Moderazione

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Simona qui ci presenta un piatto di polenta con del ragù di carne preparato da lei.

Spesso quando si pensa a un primo piatto si considera solo la pasta di semola di grano duro, al massimo il riso. La polenta è una buona alternativa per variare: deriva sempre da un cereale, il mais, questa scelta da Simona oltre al mais ha tra gli ingredienti il grano saraceno.

Oltre che col ragù di carne, è buona anche con i funghi o col formaggio. Da provare anche con la ricotta!

💡 Ricordiamoci di variare il più possibile gli alimenti e le cotture, di moderare le quantità e di preparare piatti appetitosi per gli occhi e lo stomaco! 😉


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Sono grata a Simona che mi ha spedito questa foto del suo pranzo con questo messaggio:

“Sogliola al piatto con carote crude e arancia.
Mettere un po’ di cura nei piatti che mangeremo ci aiuterà a non abbuffarci. Piccolo consiglio. Fidatevi, funziona!”

Quando il paziente diviene così autonomo e consapevole da poter motivare gli altri è una grande soddisfazione. Grazie Simona!🙏


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Buongiorno! 🙂

Il 2018 è iniziato da quasi un mese, ormai, ed io ho quasi ultimato le visite di monitoraggio del peso di pazienti che per l’ultima volta avevo incontrato prima di Natale.

Questo mi fornisce lo spunto per l’argomento di questo articolo: gli ingozzatori. Non che ci si imbatta in questi solo durante le festività, certamente, però, più spesso durante le feste, dato che aumentano le occasioni conviviali.

Gli ingozzatori sono quelli che ti invitano a casa propria con l’unico scopo di alimentarti il più possibile. Scrutano con attenzione il tuo piatto e, quando sta per svuotarsi – non aspettano neppure che sia vuoto – lesti, lo riempiono. A un timido cenno di protesta, possono rispondere in più modi, ma in generale, le opzioni più frequenti rientrano in due categorie:

  • Non ti piace?!?
  • Non sarai mica a dieta?!?

In un caso si insinua il senso di colpa, nell’altro quello di vergogna.

E non è detto che questi ingozzatori agiscano soltanto a casa, possono trovarsi anche a cene organizzate in locali, o a buffet di festeggiamenti.

Come difendersi senza risultare scortesi?

In un libro interessante ed utile per molti aspetti* ho trovato un paragrafo dedicato proprio alle strategie per dire no a questi ingozzatori.

Una tattica potrebbe essere quella di prendere una minuscola porzione iniziale, lodare ogni (piccolo) boccone che mangiamo e poi chiederne con entusiasmo un’altra. A questo punto, dovremmo poter tranquillamente declinare il tris, visto che abbiamo richiesto il bis!

Tuttavia, se il pranzo prevede dieci portate, può essere necessario semplicemente dire no:

  1. Sembra davvero delizioso. Se solo avessi ancora del posto!
  2. Non riesco davvero a mangiare un boccone in più.
  3. Se ne mangio un altro morso, esplodo. Mi piacerebbe, però, poterne portare un po’ a casa!
  4. Mamma, so che vorresti che io ne mangiassi di più, ma sono pieno. Visto che il cibo è il tuo modo per esprimermi affetto, perché, invece di riempirmi il piatto, non mi dai un abbraccio?

Vi assicuro, per esperienza personale, che la numero tre riscuote molto successo, gratifica molto la cuoca o il cuoco e, inoltre, vi fa risparmiare il giorno dopo il tempo ai fornelli. Ma non esagerate con la quantità che vi portate a casa! 😉

Vorrei aggiungere altre due possibili strategie per declinare.

La prima è di una mia paziente che, quando le amiche insinuano che lei mangi troppo poco perché a dieta, risponde:

  1. Non sono a dieta, semplicemente non voglio ingrassare!

L’altra l’ho vista in atto ad un rinfresco serale dopo una riunione. Alcune donne avevano cucinato dolci molto appetitosi e li offrivano con entusiasmo, riuscendo a vincere varie proteste.

Una signora anziana, sorridendo e guardando negli occhi l’ingozzatrice, disse semplicemente:

  1. Grazie, ma non ho fame.

Che semplicità!

Ricordiamolo: quando siamo in salute, si mangia, quando si ha fame (biologica). Non per noia, gola, nervosismo, accondiscendenza…

Si mangia, se, e solo se, si ha fame!

 

Buon 2018 in forma! 😎

 

*Breitman, P., Hatch, C. How to say no without feeling guilty. 2000


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Buongiorno! 🙂

È giunta l’ora delle tanto agognate vacanze.

Alcuni andranno al mare, altri in montagna, altri in crociera, altri ancora in viaggio, alcuni rimarranno a godersi in tranquillità la propria casa e la città un po’ meno caotica.

Che possiamo dire di vacanze e alimentazione? In vacanza si ingrassa? In vacanza si dimagrisce? Sicuramente saranno state fatte delle statistiche. Nel mio studio si alternano pazienti preoccupati perché durante le vacanze hanno sempre preso peso (“Che vuole, almeno 3 Kg! In 15 giorni steso sul lettino da mattino a sera!”) a pazienti sicuri che a settembre porteranno un ottimo risultato in termini di dimagrimento (“Al mare sono sempre dimagrito, mi toglie l’appetito. E poi nuotare, camminare sulla spiaggia… In 15 giorni di solito ho sempre perso sui 3 Kg!”).

Vacanza deriva dal verbo latino vacare: essere libero, stare in ozio, essere libero per.

Allora durante queste vacanze, stacchiamo la mente il più possibile dagli affanni quotidiani, riposiamo e cerchiamo di stare un po’ bene con noi. Abbiamo del tempo libero per prenderci cura di noi. Che lusso!

Assaggiamo (masticando con calma) le pietanze nuove che troviamo nel luogo dove siamo, e ascoltiamoci: appena siamo sazi, giù la forchetta! Quando siamo oberati dal cibo, non stiamo bene.

Stiamo sdraiati sul lettino, e ascoltiamoci: sentiamo che i nostri muscoli provati da un inverno di scarso utilizzo, sono contenti di camminare, correre, ballare, nuotare, senza strafare rischiando di infortunarsi.

Condividiamo i pasti con la nostra famiglia, finalmente potremo stare insieme colazione, pranzo e cena. Spengiamo la TV e ascoltiamoci.

Recuperiamo le ore di sonno della cui mancanza ci siamo tanto lamentati durante l’inverno.

Insomma, attività fisica piacevole e regolare, mangiare con moderazione solo quando si ha fame, convivialità e riposo. E torneremo carichi e non di Kg in più! 😉


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Buon giorno! 😊

Oggi parliamo di carboidrati.

Discorsi in palestra (di uomini):

– Devo assolutamente perdere 10 Kg!

– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…

– Eliminerò del tutto i carboidrati!

– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.

La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):

– Allora?

– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.

“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄

Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.

– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?

Risponde una bambina di 10 anni:

– I carboidrati!

– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?

Silenzio in stanza.

Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.

I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).

Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.

Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.

Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.

Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):

Alimento Carboidrati Proteine Lipidi Kcal
Pasta di semola 82,8 10,8 0,3 356
Pane 60,3 8,9 0,6 267
Fagioli secchi 51,7 23,6 2,5 311
Patate 18,0 2,1 1 85
Mela fresca sbucciata 13,7 0,3 0,1 53
Latte parzialmente scremato 5 3,5 1,5 46
Bieta 2,8 1,3 0,1 17
Mozzarella di vacca 0,7 18,7 19,5 253
Petto di pollo 0 23,3 0,8 100
Merluzzo fresco 0 17,0 0,3 71

Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.

Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).

  • Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?

Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.

  • Ma i carboidrati hanno più calorie!

Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.

Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.

  • Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!

Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.

  • Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?

Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.

Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉


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Buon giorno! 🙂

Oggi parliamo di chi dice sempre sì. Ho osservato che molti dei miei pazienti con problemi di eccesso ponderale, in particolare le donne, ma in ambiti diversi anche gli uomini, sono persone generose e altruiste. Sempre disponibili ad aiutare. Sempre.

Succede, così, che il tempo che possono destinare a prendersi cura di sé svanisca tra il prendersi cura della madre sempre, anche quando potrebbero farlo i fratelli, il rassettare la casa, cucinare per i figli e il marito, badare ai nipotini, aiutare un amico, fare parte del lavoro del collega, non riuscire a non fare straordinari etc. etc.

Tutte attività fatte con piacere, anzi con amore, ma che in alcuni casi possono essere delegate. Est modus in rebus. C’è una misura nelle cose, anche nella disponibilità.

Quando si prende la decisione di iniziare un percorso di cambiamento di stile di vita, si è già iniziato a capire che è importante trovare del tempo per sé: per cucinare, fare attività fisica, rilassarsi.

Questo vuol dire che si dovranno trascurare gli affetti? Assolutamente no!

Ricordiamoci che se non troviamo il tempo di portare l’auto a fare il tagliando, questa avrà vita breve. Investire su di noi è un modo per rimanere con i nostri cari più a lungo. Oltre al fatto che alcune incombenze possono essere semplicemente delegate (per favore, puoi sparecchiare tu stasera e io ne approfitto per fare mezz’ora di cyclette?) o incastrate meglio nelle nostre giornate (certo mamma che andrò in banca per te, lo farò domani mattina quando avevo già in programma di andarci anche per me).

È utile riservarsi dei tempi precisi che siano assolutamente tabù, dei tempi solo per noi. Un giardino segreto di tempo per noi. Inviolabile. Cinque minuti al giorno? Un giorno alla settimana? Ognuno decida secondo quello che sente. Ricordate: dire no a una richiesta a volte è positivo, anzi doveroso! 😉


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Buongiorno! 🙂

Oggi parliamo di sgarrare. Sgarrare etimologicamente significa sviarsi, sbagliare; in particolare i pazienti impegnati in un percorso di dimagrimento lo utilizzano per sottolineare che sono venuti meno a un impegno commettendo un errore in ciò che hanno mangiato:

«Dottoressa, glielo devo dire: ho sgarrato! 😢 ».

Per schematizzare potremmo distinguere tra uno sgarro che riguardi la quantità (mangiare di più) o la qualità (mangiare qualcosa di non previsto nel piano).

Prima di tutto una premessa: avere consapevolezza che si è avuta una difficoltà è una buona cosa, essere mortificati, nel senso di rattristarci rimproverandoci e facendoci provare vergogna, non è una buona cosa. Quindi non parliamo di sgarro che porta già un po’ con sé l’idea della mortificazione. Parliamo di variante imprevista.

Se abbiamo variato le quantità, il risultato dipende dalla frequenza e dall’importanza della variazione (il 10% in più? O il doppio?). L’importante è ricordarsi che il peso è il risultato di un bilancio tra entrate (quello che mangiamo) e uscite (quello che consumiamo col metabolismo basale e l’attività fisica): se una volta abbiamo aumentato le entrate, aumenteremo anche l’attività fisica e non ci sarà nessun problema.

Se abbiamo variato la qualità: ben venga! Probabilmente abbiamo introdotto un alimento che nel piano alimentare non era stato specificato, ma che può benissimo starci. Ricordiamoci che non esistono cibi buoni e cibi cattivi: tutto è buono nella giusta misura, est modus in rebus!

È importante essere consapevoli e attenti verso ciò che mangiamo, e né troppo indulgenti, né troppo intransigenti.

E ricordatevi che lo specialista (medico o dietista) a cui vi siete rivolti è lì per aiutarvi, parlategli sempre delle vostre difficoltà, non fatevi prendere dallo scoraggiamento e dalla tentazione di abbandonare il percorso intrapreso: la soluzione è a portata di mano! 😀


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Buon giorno! 😊

La maggioranza dei pazienti mi riferisce di aver provato altre diete nel corso della vita. Quasi sempre queste diete hanno portato ad una perdita di peso, ma poi sono state interrotte e successivamente si è recuperato il peso perso ed anche di più. Ma perché uno stile alimentare che sta portando un decremento ponderale desiderato viene interrotto?

La letteratura scientifica analizza da anni la problematica ed ha già fornito varie risposte e possibili rimedi. Io riporto quello che succede nel mio ambulatorio. Le persone mi raccontano che dopo un po’ di tempo «la dieta viene a noia. Si mangiano sempre le stesse cose!». 😥

Spesso questo succede perché non c’è stato tempo per il medico o per il dietista di spiegare bene il piano alimentare, che sicuramente prevede molte varianti ed è solo un momentaneo trampolino di lancio verso uno stile alimentare libero e consapevolmente equilibrato.

Io ho il lusso di poter trascorrere del tempo con i miei pazienti, ed anche di incontrare persone motivate. Tempo + motivazione producono grandi risultati anti monotonia! Una paziente brava cuoca ha deciso di inviarmi alcune fotografie dei suoi esperimenti culinari più riusciti, realizzati con tutti gli ingredienti previsti dal suo piano alimentare e con tutta la sua fantasia. Condivido con voi le immagini: non sembrano piatti così appetitosi da far venire l’acquolina in bocca?

Ricordiamoci: uno stile di vita sano è uno stile di vita che regala piacere! 😀


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Buon giorno! 😊

La scorsa settimana stavo spiegando il piano di trattamento ad un nuovo paziente che mi ha chiesto di come inserire il sushi nel suo nuovo stile alimentare. Io ho sottolineato che la moderazione ha anche dei risvolti economici positivi, ma il paziente mi ha risposto che, andando lui ai ristoranti con la formula all you can eat, non c’è legame economico tra la quantità mangiata e la spesa.

All you can eat significa “tutto quello che puoi mangiare”. Il verbo potere ha molteplici significati, di solito si interpreta l’all you can eat come “tutto quello che riesci, data la capienza del tuo stomaco, a mangiare”, mentre se ci venisse chiesto di interpretarlo come “tutto quello che ti è lecito, è giusto mangiare” si aprirebbero spazi di riflessione. Per esempio, sul fatto che abbiamo dei limiti: il nostro corpo è limitato, la nostra vita lo è. Il limite non è di moda, almeno che non se ne parli per incitare ad andare oltre i propri limiti. Non è l’alimentazione il campo in cui andare oltre i propri limiti quantitativi: danneggia la salute, porta solo soddisfazione effimera e amplia i confini… ma del nostro giro vita! 😉


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