Oggi parliamo di legumi!
Come sanno i miei pazienti, nei miei piani di trattamento dietetico i legumi hanno una frequenza settimanale che li rende protagonisti (tant’è che alcuni mi chiedono uno “sconto”: posso mangiare i legumi una volta in meno a settimana? 😉 ). D’altronde i legumi sono alla base della piramide della Dieta Mediterranea (che prevede il consumo di almeno 2 porzioni di legumi a settimana).
Il 10 febbraio di ogni anno celebriamo la Giornata mondiale dei legumi (promossa dalla Fao), quest’anno il tema è: I legumi per un futuro sostenibile.
Infatti, le leguminose – ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ma anche molti altri! – hanno un impatto idrico e ambientale molto basso, e sono anche azotofissatrici, ovvero hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, fertilizzandolo naturalmente.
Oltre ad apportare un beneficio alla nostra salute tramite un positivo impatto sulla salute del pianeta, apportano anche vantaggi molto diretti (che può succedere troviamo più interessanti) alla nostra salute. Secondo la FAO, i legumi apportano 10 fondamentali benefici, approfondiamoli insieme. I legumi:
- Hanno un basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, quindi, il loro consumo, in sostituzione di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Hanno un basso contenuto di sodio (e il cloruro di sodio, cioè il sale, è coinvolto nella regolazione della pressione arteriosa). Se li acquisti già cotti, sciacquali bene prima di mangiarli.
- Sono una fonte di proteine vegetali e, mangiandoli insieme a cereali (riso, pane, pasta di grano…), si crea un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale.
- Sono una buona fonte di ferro (indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo e per il funzionamento di molti enzimi). Puoi migliorarne l’assorbimento abbinandoli ad alimenti contenenti vitamina C (es. succo di limone).
- Sono una fonte di potassio, che ha un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici.
- Sono ricchi in fibra, che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (e non solo).
- Sono un’ottima fonte di folati, che sono fondamentali durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato.
- Possono essere conservati per lungo tempo senza perdere le loro caratteristiche nutrizionali, aiutando così ad adottare una dieta varia, soprattutto per i paesi più poveri.
- Hanno un basso indice glicemico, aiutando così a regolarizzare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e quella dell’insulina, rendendoli ideali per il controllo del peso.
- Sono naturalmente privi di glutine, questo li rende un’ottima opzione per i celiaci.
Non ci resta che andare a preparare una bella… pasta e fagioli!
A presto 🙂
