considerano un contorno, i più giovani che non hanno tempo neppure per pensare a cosa mangiare non li considerano proprio.

Eppure i legumi sono importanti, vi porto al riguardo tre citazioni, ma ce ne sono molte di più:

  1. “Nei 14 pasti principali settimanali sono consigliate le seguenti frequenze di assunzione: carne 3-4 volte/settimana, pesce 3-4 volte/settimana, legumi 3-4 volte/settimana, formaggio e uova 1 volta/settimana”. Standard Italiani per la Cura dell’Obesità SIO-ADI p 193
  2. “Una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdure, di cereali integrali e legumi e povera di carne rossa, in particolare salumi e insaccati, è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro ma anche di tenere sotto controllo la crescita tumorale in diversi stadi della malattia. (…) Esistono numerose fonti proteiche alternative alla carne rossa: legumi, unitamente ai cereali, per creare un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale. Da consumare 3 o più volte a settimana sotto forma di zuppa o di piatto unico”. Dieci utili raccomandazioni per la prevenzione oncologica attraverso dieta e stile di vita, IEO
  3. “Riassunto dei provvedimenti in merito allo stile di vita e delle scelte di cibo sano per gestire il rischio cardiovascolare totale: (…) Il consumo di frutta, verdura, legumi, noci, cibi a base di cereali integrali e pesce (soprattutto grasso) dovrebbe essere incoraggiato”. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (traduzione mia).

Precisato questo, non risulta facile fare consumare i legumi come secondo piatto per svariati motivi.

Una paziente, Michela, mi ha fornito questi due suggerimenti che lei ha sperimentato di persona e che condivido volentieri con voi e con tutti i miei pazienti.

💡 Primo suggerimento: la cecina. Ingredienti per una persona:

50 g di farina di ceci, 170 g – 200 g di acqua, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva.

Mischiate tutto insieme e mettete in una piccola teglia rivestita di carta forno. A 200°C per 30 minuti circa, comunque finché non avrà fatto una crosticina.

💡 Secondo suggerimento: polpette di patate e lenticchie. Ingredienti per tre persone:

500 g a crudo di patate, 450 g di lenticchie cotte, 1 uovo, 50 g di Parmigiano, prezzemolo e aglio a piacere.

Lessare le patate e poi frullare tutto insieme. Lavorare l’impasto con le mani per ricavarne delle polpette da passare nel pan grattato. Infornare a 180°C per 20 minuti circa.

 

 


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