Buon giorno! ?
Oggi parliamo di carboidrati.
Discorsi in palestra (di uomini):
– Devo assolutamente perdere 10 Kg!
– Eh, anch’io vorrei buttare giù un po’ di pancia…
– Eliminerò del tutto i carboidrati!
– Certo! Sono quelli che fanno ingrassare.
La settimana dopo (non sto ad ascoltare i discorsi altrui, ma potrete immaginare il volume della voce di due uomini in palestra, almeno nella mia):
– Allora?
– Eh, sono già più sgonfio. Ho eliminato la pasta e la pizza. Ora mangio solo riso bianco e petto di pollo.
“Sai che gioia!”, ho pensato io. 🙄
Laboratorio di educazione alimentare a bambini dai 7 ai 15 anni.
– Secondo voi, bambini, ci sono dei cibi che fanno male?
Risponde una bambina di 10 anni:
– I carboidrati!
– 😯 E cosa sono? In quali cibi si trovano?
Silenzio in stanza.
Questa introduzione per far capire che c’è un problema di conoscenza.
I carboidrati sono un gruppo eterogeneo di molecole, dalla formula generale Cn(H2O)n (per questo carbo- = C, -idrati = H2O).
Forse i carboidrati più conosciuti sono il fruttosio (un monosaccaride presente nella frutta e non solo), il lattosio (un disaccaride presente in latte e derivati freschi), il saccarosio (il comune zucchero, un disaccaride), l’amido (un polisaccaride presente in tutti i cereali e loro derivati, nelle patate, nei legumi, nelle castagne…), i polisaccaridi non amidacei che compongono la fibra.
Quindi per eliminare tutti i carboidrati dalla dieta (ed è una cosa da non fare) dovrei eliminare un sacco di cose.
Caro amico della palestra, il riso contiene carboidrati, eccome: 100 g di riso brillato crudo contengono 87,6 g di carboidrati.
Vediamo qualche dato nutrizionale a confronto (per 100 g di parte edibile, a crudo):
| Alimento |
Carboidrati |
Proteine |
Lipidi |
Kcal |
| Pasta di semola |
82,8 |
10,8 |
0,3 |
356 |
| Pane |
60,3 |
8,9 |
0,6 |
267 |
| Fagioli secchi |
51,7 |
23,6 |
2,5 |
311 |
| Patate |
18,0 |
2,1 |
1 |
85 |
| Mela fresca sbucciata |
13,7 |
0,3 |
0,1 |
53 |
| Latte parzialmente scremato |
5 |
3,5 |
1,5 |
46 |
| Bieta |
2,8 |
1,3 |
0,1 |
17 |
| Mozzarella di vacca |
0,7 |
18,7 |
19,5 |
253 |
| Petto di pollo |
0 |
23,3 |
0,8 |
100 |
| Merluzzo fresco |
0 |
17,0 |
0,3 |
71 |
Quindi i carboidrati sono un macronutriente presente nella maggioranza degli alimenti, anche perché sono pochissimi gli alimenti composti da un solo nutriente: gli olii vegetali sono solo lipidi e lo zucchero e il miele sono solo carboidrati.
Se elimino dalla mia dieta la pasta, sto eliminando un po’ di carboidrati, un po’ di proteine e un po’ di lipidi, ma non sto eliminando tutti i carboidrati dalla mia dieta (per fortuna).
- Allora se eliminiamo pasta e pane perché perdiamo peso?
Se eliminiamo qualsiasi cosa dalla dieta e tutto il resto rimane invariato perdiamo peso, perché creiamo un deficit calorico.
- Ma i carboidrati hanno più calorie!
Falso. 1 g di carboidrati ha meno di 4 Kcal, 1 g di proteine ha 4 Kcal, 1 grammo di lipidi ha 9 Kcal, 1 g di etanolo (che non è un nutriente) ha 7 Kcal.
Quindi se l’amico della palestra avesse eliminato birre e cocktail e mantenuto il resto invariato avrebbe perso peso.
- Ma le calorie dei carboidrati sono più… insidiose!
Falso. In realtà sono i condimenti che accompagnano la pasta come sughi elaborati, panna, burro, formaggi o le aggiunte agli ingredienti base (acqua, farina, lievito) del pane come pane all’olio, pan carré, pane con i semi che aggiungono calorie a cui magari non prestiamo attenzione.
- Allora possiamo mangiare alimenti contenenti carboidrati senza limiti?
Falso. Non esiste niente che possiamo mangiare senza limiti. Ricordiamocelo sempre: est modus in rebus. Neppure la verdura possiamo mangiarla senza limiti.
Se vogliamo perdere peso, dobbiamo creare un bilancio energetico negativo aumentando le uscite (più attività fisica) e riducendo le entrate (meno cibo). Se riusciamo a mantenere una dieta varia, dove tutto è permesso nelle giuste quantità, abbiamo fatto centro! 😉
